THAY ĐỔI GIẤC NGỦ THEO MÙA

Những lời khuyên giúp bạn ngủ ngon giấc mỗi đêm trong năm, bất kể mùa nào.

“Hãy thử nghĩ xem giấc ngủ tuyệt vời đến nhường nào… nó như một sợi dây vàng nối liền sức khỏe và cơ thể chúng ta.” ~ Thomas Dekker, nhà soạn kịch và nhà văn thời Elizabeth 

Như Dekker đã đề cập, giấc ngủ và sức khỏe có mối liên hệ mật thiết, ảnh hưởng đến cả tâm trí và cơ thể chúng ta. Để giữ gìn sức khỏe, chúng ta cần nhận thức được tác động của sự thay đổi theo mùa đến giấc ngủ của mình. 

Cơ thể chúng ta tuân theo nhịp điệu giống như tự nhiên. Chúng ta có nhịp sinh học, giống như tất cả động vật và thực vật. Chu kỳ 24 giờ này giúp cơ thể và tâm trí chúng ta tận dụng môi trường xung quanh một cách hiệu quả. Nhịp sinh học báo hiệu đã đến giờ ngủ khi trời tối, nhiệt độ cơ thể giảm xuống và cơ thể bắt đầu sản sinh nhiều melatonin hơn. Tương tự, nhịp sinh học cho chúng ta biết khi nào cần thức dậy cùng với ánh nắng mặt trời buổi sáng. 

Sự thay đổi ánh sáng tự nhiên có tác động mạnh mẽ đến mô hình giấc ngủ theo mùa của chúng ta. Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn lý do tại sao điều này xảy ra và khám phá các cách để giảm thiểu sự gián đoạn giấc ngủ quanh năm.

Các mùa thay đổi vào thời điểm nào? 

Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào việc chúng ta muốn biết ngày bắt đầu các mùa theo thiên văn hay khí tượng. Khi nói về các mùa, chúng ta thường sử dụng ngày bắt đầu theo thiên văn. Những ngày này có thể thay đổi một chút từ năm này sang năm khác, và vị trí của mặt trời so với Trái đất ảnh hưởng đến ngày chính xác. Hầu hết các lịch đều in ngày bắt đầu theo thiên văn của các mùa.

Các nhà khí tượng học và những người khác trong cộng đồng khoa học thường sử dụng ngày bắt đầu mùa mưa theo lịch khí tượng. Lịch 12 tháng và chu kỳ nhiệt độ hàng năm xác định những ngày này, và chúng luôn nhất quán mỗi năm.

Độ dài các mùa dao động từ khoảng 89 đến khoảng 94 ngày. Ngày đầu tiên của các mùa trong năm 2025 là:

Thời điểm bắt đầu theo thiên văn (vào hoặc gần thời điểm đó)

• Mùa xuân: Ngày 20 tháng 3
• Mùa hè: Ngày 20 tháng 6
• Mùa thu: Ngày 22 tháng 9
• Mùa đông: Ngày 21 tháng 12

Khởi đầu khí tượng

• Mùa xuân: Ngày 1 tháng 3
• Mùa hè: Ngày 1 tháng 6
• Mùa thu: Ngày 1 tháng 9
• Mùa đông: Ngày 1 tháng 12

Mùa đông dài vô tận

Mặc dù mùa đông thường có cảm giác như mùa dài nhất, nhưng ở Bắc bán cầu, nó lại là mùa ngắn nhất. Chúng ta nhận được ít ánh sáng mặt trời nhất vào đầu ngày đông chí, ngày ngắn nhất trong năm. Sau ngày đông chí, ngày bắt đầu dài hơn và lượng ánh sáng ban ngày tăng lên.

Mùa đông lạnh lẽo, tối tăm và khô hanh - thậm chí còn khiến một số người cảm thấy chán nản. Dưới đây là một số cách để có giấc ngủ ngon trong mùa đông và thức dậy với cảm giác sảng khoái, sẵn sàng chống lại chứng trầm cảm mùa đông:  

• Kiểm soát nhiệt độ: Đặt nhiệt độ điều chỉnh trong phòng ngủ (hoặc toàn bộ ngôi nhà) ở mức từ 65 đến 67 độ Fahrenheit (khoảng 18 đến 19 độ C). Khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống, bạn sẽ ngủ ngon hơn khi nằm dưới chăn.
• Hãy chú ý đến chế độ ăn uống của bạn: Tránh các loại thực phẩm có thể gây ợ nóng, buồn nôn hoặc các cảm giác khó chịu khác để bạn không bị thức giấc giữa đêm. Hạn chế lượng caffeine và rượu, và không nên ăn tối quá muộn. Hãy thử dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ nếu thay đổi chế độ ăn uống không hiệu quả.
• Tăng độ ẩm: Máy tạo độ ẩm trong phòng ngủ giúp giữ cho đường mũi không bị khô quá mức. Uống nhiều nước, tắm nước ấm (không phải nước nóng) và thoa kem dưỡng ẩm ngay sau khi lau khô người.
• Điều chỉnh lượng Melatonin của bạn: Hãy tiếp xúc với ánh sáng ban ngày bất cứ khi nào có thể. Ngồi cạnh cửa sổ để thưởng thức cà phê buổi sáng hoặc đi bộ ngắn ngoài trời vào ban ngày.

Mùa xuân đã đến

Ngày đầu tiên của mùa xuân, ngày và đêm mỗi ngày dài khoảng 12 tiếng. Chúng ta có thể không kỷ niệm điểm phân xuân hay để ý rằng mặt trời mọc chính xác ở hướng đông và lặn chính xác ở hướng tây, nhưng chắc chắn chúng ta sẽ chú ý đến sự thay đổi giờ mùa hè.

Ở những vùng của Hoa Kỳ áp dụng giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày, chúng ta có thêm một giờ ánh sáng ban ngày vào buổi tối mặc dù ngày ngắn hơn. Sự thay đổi thời gian này vào đầu mùa xuân mang đến những thay đổi mà chúng ta có thể dễ dàng thích nghi hơn nếu lên kế hoạch trước:

• Hãy duy trì sự nhất quán: Điều chỉnh giờ đi ngủ sao cho bạn vẫn ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
• Thời điểm là tất cả: Hãy chuẩn bị cho sự thay đổi mùa bằng cách đi ngủ sớm hơn 15 phút trong khoảng một tuần trước khi đổi giờ.
• Ăn uống đúng cách: Kết thúc bữa ăn và các bữa ăn nhẹ từ 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ để tránh các vấn đề tiêu hóa về đêm. Chế độ ăn uống tốt cũng có thể giúp bạn khắc phục tình trạng mệt mỏi. Tránh rượu và caffeine vào cuối buổi tối. 
• Chào đón mùa mới: Mùa xuân là thời điểm tuyệt vời để làm mới phòng ngủ của bạn - bắt đầu từ chiếc giường. Một chiếc nệm đã cũ hơn bảy năm nên được thay thế, đặc biệt nếu bạn nghĩ rằng nó có thể khiến bạn khó ngủ. Hãy nhớ thay thế gối để có đủ sự hỗ trợ cho cổ và cột sống. Cân nhắc việc cập nhật rèm cửa nếu bạn chưa có rèm chắn sáng.

Những ngày hè nóng nực (và tuyệt vời)

À, mùa hè. Đó là một trong những mùa được yêu thích nhất đối với một số người và đáng sợ nhất đối với những người khác. Ngày đầu tiên của mùa hè, ngày hạ chí, đánh dấu ngày dài nhất trong năm. Độ dài của ánh sáng ban ngày bắt đầu giảm dần cho đến ngày đông chí. Các hoạt động ngoài trời rất phong phú trong mùa hè, nhưng nhiệt độ cao và ánh nắng mặt trời tăng lên có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. 

Hãy cân nhắc thay đổi thói quen đi ngủ buổi tối để đối phó với cái nóng mùa hè:

• Hạ nhiệt độ cơ thể: Chúng ta ngủ ngon hơn khi nhiệt độ cơ thể thấp hơn. Hãy uống nước mát suốt cả ngày. Tắm nước mát trước khi đi ngủ. Đặt nhiệt độ phòng ngủ ở mức 65 độ F (khoảng 18 độ C) và dùng quạt để lưu thông không khí. Cuối cùng, hãy đầu tư vào các sản phẩm làm mát cho phòng ngủ như gối, ga trải giường – hoặc một chiếc nệm mới . 
• Chắn nắng: Sử dụng rèm cửa chống nắng cho cửa sổ phòng ngủ để ngăn ánh sáng ban ngày chiếu vào trước khi bạn thức dậy một cách tự nhiên hoặc trước khi chuông báo thức reo. Hãy kéo rèm lại vào ban ngày để tránh phòng bị nóng lên do ánh nắng chói chang liên tục.
• Thay đổi tư thế ngủ: Mùa hè là thời điểm tốt để thử ngủ nằm ngửa nếu bạn chưa từng làm vậy. Xòe rộng tay và chân để giúp thoát nhiệt cơ thể. Tránh ngủ cuộn tròn nếu có thể. Đồ ngủ giữ nhiệt, vì vậy hãy tìm những loại nhẹ, thoáng khí—hoặc không mặc đồ ngủ cũng được.
• Ngủ một mình: Đây có thể là thay đổi khó khăn nhất trong mùa hè. Ngủ cùng người yêu hoặc thú cưng sẽ làm tăng nhiệt độ phòng vì có nhiều cơ thể cùng tỏa nhiệt. Việc các cặp đôi cãi nhau về nhiệt độ điều chỉnh trên máy điều hòa cũng không phải là hiếm. Đừng lo lắng nếu bạn nghĩ mình là thiểu số khi muốn ngủ riêng. Theo một khảo sát của Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn, gần một nửa số người trưởng thành cho biết họ ngủ ngon hơn khi ngủ một mình (45%) so với khi ngủ cùng người khác (45%).

Mùa thu đang đến gần!

Mùa thu bắt đầu với những ngày ngắn hơn, và thời gian ban ngày và ban đêm bằng nhau vài ngày sau điểm thu phân. Điều này cũng có nghĩa là sự trở lại của giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày. Mặc dù nhiều người trong chúng ta mong chờ thêm một giờ ngủ vào buổi sáng, nhưng việc thay đổi giờ vào mùa thu có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học của chúng ta (một lần nữa) như mệt mỏi, giảm năng suất và khó tập trung.

40% người trưởng thành được Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn khảo sát cho biết họ mất một tuần hoặc lâu hơn để thích nghi với giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày vào mùa thu. May mắn thay, chúng ta không cần phải từ bỏ những chuyến đi đến vườn bí ngô hay những buổi tối mát mẻ bên bếp lửa. Hãy xem xét những lời khuyên sau để cải thiện giấc ngủ vào mùa thu:

• Bắt đầu (hoặc điều chỉnh) thói quen đi ngủ: Nhu cầu ngủ của chúng ta không thay đổi trong mùa thu. Hãy thiết lập một thói quen ngủ cho phép bạn ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm và cung cấp cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi đều đặn. 
• Chào đón ánh mặt trời: Ánh nắng mặt trời buổi sáng giúp cải thiện tâm trạng, cung cấp năng lượng và tác động tích cực đến sự tỉnh táo của chúng ta. Hãy mở rèm cửa khi thức dậy và đi dạo quanh khu phố. Những người dậy sớm có thể bật đèn để chiếu sáng không gian.
• Điều chỉnh nhiệt độ và chăn ga gối đệm: Hãy nhớ rằng, nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng là từ 65 đến 67 độ. Điều chỉnh nhiệt độ điều hòa cho phù hợp. Để ngủ ngon hơn vào mùa thu, đầu bạn nên mát hơn phần còn lại của cơ thể. Thêm một chiếc chăn ở cuối giường để giữ cho phần chân của bạn ấm hơn một chút so với phần còn lại của cơ thể.
• Tắt thiết bị: Hãy để màn hình có ánh sáng xanh tránh xa ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh ức chế khả năng sản sinh melatonin tự nhiên của cơ thể và khiến chúng ta khó ngủ hơn. Tắt thông báo và chuông điện thoại.

Nhận biết các dấu hiệu rối loạn giấc ngủ

Việc theo dõi tâm trí và cơ thể vì những yếu tố có thể gây rối loạn giấc ngủ là rất cần thiết, đặc biệt là vào đầu mỗi mùa. Chúng ta cần có giấc ngủ chất lượng, không bị gián đoạn và sảng khoái để cảm thấy tràn đầy năng lượng mỗi sáng. 

Hãy chú ý đến những dấu hiệu sau đây cho thấy chất lượng giấc ngủ kém hoặc rối loạn giấc ngủ và thực hiện những điều chỉnh cần thiết. Hãy liên hệ với bác sĩ nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào trong số này:

• Căng thẳng hoặc lo lắng gia tăng
• Đau hoặc khó chịu
• Các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn mới
• Ngủ không ngon giấc do nệm hoặc chăn ga gối đệm không phù hợp.
• Sử dụng các chất kích thích như caffeine hoặc nicotine gần giờ đi ngủ.
• Dựa vào rượu để ngủ
• Thay đổi nội tiết tố, đặc biệt là ở phụ nữ
• Quầng thâm và bọng mắt
• Mụn trứng cá hoặc mẩn đỏ trên mặt
• Mí mắt hoặc khóe miệng bị sụp
• Mắt đỏ hoặc sưng
• Nếp nhăn hoặc đường fine quanh mắt

Ngủ ngon giấc suốt bốn mùa!

Giấc ngủ ngon rất cần thiết để giữ cho cơ thể và trí óc của chúng ta luôn ở trạng thái tốt nhất và chúng ta có thể lắng nghe cơ thể mình và chuẩn bị để điều chỉnh dần dần theo từng mùa. Hãy đánh dấu trang blog này và quay lại xem khi cần để ôn lại kiến ​​thức, nhờ đó bạn có thể tận hưởng giấc ngủ ngon và lành mạnh quanh năm.

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.