CÁCH NGỦ NGON HƠN KHI CĂNG THẲNG

Cơ thể và tâm trí chúng ta cần được nghỉ ngơi vào ban đêm để giải tỏa căng thẳng từ cuộc sống thường nhật.

Căng thẳng rất khó nhận biết. Nó thể hiện ra bên ngoài qua cơ thể, tâm trạng và cả giấc ngủ (hoặc việc chúng ta ngủ không ngon giấc). Trong thế giới hối hả ngày nay, không có gì lạ khi rất nhiều người trong chúng ta cảm thấy áp lực. Nhưng mức độ nghiêm trọng của nó đến đâu? Trước khi đi sâu vào vấn đề, hãy xem một vài số liệu thống kê đáng chú ý từ các cuộc khảo sát gần đây của Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn (Better Sleep Council) cho thấy mối liên hệ mật thiết giữa căng thẳng và giấc ngủ. Khảo sát của Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn:

• 19% số người trong độ tuổi 45-64 thừa nhận bị mất ngủ do căng thẳng vài đêm mỗi tuần.
• 26% phụ nữ và 16% nam giới cho biết họ gặp khó khăn khi ngủ ít nhất một lần mỗi tuần.
• 19% trẻ em có bố mẹ cho biết chúng ngủ không ngon giấc gần đây đã trải qua căng thẳng trong cuộc sống.
• Trường học là nguyên nhân hàng đầu gây căng thẳng ở thanh thiếu niên, với 75% người được hỏi cho biết đó là điểm số hoặc bài kiểm tra và 75% cho biết đó là bài tập về nhà.

Với những số liệu thống kê đáng báo động như vậy, rõ ràng là giấc ngủ và căng thẳng không thể đi cùng nhau. Cho dù bạn đang phải cân bằng giữa công việc, trách nhiệm gia đình hay áp lực học tập, việc tập trung vào những chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả có thể giúp bạn lấy lại giấc ngủ và vượt qua những thử thách trong cuộc sống một cách dễ dàng. Hiểu được mối liên hệ giữa căng thẳng và giấc ngủ có thể mở đường cho những đêm ngủ ngon và khỏe mạnh hơn.

Hiểu về căng thẳng và tác động của nó đến giấc ngủ

Căng thẳng là phản ứng tự nhiên đối với những thay đổi hoặc thách thức trong cuộc sống hàng ngày. May mắn thay, cơ thể và tâm trí chúng ta có thể phản ứng theo những cách giúp chúng ta thích nghi với các tình huống căng thẳng, cho dù đó là trong sinh hoạt hàng ngày hay giấc ngủ hàng đêm. Ví dụ, nếu bạn đang lái xe và một con vật chạy vào đường, bản năng đạp phanh gấp là phản ứng với tác nhân gây căng thẳng. Trong trường hợp này và nhiều trường hợp khác, căng thẳng giúp bạn tỉnh táo và tránh nguy hiểm.

Khi các tình huống căng thẳng kéo dài mà không có thời gian nghỉ ngơi, căng thẳng sẽ trở nên nghiêm trọng và có thể dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng.

Căng thẳng và chu kỳ giấc ngủ của cơ thể

Công việc. Học hành. Gia đình. Tài chính. Sức khỏe. Những điều này có thể khiến chúng ta mất ngủ vì lo lắng về những hậu quả có thể xảy ra hoặc cách giải quyết tình huống tốt nhất. Căng thẳng ảnh hưởng đến:

• Thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ: Khoảng thời gian từ lúc ngủ đến lúc chìm vào giấc ngủ.
• Chất lượng giấc ngủ: Giấc ngủ ngon, không bị gián đoạn, giúp chúng ta lấy lại năng lượng.
• Thời lượng ngủ: Lượng giấc ngủ được khuyến nghị (đối với người lớn, tối thiểu là bảy giờ).

Khi bạn gặp phải sự gián đoạn trong bất kỳ lĩnh vực nào trong số này, nó có thể kích hoạt hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể , làm tăng hormone cortisol và gây rối loạn giấc ngủ. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng học tập và trí nhớ, và tình trạng thiếu ngủ mãn tính có thể gây ra rối loạn chức năng nội tiết và làm giảm quá trình trao đổi chất.

Dấu hiệu cho thấy bạn quá căng thẳng nên không ngủ ngon

Cả căng thẳng ngắn hạn và mãn tính đều có thể ảnh hưởng đến tâm trí và cơ thể bạn, dẫn đến các triệu chứng về thể chất, tâm lý và hành vi. Khi bạn đang trải qua căng thẳng, điều quan trọng là phải nhận biết những triệu chứng này và nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu chúng kéo dài:

• Thể chất: Đau nhức; Đau ngực/tim đập nhanh; Mệt mỏi/khó ngủ; Nhức đầu/chóng mặt/run rẩy; Huyết áp cao (tăng huyết áp); Căng cơ/nghiến răng; Các vấn đề về dạ dày/tiêu hóa; Khó khăn trong quan hệ tình dục; Hệ miễn dịch suy yếu.
• Về mặt tâm lý: Lo lắng hoặc cáu gắt; Trầm cảm; Cơn hoảng loạn; Buồn bã.
• Các vấn đề về hành vi: Rối loạn sử dụng rượu; Rối loạn cờ bạc; Lạm dụng tình dục; Loạn dưỡng tâm thần khi lướt mạng xã hội; Ăn quá nhiều/phát triển rối loạn ăn uống; Mua sắm; Hút thuốc; Rối loạn sử dụng chất gây nghiện.

Rối loạn giấc ngủ do căng thẳng và các cơ chế đối phó

Một con số đáng kinh ngạc là người Mỹ mắc chứng rối loạn giấc ngủ, hơn 50 triệu người. Thiếu ngủ do ngủ không đủ giấc, chất lượng giấc ngủ kém hoặc thời lượng ngủ không đủ do căng thẳng có thể dẫn đến các chứng rối loạn giấc ngủ. Trong số hơn 80 loại rối loạn giấc ngủ, một vài loại phổ biến nhất do căng thẳng gây ra bao gồm:

Mất ngủ do chấn thương

Loại mất ngủ này được đặc trưng bởi tình trạng kích thích quá mức – sự tỉnh táo cao độ có hoặc không kèm theo lo lắng – do một sự kiện gây chấn thương. Mất ngủ do chấn thương là một triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD). Nó thường xuất hiện sau khi các triệu chứng gây căng thẳng hơn đã giảm bớt. Nghiên cứu gần đây cho thấy nỗi sợ hãi khi ngủ là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ do chấn thương.

Cách đối phó

Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) là phương pháp chính để điều trị chứng mất ngủ do chấn thương tâm lý gây ra. CBT-I giúp bạn học cách kiểm soát hoặc ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực cản trở bạn có được giấc ngủ ngon. 

Phần nhận thức của liệu pháp CBT-I dành riêng cho chấn thương giúp bạn hiểu những niềm tin gây rắc rối liên quan đến giấc ngủ để bạn có thể thực hiện những thay đổi cần thiết. CBT-I cũng tập trung vào việc học các hành vi và thói quen mới giúp bạn ngủ ngon hơn. Những hành vi và thói quen này có thể bao gồm:

• Thay đổi thói quen ngủ của bạn để bạn đi vào giấc ngủ và thức dậy theo một lịch trình đều đặn. Điều này có thể bao gồm việc bỏ qua giấc ngủ trưa và chỉ sử dụng giường hoặc phòng ngủ cho mục đích ngủ hoặc quan hệ tình dục.
• Đặt ra giới hạn thời gian ngủ để tránh nằm lì trên giường hàng giờ mà không ngủ được. Quy tắc chung là hãy ra khỏi giường nếu bạn không thể ngủ được quá 20 phút và đừng nằm lại cho đến khi bạn cảm thấy mệt.
• Thay đổi những thói quen sinh hoạt như hút thuốc, uống cà phê vào buổi chiều, uống quá nhiều rượu bia và không tập thể dục thường xuyên. Cố gắng giảm bớt các hoạt động này ít nhất một đến hai giờ trước khi đi ngủ.
• Giữ trạng thái tỉnh táo thụ động mà không nghĩ đến việc ngủ. Bạn có thể rèn luyện tâm trí để buông bỏ căng thẳng hoặc lo lắng, giúp việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
• Sử dụng thiết bị phản hồi sinh học để theo dõi nhịp tim và độ căng cơ của bạn. Chuyên gia về giấc ngủ có thể theo dõi các kiểu rối loạn giấc ngủ của bạn.

Lo lắng về giấc ngủ

Lo lắng quá mức về giấc ngủ là triệu chứng chính của chứng rối loạn giấc ngủ. Chứng rối loạn giấc ngủ có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn của những thói quen gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chứng rối loạn giấc ngủ có thể là vấn đề nếu bạn:

• Khó ngủ
• Thường xuyên thức giấc giữa đêm.
• Suy nghĩ miên man vào ban đêm
• Gặp ác mộng hoặc những giấc mơ đáng sợ
• Thường xuyên chống lại sự mệt mỏi ban ngày

Cách đối phó

Thay đổi thói quen và thực hiện các hoạt động giúp thư giãn tâm trí và cơ thể là những cách tốt để khắc phục chứng lo âu về giấc ngủ. Hãy thử tạo những thói quen mới như:

• Tắm nước ấm trước khi ngủ
• Nghe tiếng ồn trắng hoặc tiếng ồn hồng
• Tập yoga
• Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.
• Viết nhật ký về những căng thẳng, lo lắng hoặc công việc hàng ngày của bạn.

Hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên (RLS) được đặc trưng bởi cảm giác thôi thúc muốn cử động chân khi nghỉ ngơi hoặc ngủ. Nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ và làm tăng mức độ trầm cảm. Rối loạn này ảnh hưởng đến hệ thần kinh và cơ bắp, có thể khiến chân bạn cảm thấy như có thứ gì đó bò, trườn, tê hoặc bị kéo.

Cách đối phó

Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình mắc hội chứng chân không yên (RLS). Họ có thể giúp xác định phương pháp điều trị phù hợp dựa trên mức độ nghiêm trọng của RLS. Một vài lựa chọn bao gồm:

• Thiết lập và duy trì thói quen ngủ tốt cả ngày lẫn đêm.
• Loại bỏ các hoạt động làm trầm trọng thêm các triệu chứng hội chứng chân không yên, chẳng hạn như uống caffeine hoặc rượu.
• Thiết lập một thói quen tập thể dục đều đặn, với cường độ vừa phải mỗi ngày.
• Duy trì chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm giàu sắt, magiê và folate.

Ngủ nhiều

Chứng ngủ nhiều là bất kỳ tình trạng nào khiến bạn cực kỳ mệt mỏi vào ban ngày. Việc ngủ chợp mắt vào buổi chiều thỉnh thoảng không phải là triệu chứng của chứng ngủ nhiều. Tuy nhiên, việc không thể kiểm soát thời gian và địa điểm ngủ gật trong ngày chắc chắn là một triệu chứng của chứng ngủ nhiều. Chứng ngủ nhiều thường xảy ra sau các hoạt động bận rộn như các cuộc họp công việc kéo dài, các hoạt động xã hội, hoặc thậm chí là đi mua sắm vặt. 

Cách đối phó

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường khuyên dùng thuốc giúp bạn tỉnh táo kết hợp với việc thay đổi thói quen ngủ, chẳng hạn như:

• Cải thiện thói quen ngủ bằng cách tạo điều kiện cho bạn có giấc ngủ ngon và sảng khoái mỗi đêm. Thiết lập thói quen đi ngủ, dọn dẹp phòng ngủ, tránh ăn tối quá no và chờ đến khi mệt mới đi ngủ là những cách tốt để ưu tiên vệ sinh giấc ngủ.
• Làm việc với chuyên gia trị liệu để tìm hiểu nguyên nhân gây căng thẳng. Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm xúc của mình và biết chứng ngủ nhiều ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày như thế nào.

Hiểu rõ mối tương quan phức tạp giữa căng thẳng và giấc ngủ là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của chúng ta. Căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống. Chúng ta có thể lấy lại những đêm ngủ ngon giấc và những ngày tràn đầy năng lượng với những chiến lược và nhận thức đúng đắn.

Ưu tiên vệ sinh giấc ngủ, tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp và giải quyết tận gốc nguyên nhân gây căng thẳng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tinh thần của chúng ta. Hãy nhớ rằng, điều cần thiết là lắng nghe cơ thể và tâm trí của bạn, khi căng thẳng gây ảnh hưởng xấu, việc chủ động thực hiện các bước có thể dẫn đến một cuộc sống khỏe mạnh và cân bằng hơn.

Hãy áp dụng những chiến lược này và bắt đầu hành trình hướng tới giấc ngủ ngon hơn để bạn có thể thức dậy mỗi ngày với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng đối mặt với mọi thử thách. Một giấc ngủ ngon không phải là điều xa xỉ; đó là nền tảng cơ bản của một cuộc sống tràn đầy sức sống và trọn vẹn.

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.