ÁNH SÁNG ẢNH HƯỞNG ĐẾN GIẤC NGỦ CỦA BẠN NHƯ THẾ NÀO?

“Nói một cách đơn giản, khi bạn tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng mặt trời vào ban ngày và ít tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm, bạn đang trên đường tìm ra công thức giấc ngủ kỳ diệu thực sự hiệu quả.” - Shawn Stevenson, tác giả.

Chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục và giấc ngủ chất lượng là những yếu tố thiết yếu cho sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thể chất. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến những yếu tố này, nhưng bạn có biết rằng ánh sáng ban ngày và ban đêm có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn không? Hôm nay, chúng ta sẽ xem xét cách ánh sáng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và đưa ra lời khuyên về cách tối ưu hóa ánh sáng phòng ngủ để tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh hơn.

Khoa học về ánh sáng và giấc ngủ

Ánh sáng ảnh hưởng đến nhịp sinh học của chúng ta, các quá trình sinh lý mà mọi sinh vật sống đều trải qua trong chu kỳ 24 giờ. Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta điều khiển các hoạt động hàng ngày. Nhịp sinh học ổn định rất quan trọng vì nó báo hiệu cho tâm trí và cơ thể chúng ta rằng đã đến lúc thức dậy khi trời sáng và nghỉ ngơi khi trời tối.

Ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Ánh sáng tác động đến quá trình chuyển đổi giữa hai giai đoạn của giấc ngủ: giấc ngủ không REM và giấc ngủ REM. Giấc ngủ không REM có bốn giai đoạn, mà chúng ta phải trải qua trước khi đạt đến giấc ngủ REM. Mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút. Chúng ta đạt được giấc ngủ ngon bằng cách trải qua bốn đến sáu chu kỳ giấc ngủ và ngủ từ sáu đến chín giờ.

Vì vậy, không phải thời gian ngủ mà là số chu kỳ giấc ngủ giúp chúng ta cảm thấy sảng khoái mỗi sáng. Mặc dù việc ngủ xuyên suốt mỗi lần chuyển đổi là điều bình thường, nhưng việc tiếp xúc với ánh sáng có thể khiến chúng ta thức giấc và bắt đầu lại chu kỳ giấc ngủ, do đó làm gián đoạn giấc ngủ.

Việc sản xuất melatonin, một hormone gây ngủ, của cơ thể chúng ta cũng bị ảnh hưởng bởi ánh sáng. Khi nhịp sinh học bị gián đoạn do tiếp xúc với ánh sáng, nồng độ melatonin sẽ dao động. Quá nhiều ánh sáng có thể gây chậm trễ giấc ngủ vì cơ thể chúng ta không tiết ra đủ lượng melatonin cần thiết. Bóng tối khuếch đại phản ứng của cơ thể và làm tăng melatonin, giúp bạn dễ ngủ hơn.

Những loại ánh sáng nào ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Ánh sáng tự nhiên và ánh sáng nhân tạo là hai loại ánh sáng chính ảnh hưởng đến nhịp sinh học và giấc ngủ của chúng ta. Việc dành thời gian ngoài trời vào ban ngày và cho phép ánh sáng tự nhiên vào nhà vào buổi sáng đã được chứng minh là cải thiện nhịp sinh học. Tuy nhiên, việc sử dụng màn hình trên giường hoặc trong một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, tâm trạng, trí nhớ và khả năng tập trung của chúng ta.

Ánh sáng tự nhiên và chất lượng giấc ngủ

Một bài báo được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia lưu ý rằng ánh sáng ban ngày tự nhiên ở cường độ cao có lợi theo ba cách:

• Đẩy nhanh thời gian ngủ lên sớm hơn: Tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng tự nhiên ban ngày sẽ làm tăng khả năng đi vào giấc ngủ sớm hơn vào buổi tối miễn là hạn chế tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo.

• Ảnh hưởng đến thời gian ngủ: Tiếp xúc lâu hơn với ánh sáng tự nhiên ban ngày sẽ làm tăng sản xuất melatonin, giúp chúng ta ngủ ngon hơn vào ban đêm.

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Chỉ cần 30 phút tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên cũng có thể mang lại tác dụng và khi kết hợp với tập thể dục, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện hơn nữa.

Mẹo kết hợp ánh sáng tự nhiên vào thói quen hàng ngày

Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để ra ngoài và tận hưởng ánh sáng tự nhiên. Dù bạn thích đi dạo quanh khu phố hay nhâm nhi tách cà phê ấm nóng trên sân hiên, hãy tận dụng ánh sáng ban ngày ngay từ sáng sớm và chuẩn bị tinh thần cho một ngày làm việc hiệu quả. Đừng lo lắng nếu trời nhiều mây; ánh sáng lọc vẫn rất có lợi!

Những hoạt động thường ngày đưa bạn ra ngoài trời có thể là một cách tuyệt vời để tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Tưới cây. Đưa gia đình đi công viên. Chơi đùa với thú cưng. Chèo thuyền kayak. Bắt đầu (và kết thúc) một thói quen tập thể dục. Hãy làm điều gì đó mang lại niềm vui cho bạn - miễn là ở ngoài trời.

Điều quan trọng nữa là phải đảm bảo an toàn khi ở ngoài trời nắng, vì vậy hãy làm theo các hướng dẫn sau để có được lợi ích tốt nhất:

• Dành thời gian tắm nắng trong vòng một giờ đầu tiên sau khi thức dậy.

• Dành ít nhất 30-45 phút ở ngoài trời mỗi ngày.

• Không đeo kính râm, kính che mặt hoặc bộ lọc ánh sáng xanh khi ra ngoài trời.

• Nhận ánh sáng mặt trời trực tiếp, không phải ánh sáng lọc qua cửa sổ.

• Sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF ít nhất là 30 để bảo vệ da.

Ánh sáng nhân tạo và chất lượng giấc ngủ

Chúng ta đã biết rằng ánh sáng nhân tạo, đặc biệt là vào buổi tối và ban đêm, có thể làm rối loạn nhịp sinh học của chúng ta. Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo cũng có thể góp phần gây ra rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ (CRSWD). Hai loại CRSWD phổ biến nhất là lệch múi giờ và rối loạn làm việc theo ca. Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh sau:

• Rối loạn giấc ngủ

• Trầm cảm

• Béo phì

• Bệnh tiểu đường

• Bệnh tim

• Bệnh ung thư

Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào buổi tối và ban đêm làm ức chế sản xuất melatonin. Cơ thể chúng ta cần đặc tính chống oxy hóa của melatonin vì nó giúp ngủ ngon, tăng cường hệ miễn dịch, giảm cholesterol và đảm bảo tuyến giáp, tuyến tụy, buồng trứng, tinh hoàn và tuyến thượng thận hoạt động bình thường.

Đặc biệt, ánh sáng xanh vào ban đêm có thể gây ảnh hưởng cực kỳ tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Ánh sáng xanh thường đến từ đèn LED trong hệ thống chiếu sáng ngoài trời và các màn hình như điện thoại, máy tính bảng, máy tính và TV. Bạn có thể hạn chế việc gia đình tiếp xúc với ánh sáng xanh và tăng cơ hội có một giấc ngủ ngon hơn nếu làm theo những gợi ý sau:

• Tắt nguồn thiết bị điện tử: Chuyển TV, máy tính xách tay và điện thoại sang "chế độ ban đêm" và hạn chế ánh sáng xanh ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Khi thiết bị điện tử ở "chế độ ban đêm", màn hình sẽ chuyển sang màu vàng thay vì màu xanh và không làm bạn mất tập trung trước khi đi ngủ.

• Loại bỏ cám dỗ: Biến phòng ngủ thành nơi không lo lắng. Để điện thoại và các thiết bị điện tử khác ra khỏi phòng ngủ để bạn không bị cám dỗ kiểm tra bất cứ thứ gì vào giữa đêm.

• Sử dụng ứng dụng hoặc bộ lọc giấc ngủ: Các ứng dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon đang ngày càng phổ biến. Bạn cũng có thể tiến thêm một bước nữa là lên lịch tắt điện thoại hoặc cài đặt ứng dụng lọc ánh sáng xanh.

• Ngủ trong bóng tối hoàn toàn: Hãy chuẩn bị cho giấc ngủ ngon hơn bằng cách sử dụng rèm cản sáng hoặc mặt nạ ngủ.

Khi bạn cần ánh sáng nhân tạo trong nhà vào ban ngày, hãy chọn bóng đèn công suất thấp từ 45 đến 50 watt, đảm bảo an toàn. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng bóng đèn thông minh có khả năng đổi màu suốt cả ngày và phát ra ánh sáng vàng hoặc vàng hổ phách vào buổi tối và ban đêm.

Tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ

Liệu có thể sử dụng ánh sáng một cách lành mạnh trong phòng ngủ không? Có, bằng cách tối ưu hóa ánh sáng trong phòng ngủ để có giấc ngủ ngon hơn. Ánh sáng có nhiều loại, và một chiến lược tốt để mang lại ánh sáng thân thiện với giấc ngủ cho phòng ngủ của bạn là sử dụng nhiều lớp ánh sáng. Hãy cân nhắc những mẹo chiếu sáng phòng ngủ sau đây để cung cấp đủ ánh sáng - cả ngày lẫn đêm:

• Ánh sáng xung quanh: Ánh sáng xung quanh là ánh sáng tự nhiên từ cửa sổ hoặc ánh sáng nhân tạo, chiếu sáng toàn bộ không gian để bạn có thể hoàn thành các công việc hàng ngày. Đèn trần và đèn sàn là những loại đèn xung quanh phổ biến.

• Đèn chiếu sáng cho công việc: Đèn chiếu sáng cho công việc là thiết bị tiêu chuẩn cho các hoạt động đòi hỏi sự tập trung cao độ. Nếu bạn đọc sách trên giường vào ban đêm hoặc làm việc tại bàn làm việc ở góc phòng, bạn có thể cần một chiếc đèn chiếu sáng để hỗ trợ tập trung. Đèn chiếu sáng có nhiều loại, bao gồm đèn bàn, đèn bàn làm việc, đèn treo tường, đèn bàn xoay và đèn gắn tường.

• Đèn chiếu điểm: Nguồn sáng này thu hút sự chú ý hoặc làm nổi bật một điểm nhấn, thường bằng ánh sáng ấm áp. Đèn âm trần, đèn treo tường và đèn dải là những loại đèn chiếu điểm phổ biến trong phòng ngủ.

Công tắc điều chỉnh độ sáng và bóng đèn có thể điều chỉnh lượng ánh sáng trong phòng ngủ, cho phép bạn sử dụng ánh sáng mạnh vào ban ngày và ánh sáng yếu hơn trước khi đi ngủ và trong khi ngủ. Hãy đảm bảo bạn tìm bóng đèn tương thích với công tắc điều chỉnh độ sáng hiện có hoặc mới, vì một số bóng đèn huỳnh quang compact và đèn LED không tương thích.

Một lần nữa, điều quan trọng là giảm tiếp xúc với các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh nhân tạo - đặc biệt là một giờ trước khi đi ngủ. Hãy cân nhắc việc tạo thói quen đi ngủ không dùng thiết bị công nghệ để cả gia đình bạn thư giãn bằng cách đọc sách, thiền hoặc nghe nhạc. Bạn cũng có thể đặt "giờ giới nghiêm" cho các thiết bị điện tử vào một thời điểm nhất định để mọi người cùng tắt màn hình trước khi đi ngủ. Cả nhà bạn sẽ ngủ ngon hơn về lâu dài!

Giờ bạn đã biết ánh sáng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như thế nào, đừng quên kiểm tra tình trạng của một trong những yếu tố quan trọng nhất trong phòng ngủ: nệm. Nếu nệm không còn thoải mái hoặc hỗ trợ tốt như bạn mong muốn hoặc đã sử dụng hơn bảy năm, đã đến lúc cân nhắc mua nệm mới. Để biết thêm mẹo tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về Phòng ngủ lý tưởng.

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.