CÁCH SỬ DỤNG ÂM THANH PHÙ HỢP GIÚP NGỦ NGON GIẤC

Bạn có biết rằng có đến 62% người trưởng thành ở Mỹ tự nhận mình là người ngủ kém? Ngược lại, chỉ có 35% cho rằng mình ngủ rất ngon, và chỉ 3% cảm thấy mình ngủ ở mức trung bình. Những thông tin này đến từ nghiên cứu "Tình trạng giấc ngủ của người Mỹ" do Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn thực hiện, cho thấy các yếu tố khác nhau như trình độ học vấn, sức khỏe tinh thần và thể chất, và các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta như thế nào.

Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một trong những yếu tố đó: màu sắc âm thanh! Khám phá cách sử dụng âm thanh phù hợp có thể giúp bạn chuyển đổi giấc ngủ từ không yên giấc sang ngon giấc. Hãy cùng nhau khám phá bí quyết để có một giấc ngủ tuyệt vời!

Âm thanh so với tiếng ồn (Màu sắc)

Âm thanh và tiếng ồn khác nhau như thế nào? Âm thanh là những rung động truyền qua không khí mà chúng ta nghe được. Tiếng ồn là âm thanh không mong muốn, ngoại trừ những loại tiếng ồn được nghiên cứu kỹ lưỡng và sử dụng đúng cách.

Điều đáng ngạc nhiên là những người khó ngủ đang cố gắng sử dụng âm thanh màu để giúp họ ngủ ngon hơn. 38% người khó ngủ thường xuyên ngủ với quạt và 11% ngủ với máy tạo âm thanh, tiếng ồn trắng hoặc ứng dụng trên điện thoại. Điều quan trọng là phải sử dụng màu sắc âm thanh phù hợp với nhu cầu giấc ngủ của bạn. 

Khoa học về màu sắc nhiễu

Âm thanh được đo bằng tần số, tương tự như màu sắc ánh sáng trên quang phổ. Tần số, hay cao độ, được đo bằng hertz (Hz) và tai người khỏe mạnh nghe được âm thanh trong khoảng từ 20 Hz đến 20.000 Hz. Tiếng ồn trắng được phân bố đều khắp các tần số mà chúng ta nghe được. Nó có thể gây giật mình cho một số người vì cao độ cao của nó. Tiếng ồn hồng có tần số thấp hơn và nghe tự nhiên hơn tiếng ồn trắng. Tiếng ồn nâu cũng có tần số thấp hơn nữa, được nghe như tiếng ầm ầm hoặc tiếng bass mạnh. Hãy xem xét các mô tả sau đây về các loại tiếng ồn khác nhau:

• Tiếng ồn trắng: Tương tự như tiếng nhiễu trên tivi hoặc tiếng vo ve của quạt. 
• Tiếng ồn hồng: Tiếng ồn hồng nghe giống như tiếng mưa nhẹ hoặc tiếng lá xào xạc trong gió.
• Tiếng ồn nâu: Còn được gọi là tiếng ồn đỏ, tiếng ồn nâu trầm hơn và có nhiều hạt hơn so với tiếng ồn trắng hoặc tiếng ồn hồng. Nó nghe giống như tiếng mưa rơi đều hoặc tiếng nước chảy từ vòi phun áp lực cao.

Ba loại âm thanh này có thể che lấp các âm thanh khác bằng cách tạo ra những âm thanh êm dịu, đều đặn và nhẹ nhàng trong nền. Khi tai chúng ta quen với những âm thanh dễ chịu, não bộ sẽ loại bỏ những âm thanh không mong muốn và những tiếng ồn gây khó chịu. 

Ví dụ, não bạn tập trung vào một loại âm thanh có màu sắc khác biệt thay vì nghe tiếng xe cộ bên ngoài cửa sổ. Tiếng xe cộ vẫn ở đó, nhưng não bạn không phát tín hiệu đến hệ thống thính giác để lắng nghe vì một loại âm thanh ưa thích khác đã chặn nó.

Che giấu mục tiêu

Ù tai, hay tiếng chuông reo liên tục trong tai, có thể khiến việc ngủ ngon và phục hồi sức khỏe trở nên khó khăn. Nghe tiếng ồn nâu liên tục được cho là có tác dụng làm dịu, che lấp tiếng ồn môi trường và giúp dễ dàng và nhanh chóng đi vào giấc ngủ, hay còn gọi là giảm thời gian ngủ trễ.  

Hiệp hội Ù tai Hoa Kỳ có một thư viện trị liệu bằng âm thanh gồm các âm thanh có thể giúp những người bị ù tai và những người khác dễ ngủ hơn và chặn được tiếng ồn lớn.

Ngủ sâu giấc hơn

Giấc ngủ sâu xảy ra trong giai đoạn ba và bốn của chu kỳ giấc ngủ ban đêm . Nếu thiếu ngủ sâu, chúng ta có thể cảm thấy mệt mỏi và uể oải cho dù ngủ bao lâu đi nữa. Giấc ngủ sâu rất cần thiết cho sức khỏe và tinh thần tổng thể của chúng ta theo nhiều cách:

• Giúp phục hồi thể chất của chúng ta.
• Tăng cường hệ miễn dịch của chúng ta.
• Củng cố ký ức 
• Loại bỏ chất thải chuyển hóa khỏi não bộ.
• Điều hòa hormone

Màu sắc tiếng ồn và ADHD

Một khám phá đáng chú ý về màu sắc âm thanh là chúng có thể làm giảm các triệu chứng của Rối loạn Tăng động Giảm chú ý (ADHD) do sự mất cân bằng trong cách giải phóng dopamine - một chất dẫn truyền thần kinh và hormone - trong não. Dopamine ảnh hưởng đến hệ thống khen thưởng của não bằng cách giúp kiểm soát các hành động như:

• Động lực
• Vinh hạnh
• Sự chuyển động
• Ký ức 
• Chú ý
• Tâm trạng

Người mắc ADHD thường cảm thấy đầu óc mình lúc nào cũng "hoạt động". Họ nhảy từ suy nghĩ này sang suy nghĩ hoặc nhiệm vụ khác mà không tìm được kết quả mong muốn. Mặc dù thuốc điều trị ADHD làm chậm quá trình giải phóng dopamine, nhưng các nghiên cứu cho thấy tiếng ồn trắng cũng có tác dụng tương tự. 

Được công bố trên tạp chí khoa học uy tín Complementary Therapies in Medicine năm 2018, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiếng ồn trắng giúp kiểm soát tính bốc đồng và khả năng tập trung, những triệu chứng phổ biến ở người mắc ADHD. Nghiên cứu xác định rằng tiếng ồn trắng có khả năng cải thiện các triệu chứng ADHD ở trẻ em thông qua hiện tượng cộng hưởng ngẫu nhiên (SR) – một hiện tượng “tiếng ồn vừa phải tạo điều kiện thuận lợi cho hiệu suất nhận thức”. SR xảy ra khi một tín hiệu yếu được khuếch đại bằng cách thêm tiếng ồn trắng, cân bằng tỷ lệ tín hiệu trên nhiễu. Khi điều này xảy ra, hệ thống thính giác ở người mắc ADHD có thể phân biệt tín hiệu được truyền đi tốt hơn.

Các nghiên cứu về tác động của tiếng ồn trắng đối với trẻ em và thanh thiếu niên mắc ADHD cũng cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn.

Một nghiên cứu đã so sánh việc sử dụng tiếng ồn trắng trên số lượng trẻ em bằng nhau mắc và không mắc ADHD. Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng tiếng ồn trắng có thể là một phương pháp điều trị không dùng thuốc hiệu quả cho ADHD ở trẻ mẫu giáo có khả năng tập trung kém. 

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy tiếng ồn trắng ở mức âm lượng thấp và ổn định có thể giúp cải thiện sự tập trung, độ chính xác, tốc độ thực hiện công việc, tăng cường khả năng sáng tạo và giảm căng thẳng. Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng mức độ tiếng ồn lớn hơn giúp cải thiện trí nhớ làm việc nhưng lại làm tăng căng thẳng. 

Một trong số ít nghiên cứu về việc sử dụng tiếng ồn nâu cho người mắc ADHD cho thấy rằng mức dopamine thấp hơn của họ đòi hỏi tiếng ồn để hoạt động tối ưu. Tiếng ồn nâu có thể hoạt động như một chất kích thích giúp người mắc ADHD tập trung vào công việc.

Các xu hướng trên mạng xã hội gần đây đã giới thiệu những người có tầm ảnh hưởng và các blogger chia sẻ kinh nghiệm thực tế về việc sử dụng tiếng ồn nâu để cải thiện sự tập trung. Các nhà khoa học hy vọng rằng sự chú ý đến tiếng ồn nâu sẽ dẫn đến nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này.

Cá nhân hóa trải nghiệm của bạn với Noise Colors

Bất kể lý do bạn muốn sử dụng màu nhiễu là gì, vẫn có một số cách để cải thiện trải nghiệm của bạn. 

Hãy nhất quán

Sự nhất quán báo hiệu cho tâm trí và cơ thể chúng ta rằng đã đến lúc đi ngủ hoặc ngủ tiếp. Hãy nghĩ về âm thanh màu sắc như là ngược lại với tiếng chuông báo thức. Thay vì làm bạn giật mình tỉnh giấc, âm thanh trắng, hồng hoặc nâu sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.

Hãy đón nhận công nghệ

Công nghệ cho phép bạn mang theo màu âm thanh yêu thích khi đi du lịch để duy trì sự nhất quán và có giấc ngủ ngon. Nhiều ứng dụng và dịch vụ phát trực tuyến cung cấp nhiều màu âm thanh khác nhau. 

Kết hợp tiếng ồn vào thói quen trước khi đi ngủ

Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn có giấc ngủ ngon mỗi đêm là tạo ra một thói quen trước khi đi ngủ. Một thói quen hiệu quả nên bao gồm các hoạt động giúp bạn thư giãn. Bất kỳ loại âm thanh nào cũng có thể giúp ích, nhưng có thể cần một chút thử nghiệm để tìm ra loại phù hợp nhất với bạn.

Điều khiển thời gian

Dù bạn chọn loại âm thanh nào, các bác sĩ khuyên nên giới hạn thời gian sử dụng trong vòng 10 đến 15 phút đầu tiên sau khi lên giường. Não bộ cần thời gian để phục hồi trước khi chìm vào giấc ngủ. Hãy sử dụng chức năng hẹn giờ trên máy tạo âm thanh hoặc ứng dụng.

Hãy giảm âm lượng xuống 

Chắc chắn bạn không muốn đổi vấn đề này lấy vấn đề khác khi cố gắng thay đổi thói quen ngủ của mình. Để phòng ngừa mất thính lực, hãy giữ âm lượng ở mức thấp nhất có thể. Mức âm lượng đặc biệt quan trọng nếu bạn thích sử dụng tai nghe nhét tai. Tiếng ồn quá lớn có thể gây hại cho tai trong ngay lập tức hoặc theo thời gian. Khi sử dụng máy tạo âm thanh, hãy đặt nó ở phía bên kia phòng ngủ để âm thanh không quá lớn. 

Âm thanh êm dịu giúp tâm trí thư thái

Hiểu rõ về màu sắc âm thanh và những tác động sâu sắc của chúng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của chúng ta. Với nhiều người trưởng thành ở Mỹ đang gặp phải các vấn đề về giấc ngủ, việc khám phá âm thanh như một công cụ hữu ích có thể dẫn đến những giải pháp mang tính đột phá.

Âm thanh trắng, hồng và nâu giúp chúng ta che lấp những phiền nhiễu không mong muốn, thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, làm dịu chứng ù tai, và thậm chí hỗ trợ những người mắc chứng ADHD tăng cường khả năng tập trung và kiểm soát tính bốc đồng. Khi chúng ta khám phá ra mối liên hệ phức tạp giữa âm thanh và sức khỏe, việc tích hợp các loại âm thanh phù hợp vào thói quen hàng đêm trở thành một bước mạnh mẽ hướng tới việc cải thiện giấc ngủ. Bằng cách nắm bắt những hiểu biết khoa học này, chúng ta có thể tạo ra một môi trường thúc đẩy giấc ngủ ngon và tiếp thêm sinh lực cho cuộc sống hàng ngày.

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.