BỎ NGHIỆN ĐIỆN THOẠI ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ NGON HƠN

Thời đại kỹ thuật số đã đặt ra một vấn đề nan giải: Chúng ta nên gắn bó với điện thoại thông minh 24/7 hay không? Đó là câu hỏi.

Sự thật đã được phơi bày. Nhiều người trong chúng ta nghiện điện thoại thông minh – cả ngày lẫn đêm. Chúng ta dùng điện thoại cho công việc và học tập, để tìm đường đi, để nhắc nhở bản thân hoàn thành các việc cần làm hàng ngày và để giải trí. 

Mặc dù không thể phủ nhận rằng điện thoại có thể giúp chúng ta tăng năng suất làm việc ban ngày, nhưng không cần thiết phải luôn mang theo điện thoại bên mình vào ban đêm. Điện thoại có thể gây hại nghiêm trọng đến cả chất lượng và số lượng giấc ngủ của chúng ta. 

Để giúp bạn lấy lại giấc ngủ ngon và quản lý thời gian sử dụng thiết bị điện tử tốt hơn, chúng tôi đã xây dựng kế hoạch 6 ngày cai nghiện điện thoại vào ban đêm. Trước khi bắt đầu, hãy cùng tìm hiểu thêm về nhu cầu giấc ngủ của cơ thể và những thói quen ngủ phổ biến.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?

Cơ thể chúng ta cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi, và thời gian tốt nhất cho việc này là trong khi ngủ. Về mặt thể chất và tinh thần, giấc ngủ rất cần thiết để:

• Điều chỉnh quá trình trao đổi chất và cân nặng
• Hỗ trợ trí nhớ, tâm trạng và khả năng tập trung.
• Đảm bảo sức khỏe tim mạch và chức năng hệ miễn dịch.

Mặt khác, khi thiếu ngủ, chúng ta dễ mắc các vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường hoặc bệnh tim. Chúng ta có thể cảm thấy mệt mỏi, đầu óc mơ hồ hoặc dễ cáu gắt. Sức khỏe tinh thần và hạnh phúc của chúng ta phụ thuộc vào giấc ngủ để giúp chúng ta luôn vui vẻ và năng suất thay vì ủ rũ, lo lắng hoặc trầm cảm.

Khảo sát: Sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ

Một cuộc khảo sát gần đây của Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn cho thấy hơn một nửa số người trưởng thành ở Mỹ không ngủ đủ giấc (ít hơn sáu tiếng), và 8/10 người không hài lòng với chất lượng giấc ngủ của mình. Một trong những nguyên nhân có thể là việc sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ, như được thể hiện qua việc 75% người được hỏi cho biết họ xem điện thoại thông minh khi đang nằm trên giường vài lần một tháng - hoặc nhiều hơn. 

Khi được hỏi, “Khi bạn nhìn hoặc sử dụng điện thoại thông minh trên giường, bạn thường làm gì?”, hãy cùng xem một số câu trả lời:

• Xem các ứng dụng mạng xã hội – 71%
• Đọc hoặc gửi tin nhắn văn bản – 52%
• Đọc hoặc gửi email – 41%
• Thực hiện cuộc gọi điện thoại hoặc video – 24%
• Sử dụng ứng dụng theo dõi giấc ngủ – 12%
• Khác – 9%

Tin vui là đây. Cuộc khảo sát cũng cho thấy 81% người trưởng thành thực hiện các biện pháp để giúp ngủ ngon hơn! Trong số những người được hỏi, gần một nửa cho biết họ đã điều chỉnh việc sử dụng công nghệ bằng cách:

• Không xem TV trên giường – 20%
• Điều chỉnh màn hình trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng sang chế độ “ban đêm/tối” – 19%
• Không sử dụng điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng trên giường – 17%

Chuẩn bị cho quá trình cai nghiện kỹ thuật số và giấc ngủ ngon hơn

Bạn đã sẵn sàng ngừng sử dụng điện thoại thông minh trước khi đi ngủ chưa? Nếu vậy, có một vài điều bạn có thể làm để chuẩn bị cho quá trình cai nghiện kỹ thuật số của mình để đạt được thành công. Trước hết, nếu bạn khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, và bạn sử dụng màn hình trong vòng một giờ trước khi đi ngủ, đã đến lúc bạn cần thừa nhận rằng mình có thể đang nghiện điện thoại trước khi đi ngủ (ít nhất là một chút). Nhận ra rằng bạn có thói quen sử dụng điện thoại không tốt trước khi đi ngủ là bước đầu tiên. Để chuẩn bị cho quá trình cai nghiện kỹ thuật số, bạn cũng có thể:

Hãy cam kết tạo ra sự thay đổi

Hãy cân nhắc những ưu điểm và nhược điểm của việc sử dụng điện thoại trước khi ngủ. Xem thêm một tập phim có đáng để bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc cáu kỉnh vào ngày hôm sau không? Đồng nghiệp của bạn có trả lời email sớm hơn nếu bạn đợi đến sáng không? Bạn có thực sự cần phải hoàn thành thêm một màn chơi nữa trong game không? Hãy thành thật khi tự hỏi bản thân những câu hỏi liên quan đến cách sử dụng điện thoại cụ thể của bạn trước khi đi ngủ.

Hiểu rõ con đường phía trước

Thói quen rất khó bỏ hoặc thay đổi. Hãy tự nhắc nhở bản thân rằng quá trình này có thể khó khăn và đòi hỏi sự kiên trì từ phía bạn. Hãy khoan dung với bản thân, ăn mừng những "thành công" đạt được trên đường đi, và nhớ rằng một giấc ngủ ngon sẽ tốt hơn cho sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn.

Kế hoạch cai nghiện kỹ thuật số 6 ngày trước khi đi ngủ

Điều quan trọng là phải hiểu rằng sự gắn bó của bạn với điện thoại có thể mang tính cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng điện thoại có thể khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn, tham gia nhiều hơn vào công việc hoặc cộng đồng, và kết nối tốt hơn với người khác. Hãy lưu ý rằng bạn có thể trải qua nhiều cung bậc cảm xúc khác nhau trong quá trình cai nghiện kỹ thuật số. 

Trước khi bắt đầu, hãy cân nhắc chia sẻ kế hoạch cai điện thoại trước khi đi ngủ với bạn bè và gia đình. Hãy cho họ biết rằng họ sẽ không nhận được phản hồi ngay lập tức cho cuộc gọi, tin nhắn hoặc thông báo sau một thời gian nhất định. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên trước sự ủng hộ mà mình nhận được – và biết đâu một vài người sẽ cùng tham gia! 

Ngày 1 - Nghỉ ngơi ban ngày

Hãy bắt đầu ngày đầu tiên của quá trình cai nghiện kỹ thuật số bằng cách tạm thời không sử dụng điện thoại trong ngày. Cam kết dành từ 15 phút đến một giờ không dùng điện thoại mà không kiểm tra vì bất kỳ lý do gì. Bạn có thể làm gì trong khoảng thời gian đó? Dưới đây là một vài ý tưởng:

• Hãy dùng bữa trưa hoặc bữa tối cùng gia đình/bạn bè.
• Tham dự một lớp học hoặc cuộc họp.
• Hãy tận hưởng thời gian hòa mình vào thiên nhiên.
• Khám phá một bảo tàng.
• Hãy tìm một cuốn sách mới ở thư viện địa phương.

Vào buổi tối, hãy chỉ sử dụng một thiết bị. Đừng dùng điện thoại nếu bạn đang xem TV hoặc đang dùng máy tính. Hãy để nó ở phòng khác nếu bạn cảm thấy quá cám dỗ muốn cầm lên. Tương tự, nếu bạn đang dùng điện thoại, hãy tắt TV và đóng máy tính lại.

Ngày 2 - Tạo không gian thoải mái để ngủ

Vì chúng ta mới bắt đầu quá trình cai điện thoại trước khi đi ngủ, đây là thời điểm tốt để tạo ra một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ. Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn (Better Sleep Council) có rất nhiều bài viết trên blog về các yếu tố thiết yếu của một phòng ngủ ấm cúng. Một số lời khuyên này bao gồm:

• Dọn dẹp và đơn giản hóa: Cố gắng ngủ ngon trong một căn phòng bừa bộn hoặc lộn xộn có thể gây khó chịu và quá tải. Loại bỏ đồ đạc lộn xộn, phụ kiện thừa và đồ nội thất không cần thiết có thể giúp bạn tạo thói quen ngủ lành mạnh hơn, cải thiện tâm trạng, thúc đẩy sự thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Chặn tiếng ồn: Tiếng ồn từ giao thông bên ngoài, thú cưng, thành viên gia đình và thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn. Hãy sử dụng máy tạo âm thanh, tai nghe chống ồn, danh sách nhạc thư giãn hoặc ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ để chặn những tiếng ồn không mong muốn.
• Thay thế nệm của bạn: Một trong những mục tiêu chính của phòng ngủ là sự thoải mái, và thay thế nệm là một cách để đạt được điều đó. Trước khi lên mạng hoặc đến cửa hàng bán nệm, hãy xem blog của BSC, "Hướng dẫn mua nệm cơ bản" , để biết những lời khuyên hữu ích trước, trong và sau chuyến mua sắm của bạn.

Tối nay, bạn sẽ dần dần cai nghiện điện thoại trước khi đi ngủ. Hãy tắt điện thoại hoặc cất nó đi 15 phút trước khi ngủ. 

Hãy tìm một chiếc nệm thoải mái với bài kiểm tra "Nệm tốt hơn" của chúng tôi.

Ngày 3 - Xây dựng thói quen đi ngủ “không dùng thiết bị điện tử”

Một thói quen trước khi đi ngủ có thể là cách tuyệt vời để thay đổi những thói quen xấu khi sử dụng điện thoại vào buổi tối. Thói quen mới của bạn nên bao gồm các hoạt động không cần sử dụng điện thoại. Hãy nghĩ về những việc bạn thường làm trước khi ngủ và những việc bạn muốn làm để thư giãn vào buổi tối. Hãy thử đọc sách, dành thời gian cho gia đình, tập các bài tập giãn cơ nhẹ hoặc yoga, thiền định, tạo một quy trình chăm sóc da ban đêm mới hoặc nghe podcast. Thiết lập một thói quen trước khi bắt đầu cai điện thoại có thể giúp quá trình chuyển đổi diễn ra suôn sẻ và dễ chịu hơn.

Một thói quen trước khi đi ngủ cũng cần xem xét đến thời gian. Bạn muốn đi ngủ lúc mấy giờ? Bạn cần thức dậy lúc mấy giờ vào buổi sáng? Bạn sẽ tắt điện thoại bao lâu trước khi đi ngủ? Nguyên tắc chung là tắt hoặc cất tất cả các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ để cho não và mắt được nghỉ ngơi. 

Ví dụ, nếu bạn muốn ngủ đủ giấc theo khuyến nghị mỗi đêm, bạn cần ngủ ít nhất bảy tiếng. Giả sử bạn cần thức dậy lúc 6 giờ sáng. Tính ngược lại bảy tiếng có nghĩa là bạn cần lên giường và sẵn sàng ngủ lúc 11 giờ đêm và nên cất điện thoại đi lúc 10 giờ đêm. Hãy sử dụng một giờ không dùng điện thoại cho các hoạt động khác trong thói quen trước khi đi ngủ của bạn.

Bạn đã đi được nửa chặng đường rồi! Khi bạn dần hoàn thành thói quen đi ngủ mới, hãy cất điện thoại đi 30 phút trước giờ đi ngủ quy định.

Ngày 4 - Đặt ra giới hạn khi sử dụng điện thoại

Đã đến lúc thiết lập giới hạn với điện thoại của bạn trước khi đi ngủ. Bạn có thể đưa những giới hạn này vào thói quen ngủ không dùng thiết bị điện tử của mình để giúp cắt đứt mối liên hệ nếu cần thiết - hoặc cân nhắc những gợi ý này trong quá trình chuẩn bị cai nghiện của bạn:

• Hãy chọn một chỗ để đặt điện thoại trước khi đi ngủ.
• Đừng sạc điện thoại cạnh giường ngủ.
• Hãy tự hứa với bản thân rằng chỉ sử dụng điện thoại cho các ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ hoặc âm thanh.

Bạn sắp hoàn thành rồi! Hãy cất điện thoại đi 45 phút trước khi đi ngủ tối nay. 

Ngày 5 - Sử dụng các công cụ có sẵn

Hãy kiểm soát điện thoại của bạn bằng cách sử dụng cài đặt. Dưới đây là một số cách để ngăn điện thoại làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn:

• Kích hoạt chế độ "Không làm phiền" hoặc thông báo im lặng: Những thao tác này giúp điện thoại của bạn không phát ra âm thanh vào những thời điểm không mong muốn. Vì lý do an toàn, điện thoại thường cho phép bạn để lại một số thông báo ứng dụng nhất định hoặc cho phép nhận cuộc gọi/tin nhắn từ các số liên lạc khẩn cấp.
• Chuyển sang Chế độ Xám: Nếu ánh sáng và màu sắc từ điện thoại gây khó chịu, hãy đặt màn hình sang chế độ xám. Đây là một giải pháp đơn giản có thể làm cho điện thoại của bạn bớt hấp dẫn hơn.
• Thiết lập giới hạn ứng dụng: Cha mẹ có thể đã quen thuộc với việc giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng cho con cái, nhưng tính năng này cũng hữu ích cho người lớn. Cài đặt này cho phép bạn đạt đến thời gian tối đa sử dụng ứng dụng trong ngày, sau đó điện thoại sẽ tự động chặn bạn sử dụng ứng dụng đó. 

Bạn sắp hoàn thành rồi! Hãy cất điện thoại đi một tiếng trước khi bạn định lên giường ngủ. 

Ngày 6 - Đánh giá kết quả

Chúc mừng! Bạn đã hoàn thành ngày cuối cùng của thử thách cai điện thoại trước khi đi ngủ! Hãy tự hỏi bản thân một vài câu hỏi quan trọng và quyết định xem bạn có muốn thực hiện những thay đổi lâu dài hay không:

• Bạn có cảm thấy bớt căng thẳng hơn trong ngày không?
• Năng suất làm việc của bạn đã được cải thiện chưa?
• Giấc ngủ của bạn đã được cải thiện chưa?
• Bạn có cảm thấy tập trung hơn không?
• Bạn có nhiều thời gian rảnh hơn không?

Tối nay và từ giờ trở đi mỗi đêm, hãy tắt điện thoại, để nó ở một nơi quy định hoặc ở phòng khác ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Bạn thậm chí có thể thử thách bản thân bằng cách tăng thời gian lên mỗi 15 phút nếu muốn có khoảng thời gian nghỉ ngơi lâu hơn mà không dùng điện thoại.

Chúng tôi hy vọng bạn đã thích thú với thử thách cai điện thoại 6 ngày trước khi đi ngủ. Chúng tôi khuyến khích bạn duy trì thói quen mới này và tận hưởng nhiều đêm ngủ ngon giấc, thư giãn mà không cần phải với lấy điện thoại. Đừng ngần ngại lặp lại bất kỳ ngày nào hoặc dành thêm thời gian để cai nghiện điện thoại vào ban đêm. Cuối cùng bạn sẽ đạt được mục tiêu một giờ và sẽ không hề nhớ đến điện thoại một phút nào!

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.