TÌM HIỂU CHỨNG LO LẮNG VỀ GIẤC NGỦ?

Trong thế giới không ngừng nghỉ ngày nay - nơi công việc, gia đình và trách nhiệm kéo chúng ta theo mọi hướng, không có gì ngạc nhiên khi việc đi vào giấc ngủ lại trở thành một mục khác trong danh sách việc cần làm không bao giờ kết thúc. Đối với nhiều người, cuộc đấu tranh hàng đêm này bắt nguồn từ một vấn đề ít được biết đến: chứng lo âu về giấc ngủ.

Khi mức độ căng thẳng tăng cao trong ngày, việc đi vào giấc ngủ ban đêm có thể trở nên gần như bất khả thi, tạo ra một vòng luẩn quẩn đáng lo ngại. Hiểu về chứng lo âu về giấc ngủ và các nguyên nhân gây ra nó là bước đầu tiên để thoát khỏi vòng luẩn quẩn khó chịu này.

Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ đi sâu vào bản chất của chứng lo âu về giấc ngủ và chia sẻ các chiến lược thiết thực để giúp bạn lấy lại giấc ngủ ngon và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Lo lắng về giấc ngủ là gì?

Lo lắng khi ngủ là cảm giác căng thẳng hoặc sợ hãi khi đi ngủ. Hầu hết trong số 40 triệu người mắc chứng lo âu ở Mỹ cũng gặp phải một dạng rối loạn giấc ngủ tương tự như lo lắng khi ngủ.

Khác với chứng mất ngủ, tức là không thể ngủ được hoặc ngủ không sâu giấc, chứng lo âu về giấc ngủ là một vòng xoáy tâm lý bắt đầu ngay cả trước khi bạn đặt đầu xuống gối. Đó là một vòng luẩn quẩn - lo lắng về giấc ngủ có thể khiến bạn mất ngủ, và thiếu ngủ lại càng làm tăng thêm lo lắng.

Vòng luẩn quẩn của lo âu và căng thẳng

Căng thẳng hàng ngày và giấc ngủ ban đêm có mối liên hệ mật thiết. Chu kỳ căng thẳng giấc ngủ bắt đầu khi mức độ căng thẳng cao trong ngày khiến bạn khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ vào ban đêm, làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ. Sự gián đoạn này có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn của căng thẳng và rối loạn giấc ngủ, trong đó việc thiếu ngủ càng làm tăng thêm căng thẳng, tạo ra một vòng luẩn quẩn đáng lo ngại có thể dẫn đến các rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng hơn hoặc các tình trạng như mất ngủ. 

Dấu hiệu của chứng lo âu khi ngủ

Đừng chần chừ mà hãy nói chuyện với bác sĩ về chứng lo âu khi ngủ trước khi nó ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của bạn. Phát hiện chứng lo âu khi ngủ càng sớm thì các biện pháp can thiệp càng hiệu quả. Dưới đây là một vài dấu hiệu phổ biến nhất của chứng lo âu khi ngủ:

• Khó ngủ
• Thường xuyên thức giấc giữa đêm
• Lo lắng về giấc ngủ
• Những suy nghĩ miên man trước khi đi ngủ
• Triệu chứng thể chất
• Ác mộng hoặc những giấc mơ đáng sợ
• Mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ban ngày
• Suy giảm khả năng tập trung hoặc trí nhớ
• Rối loạn tâm trạng
• Tránh ngủ

Xác định các yếu tố kích hoạt

Những hành động hoặc suy nghĩ kích hoạt cảm xúc dựa trên một người, một địa điểm hoặc một tình huống cụ thể có thể dẫn đến chứng lo âu về giấc ngủ. Ví dụ, căng thẳng liên quan đến công việc, các vấn đề trong mối quan hệ, lo lắng về tài chính hoặc các vấn đề sức khỏe đều có thể gây ra chứng lo âu về giấc ngủ. Điều quan trọng là phải nhận biết được những tác nhân cụ thể gây ra chứng lo âu của bạn để ngăn chặn chu kỳ căng thẳng ảnh hưởng đến giấc ngủ trước khi – hoặc ngay khi nó bắt đầu.  

Tôi đang căng thẳng:

• Các hoạt động thường nhật: Công việc, các mối quan hệ, gia đình, tiền bạc, v.v.
• Các vấn đề về cảm xúc: Những vấn đề gây nhiều áp lực về mặt cảm xúc khiến não bộ bạn luôn phải hoạt động không ngừng.

Tôi lo lắng:

• Trầm cảm và lo âu: Não cho phép bạn ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
• Rối loạn lo âu lan tỏa (GAD): Thường biểu hiện rõ vào giờ đi ngủ.
• Rối loạn hoảng sợ: Các cơn hoảng sợ khiến người bệnh khó ngủ. 

Tôi đang bị kích thích quá mức hoặc không được kiểm soát:

• Thời gian sử dụng màn hình quá nhiều: Tivi, điện thoại thông minh, máy tính hoặc máy tính bảng phát ra ánh sáng xanh có thể gây kích thích quá mức trước khi đi ngủ.
• Việc sử dụng caffeine và rượu: Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và làm tăng lo âu.
• Thiếu nề nếp: Làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể và có thể gây ra chứng lo âu về đêm.

Tôi dễ bị ảnh hưởng bởi bệnh lý:

• Các bệnh mãn tính: Hen suyễn, đau mãn tính hoặc các vấn đề về tim mạch có thể khiến bạn lo lắng rằng các triệu chứng có thể trở nên tồi tệ hơn chỉ sau một đêm.
• Tác dụng phụ của thuốc: Có thể gây tăng sự tỉnh táo hoặc bồn chồn.

Tôi cần một không gian tốt hơn:

• Môi trường ngủ: Phòng ngủ quá nóng, quá lạnh, quá ồn ào hoặc không thoải mái. 
• Các triệu chứng liên quan đến giấc ngủ: Nhiều đêm mất ngủ do lo lắng.

Mẹo để phá vỡ chu kỳ lo lắng về giấc ngủ

Giờ chúng ta đã xác định được những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chứng lo âu về giấc ngủ, vậy làm thế nào để bạn chuẩn bị tốt hơn để đối phó với chúng khi hoặc nếu chúng xảy ra? Các chuyên gia của Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn có một số lời khuyên hữu ích dưới đây.

Hãy đặt bút (hoặc bút chì) lên giấy:

Viết nhật ký là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng hoặc lo lắng. Hãy để một cuốn sổ bên cạnh giường và ghi lại những điều xuất hiện trong đầu khi bạn khó ngủ vào ban đêm. Ghi chú lại một vài điều nếu bạn thức giấc giữa đêm. Căng thẳng ban ngày cũng có thể khiến bạn khó ngủ. Hãy mang theo một cuốn sổ để ghi lại cảm xúc của bạn suốt cả ngày.

Việc ghi chép và theo dõi các triệu chứng và tác nhân gây ra chúng có thể giúp bạn nhận ra các mô hình để từ đó thay đổi lối sống. Một nhà trị liệu có chuyên môn cũng có thể giúp bạn thực hiện những điều chỉnh nhỏ hoặc lớn để giảm bớt lo lắng vào ban đêm.

Hãy thư giãn tâm trí của bạn:

Thiền định có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình, từ đó giảm căng thẳng và lo âu. Hít thở chánh niệm là một cách dễ dàng để kiểm soát suy nghĩ hoặc cảm xúc bằng cách tập trung vào hơi thở. Để hít thở chánh niệm:

1. Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái.
2. Nhắm mắt lại và hít một hơi thật sâu bằng mũi trong khi đếm đến bốn.
3. Nín thở trong bốn nhịp đếm. Thở ra từ từ bằng miệng trong khi đếm đến sáu.
4. Lặp lại quá trình này trong năm đến mười phút.

Thiền định là một cách phổ biến để thực hành chánh niệm. Hãy thử những bài thiền cơ bản này để giảm bớt lo lắng về giấc ngủ. Bắt đầu mỗi bài thiền bằng cách nằm xuống và nhắm mắt:

• Quét cơ thể: Tập trung vào cảm giác ở bàn chân và dần dần bắt đầu chú ý đến các bộ phận khác trên cơ thể cho đến khi bạn chạm đến đỉnh đầu. Lặp lại.
• Lòng từ bi: Lặp lại những câu như “Cầu mong tôi được an toàn, cầu mong tôi được hạnh phúc, cầu mong tôi được khỏe mạnh, cầu mong tôi được sống an lành” để thể hiện lòng từ bi đối với chính mình. Lặp lại hoặc bày tỏ những mong muốn đó với gia đình, bạn bè hoặc người quen. 
• Câu thần chú: Lặp lại các từ hoặc cụm từ như “Tôi được yêu thương”, “bình an”, “Rồi cũng sẽ qua”, hoặc “lòng tốt”. Lặp lại câu thần chú trong im lặng hoặc thành tiếng khi hít vào và thở ra.
• Phương pháp tưởng tượng có hướng dẫn: Hãy tưởng tượng một nơi yên tĩnh, thanh bình (bãi biển, khu rừng, một địa điểm yêu thích). Khám phá không gian đó bằng tâm trí và sử dụng các giác quan của bạn (thị giác, thính giác, khứu giác, vị giác, xúc giác) để đắm mình trong đó vài phút.

Thư giãn cơ thể:

Chắc hẳn bạn đã từng nghe câu nói, “Tôi cảm thấy căng thẳng ở vai” hoặc những câu tương tự. Các kỹ thuật thư giãn, các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng và yoga là những cách tuyệt vời để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc chuẩn bị đi ngủ hoặc giúp bạn ngủ lại được. 

Kỹ thuật thư giãn cơ bắp từng bước là một phương pháp giúp giảm căng thẳng thể chất bằng cách co và thả lỏng các cơ. Bạn có thể tập trung vào những cơ thường xuyên gây khó chịu hoặc bắt đầu từ ngón chân rồi di chuyển lên đến mặt. Tất cả những gì bạn cần làm là co mỗi cơ trong khoảng năm giây rồi thả lỏng. Lặp lại với cùng một nhóm cơ hoặc tiếp tục di chuyển lên các vùng khác trên cơ thể.

Những động tác giãn cơ đơn giản như ôm gấu, giãn cổ, gập người về phía trước khi ngồi và các tư thế yoga như tư thế em bé, mèo bò và vặn cột sống khi ngồi đều có thể giúp thư giãn các nhóm cơ khác nhau trước khi ngủ. 

Thực hành thói quen ngủ tốt:

Vệ sinh giấc ngủ bao gồm tất cả những thói quen nhỏ (hoặc lớn) mà bạn đưa vào sinh hoạt hàng ngày và hàng đêm, cũng như không gian trong nhà giúp bạn có giấc ngủ ngon. Có vô số cách để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn - từ việc bỏ qua tách cà phê chiều và trì hoãn việc kiểm tra email đến sáng hôm sau, cho đến việc thay nệm hoặc ga trải giường đã cũ.

Viết nhật ký, thực hành chánh niệm và các kỹ thuật thư giãn đều là những hình thức vệ sinh giấc ngủ. Hãy cùng điểm qua một vài phương pháp khác giúp giảm bớt lo lắng về giấc ngủ: 

• Hãy thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ, bao gồm các hoạt động như đọc sách hoặc nghe nhạc.
• Hãy thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn.
• Nên ăn bữa tối nhẹ nhàng hơn.
• Hãy chọn những món ăn nhẹ lành mạnh cho buổi tối.
• Tắt tất cả các thiết bị điện tử từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ.
• Hãy sử dụng phòng ngủ của bạn chỉ để chuẩn bị và ngủ, không phải để làm việc hay học tập.
• Hãy tập thể dục vào sáng sớm hoặc ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
• Áp dụng phong thủy cho phòng ngủ của bạn.
• Hãy đi mua nệm mới và các phụ kiện phòng ngủ. Sử dụng bài kiểm tra giấc ngủ này làm hướng dẫn:
  • Chọn một tấm nệm
  • Nằm xuống ở tư thế ngủ thông thường của bạn.
  • Đánh giá mức độ thoải mái và hỗ trợ của bạn.
  • Hãy tìm hiểu kỹ về từng lựa chọn.
  • Các đối tác nên cùng nhau thử nghiệm.

Kỹ thuật nhận thức hành vi:

Đối với một số người, việc phân biệt giữa chứng lo âu về giấc ngủ và một đêm ngủ không ngon giấc có thể rất khó khăn. Không phải lúc nào cũng dễ dàng nhận ra sự khác biệt giữa tình trạng bồn chồn thỉnh thoảng và chứng lo âu về giấc ngủ thực sự, đặc biệt là khi cuộc sống đầy rẫy những căng thẳng thường nhật. Đó là lúc sự hỗ trợ chuyên nghiệp có thể tạo ra sự khác biệt thực sự.

Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBTI) là một phương pháp đã được chứng minh hiệu quả cao, giúp phá vỡ chu kỳ căng thẳng-giấc ngủ. Khi làm việc với chuyên gia về giấc ngủ hoặc nhà trị liệu, bạn sẽ học cách thay thế những thói quen ngủ không tốt, giảm lo lắng trước giờ đi ngủ và rèn luyện lại tâm trí và cơ thể để có giấc ngủ ngon.

Theo Stanford Medicine Healthcare, liệu pháp nhận thức hành vi (CBTI) thường mang lại kết quả nhanh chóng - nhiều người bắt đầu thấy sự cải thiện chỉ sau hai đến sáu buổi trị liệu.

Cụ thể, chuyên gia trị liệu có thể xác định và cùng bạn tìm hiểu cũng như thực hiện các quy trình liên quan đến:

• Kiểm soát kích thích
• Hạn chế giấc ngủ
• Sự kích thích hoặc gây rối loạn giấc ngủ
• Thực phẩm và các chất
• Đồng hồ sinh học

Tạm biệt nỗi lo lắng khi ngủ

Chứng rối loạn giấc ngủ không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ mà còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống nói chung. Bằng cách nhận biết các dấu hiệu, xác định các yếu tố gây ra và áp dụng các chiến lược đối phó hiệu quả, bạn có thể phá vỡ vòng luẩn quẩn căng thẳng và lo lắng cản trở khả năng nghỉ ngơi của mình.

Ưu tiên thực hành chánh niệm, viết nhật ký và tạo môi trường ngủ yên tĩnh có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Hãy nhớ rằng giải quyết chứng lo âu về giấc ngủ là một hành trình, những bước đầu tiên hướng tới việc kiểm soát nó có thể mở đường cho những đêm ngủ ngon hơn và một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc hơn.

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.