CÁC BIỆN PHÁP HỖ TRỢ GIẤC NGỦ TỰ NHIÊN

Chúng ta đều biết giấc ngủ rất quan trọng đối với cơ thể và tâm trí. Về mặt thể chất, giấc ngủ giúp cơ thể và tâm trí có thời gian phục hồi các mô và tăng cường hệ miễn dịch để chúng ta không bị ốm. Về mặt tinh thần, giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta. Khi ngủ không ngon, chúng ta sẽ cảm thấy không khỏe. Chúng ta có thể mệt mỏi hoặc cáu kỉnh. Một số người khó tập trung hoặc không thể nỗ lực hết mình trong các công việc hàng ngày. 

Bạn đang gặp khó khăn trong việc ngủ ngon giấc hoặc đang rơi vào tình trạng ngủ không sâu giấc? Nếu vậy, đã đến lúc bạn nên cân nhắc sử dụng các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ – và ngủ sâu giấc – đủ tám tiếng mỗi đêm, điều mà nhiều người trưởng thành cần. May mắn thay, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều loại thảo dược, thực phẩm chức năng và thực phẩm đã được khoa học chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Bạn xứng đáng có một đêm thư giãn trọn vẹn và giấc ngủ ngon nhất có thể!

Các loại thảo dược được biết đến có lợi cho giấc ngủ 

Sử dụng thảo dược là một phương pháp lâu đời để tăng cường sức khỏe và điều trị bệnh tật. Một số ít loại thảo dược đã được khoa học chứng minh là giúp bạn ngủ ngon hơn, và nhiều loại trong số đó thường được dùng trong trà hoặc các loại trà pha trộn để hỗ trợ giấc ngủ.

Các loại thảo dược cũng có thể gây ra tác dụng phụ và tương tác với các loại thảo dược, thực phẩm chức năng hoặc thuốc khác. Vì những lý do này, bạn nên sử dụng thảo dược một cách cẩn thận và luôn luôn dưới sự giám sát của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Rễ cây nữ lang

Cây nữ lang là một loại cây thân cao, có hoa, có nguồn gốc từ châu Âu, và các nhà thảo dược học sử dụng rễ cây này như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Một số nghiên cứu kết luận rằng rễ cây nữ lang có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và có giấc ngủ ngon hơn . Nó cũng có thể có ít tác dụng phụ hơn so với thuốc ngủ theo toa. Giống như nhiều nghiên cứu về thảo dược và giấc ngủ, có một số mâu thuẫn về cây nữ lang, đặc biệt là tác động (hoặc thiếu tác động) của nó đối với chứng mất ngủ.

Rễ cây nữ lang có bán ở Mỹ dưới dạng chiết xuất và cồn thuốc dạng lỏng, dạng bột trong viên nang hoặc viên nén, và dạng trà. Mùi và vị của nó hơi khó chịu. Có thể trộn nó với các loại thảo dược khác để pha trà, hoặc mua trà rễ nữ lang đóng gói sẵn.

Cây nữ lang được biết đến là một loại thảo dược an toàn, nhưng các chuyên gia khuyên phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tránh sử dụng vì cần thêm nghiên cứu để loại trừ các tác dụng có hại tiềm tàng đối với khả năng sinh sản hoặc sự phát triển của thai nhi. 

Hoa chamomile

Cách sử dụng phổ biến nhất của hoa cúc La Mã là dùng làm trà thảo dược trước khi đi ngủ , được pha từ hoa của cây cúc La Mã Đức (Matricaria chamomilla L) . Một loại flavonoid có trong hoa gọi là apigenin tạo ra phản ứng làm dịu tâm trí, giúp bạn dễ ngủ. 

Một đánh giá tổng hợp mười nghiên cứu cho thấy hoa cúc La Mã làm giảm số lần thức giấc sau khi ngủ nhưng không cải thiện thời lượng ngủ, chất lượng giấc ngủ hoặc các chỉ số hoạt động ban ngày. Tùy thuộc vào mục tiêu giấc ngủ của bạn, hoa cúc La Mã có thể là lựa chọn thảo dược phù hợp hoặc không phù hợp với bạn.

Hoa cúc La Mã được bán rộng rãi ở Mỹ dưới dạng trà thảo dược, viên nang hoặc viên nén, chiết xuất lỏng, tinh dầu dùng trong liệu pháp hương thơm và các sản phẩm chăm sóc da. Hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng hoa cúc La Mã vì nó có thể gây loãng máu. Không nên cho trẻ sơ sinh hoặc trẻ nhỏ dùng hoa cúc La Mã mà không tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nhi khoa. Ngoài ra, các nghiên cứu vẫn chưa đưa ra kết luận rõ ràng về tác dụng của nó đối với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, vì vậy nên tránh sử dụng.

Hoa oải hương

Hoa oải hương là một loài thực vật có hoa đã được sử dụng trên khắp thế giới trong nhiều thế kỷ. Người Ai Cập đã sử dụng tinh dầu oải hương trong quá trình ướp xác, và tắm bằng tinh dầu oải hương được cho là có tác dụng thanh lọc tâm trí và cơ thể ở Ba Tư, Hy Lạp và La Mã cổ đại. Ngày nay, nó được biết đến nhiều nhất như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ.

Một đánh giá tổng hợp 15 nghiên cứu cho thấy hít tinh dầu oải hương giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị rối loạn giấc ngủ nhẹ. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người sử dụng oải hương để trị liệu bằng hương thơm cảm thấy tỉnh táo hơn khi thức dậy. Một nghiên cứu trên những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu, khi được cho uống dầu oải hương (dầu ăn, không phải tinh dầu), cho biết họ ngủ lâu hơn vào ban đêm.

Nhiều dạng hoa oải hương khác nhau, chẳng hạn như hoa khô, tinh dầu, dầu bôi ngoài da, viên nang, trà và các sản phẩm chăm sóc da, được bán ở Mỹ. Theo Trung tâm Y tế Bổ sung và Tích hợp Quốc gia, việc sử dụng viên nang hoa oải hương trong thời gian ngắn và tiêu thụ hoa oải hương khi được sử dụng trong thực phẩm là an toàn.

Bạn không nên uống tinh dầu oải hương vì nó có thể gây buồn nôn, chuột rút và các tác dụng phụ có hại khác. Nếu sử dụng các sản phẩm chăm sóc da có chứa oải hương, độ an toàn của chúng phụ thuộc vào độ nhạy cảm của da bạn. Quan trọng nhất, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào có chứa oải hương nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.  

Cây phong xa hoa

Hoa lạc tiên (Passiflora incarnata ) đã được sử dụng hàng thế kỷ như một loại thảo dược làm dịu chứng mất ngủ, lo âu, động kinh và chứng cuồng loạn ở Mỹ và châu Âu. Ngày nay, nó chỉ được sử dụng để giảm chứng mất ngủ và lo âu. Các nhà khoa học tin rằng hoa lạc tiên làm tăng axit gamma-aminobutyric (GABA) trong não, giúp giảm hoạt động của các tế bào não, tạo ra cảm giác thư giãn hơn.

Hoa, lá và thân cây lạc tiên là những bộ phận được sử dụng trong y học để pha chế các loại nước sắc, trà, chiết xuất lỏng và cồn thuốc. Việc kết hợp với các loại thảo dược an thần khác, chẳng hạn như nữ lang hoặc tía tô chanh, cũng rất phổ biến. Vì lý do này, có rất ít nghiên cứu khoa học về hiệu quả của lạc tiên khi sử dụng riêng lẻ.

Do thiếu các nghiên cứu về hoa lạc tiên, người lớn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng loại thảo dược này và tránh cho trẻ em sử dụng. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tránh sử dụng hoa lạc tiên.

Ashwagandha

Ashwagandha, Withania somnifera , hay nhân sâm Ấn Độ, từ lâu đã được sử dụng ở châu Á và châu Phi để điều trị chứng mất ngủ, giảm đau, giảm viêm và tăng cảm giác thèm ăn. Ashwagandha là một chất thích nghi, một chất tự nhiên giúp cơ thể bạn thích ứng với căng thẳng bằng cách trở nên đề kháng hơn và giảm độ nhạy cảm với các tác nhân gây căng thẳng, giúp cơ thể dễ dàng duy trì trạng thái cân bằng nội môi để bạn không dễ bị kiệt sức.

Ashwagandha có sẵn dưới dạng kẹo dẻo, viên nén, viên nang và dạng bột để hỗ trợ giấc ngủ. Các nghiên cứu đưa ra liều lượng khác nhau, nhưng hai bài đánh giá cho thấy rằng việc dùng từ 120 đến 300 miligam mỗi ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn. Một bài đánh giá tổng hợp năm nghiên cứu cho thấy ashwagandha có thể cải thiện đáng kể giấc ngủ cho những người bị mất ngủ. 

Cũng như các loại thảo dược khác, hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng ashwagandha dưới bất kỳ hình thức nào, và không nên dùng nếu bạn đang mang thai vì liều cao có thể gây sảy thai tự phát.

Vậy còn thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ thì sao?

Các loại thực phẩm chức năng chứa thảo dược, khoáng chất, chiết xuất thực vật, axit amin, enzyme và các thành phần khác để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Hầu hết chúng có dạng viên nén, viên nang, kẹo dẻo và bột. Bạn chỉ nên sử dụng thực phẩm chức năng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ. Hãy cùng tìm hiểu một số loại thực phẩm chức năng phổ biến được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ.

Melatonin

Melatonin là một loại hormone tự nhiên trong cơ thể giúp đưa cơ thể vào trạng thái "tỉnh táo nhẹ nhàng", từ đó thúc đẩy giấc ngủ. Các chuyên gia về giấc ngủ tại Đại học Johns Hopkins khuyên bạn nên dùng từ 1 đến 3 miligam melatonin khoảng hai giờ trước khi đi ngủ, trong một đến hai đêm nếu bạn thỉnh thoảng gặp khó khăn trong việc ngủ. Sử dụng melatonin trong thời gian ngắn đôi khi có thể giúp điều chỉnh lại nhịp sinh học của bạn . Nó được bán rộng rãi không cần kê đơn dưới dạng viên nén, viên nang, kẹo dẻo và trà. Vì bạn có thể bị phụ thuộc vào các chất bổ sung melatonin, nên việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày và ngủ trong phòng tối là những lựa chọn tự nhiên.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin giúp những người bị mất ngủ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn một chút và có lợi cho những người mắc hội chứng rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ, nghĩa là bạn ngủ muộn và thức dậy muộn vào ngày hôm sau. Melatonin cũng có thể giúp điều chỉnh lịch trình ngủ - thức để chống lại hiện tượng lệch múi giờ hoặc làm việc theo ca.

Magiê

Magie là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho các quá trình của cơ thể, bao gồm điều hòa cơ bắp và chức năng thần kinh, mức đường huyết, huyết áp, và sản xuất protein, xương và DNA. Các nghiên cứu về magie và giấc ngủ còn hạn chế, nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng magie giúp thư giãn bằng cách kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, điều hòa melatonin và liên kết với các thụ thể GABA để làm dịu hệ thần kinh và giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. 

Thuốc bổ sung magie có ba dạng khác nhau, và magie glycinate hoặc magie citrate là những lựa chọn có thể sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ. Tránh dùng magie oxit vì nó làm mềm phân, điều này chỉ khiến bạn khó ngủ suốt đêm hơn.

Theo khuyến nghị hàng ngày (RDA) của Văn phòng Thực phẩm bổ sung thuộc Viện Y tế Quốc gia (NIH), lượng magie cần thiết cho giấc ngủ và sức khỏe nói chung là từ 200 đến 310 miligam mỗi ngày. Việc sử dụng magie như một chất hỗ trợ giấc ngủ không được phân loại chính thức, vì vậy không có khuyến nghị nào về thời điểm nên uống magie trước khi đi ngủ. Uống thực phẩm bổ sung một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ là một nguyên tắc chung tốt.

Cách tốt nhất để đưa magie vào cơ thể là qua da. Mát-xa chân với dầu magie trước khi ngủ là một lựa chọn lý tưởng.

L-theanine

Bạn đang gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém? L-theanine tác động lên các tế bào thần kinh, ảnh hưởng đến sóng não và thụ thể GABA để thúc đẩy sự thư giãn, giảm căng thẳng và lo âu, giúp bạn dễ ngủ hơn. Nó có thể không làm giảm số lần bạn thức giấc giữa đêm hoặc tăng thời lượng ngủ, nhưng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn vào buổi sáng.

Các chất bổ sung L-theanine thường không gây buồn ngủ ban ngày và có thể làm giảm tác dụng của caffeine đối với giấc ngủ. Hãy hỏi bác sĩ về liều lượng khuyến cáo phù hợp với nhu cầu giấc ngủ cụ thể của bạn. 

5-Hydroxytryptophan (5-HTP)

5-HTP là một chất hóa học mà cơ thể bạn tạo ra từ axit amin tryptophan và chuyển hóa thành serotonin. Thực phẩm bổ sung 5-HTP giúp tăng mức serotonin trong não và tác động tích cực đến giấc ngủ, tâm trạng, lo lắng, thèm ăn và giảm đau. Thực phẩm bổ sung 5-HTP được chiết xuất từ ​​hạt của cây Griffonia simplicifolia ở châu Phi là một cách tốt để tăng cường chất này trong cơ thể vì thực phẩm chứa tryptophan có thể không làm tăng mức serotonin đủ.

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung 5-HTP trong vòng 6 đến 12 tuần có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ sâu giấc hơn. Nhiều loại vitamin tổng hợp và chế phẩm thảo dược không cần kê đơn là nguồn cung cấp 5-HTP. Trẻ em không nên sử dụng 5-HTP, và người lớn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước vì liều cao có thể gây độc.

Ăn uống đúng cách để có giấc ngủ ngon

Chúng ta đã đề cập đến một số loại thảo dược có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Bây giờ, hãy cùng xem xét các loại thực phẩm chứa nhiều hợp chất tương tự như các chất có trong thực phẩm chức năng và các loại thực phẩm khác hỗ trợ giấc ngủ.

Thực phẩm chứa melatonin giúp dễ ngủ hơn 

Bạn có thể bổ sung melatonin vào chế độ ăn uống bằng cách ăn các loại thực phẩm như:

• Hạt hướng dương
• Giá đỗ linh lăng
• Hạnh nhân
• Trứng
• Quả kỷ tử
• Quả anh đào chua

Chuẩn bị cho giờ đi ngủ với các thực phẩm giàu magie

Magie có tự nhiên trong rất nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

• Các loại rau lá xanh và rau họ cải
• Hạt, quả hạch và các loại đậu
• Sữa, sữa chua và một số sản phẩm từ sữa khác.
• Ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch và cám yến mạch.
• Ngũ cốc và các loại thực phẩm khác được bổ sung dưỡng chất
• Chuối

Tận hưởng giấc ngủ sâu hơn bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm chứa 5-HTP.

Nếu bạn muốn bổ sung các thực phẩm giàu 5-HTP vào chế độ ăn uống của mình, bạn có rất nhiều lựa chọn, vì nhiều loại thực phẩm thông thường là nguồn cung cấp tryptophan. Một số ví dụ bao gồm:

• Cá và hải sản: Cá rô phi, cá ngừ trắng đóng hộp, cá hồng, cá hồi Đại Tây Dương nuôi, tôm hùm, cua xanh, hàu Thái Bình Dương.
• Thịt và gia cầm: Thịt lợn quay, thịt gà tây nạc, thịt bò quay, ức gà
• Sản phẩm từ sữa và trứng: sữa 2% và sữa nguyên kem, phô mai mozzarella và cheddar, sữa chua ít béo, trứng nguyên quả
• Các loại ngũ cốc: quinoa, yến mạch, kiều mạch, bánh mì trắng và bánh mì lúa mì.
• Các loại hạt: Quả óc chó đen, hạt điều, hạt dẻ cười, đậu phộng, hạnh nhân, hạt bí ngô và hạt bí đỏ, hạt chia, hạt lanh.
• Rau và trái cây: Khoai tây trắng, đậu que, mận khô, chuối, táo
• Đồ ngọt: Sô cô la nửa ngọt và sôcôla ngọt 

Các loại trà chứa L-theanine

Một cách tốt để bổ sung L-theanine vào chế độ ăn uống của bạn là bằng cách tiêu thụ các loại trà xanh, trà trắng, trà ôolong và trà đen hoặc matcha.

Bổ sung carbohydrate phức hợp 

Các loại thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp có thể kích thích giải phóng hormone serotonin gây buồn ngủ. Một vài ví dụ là:

• bánh mì nướng nguyên hạt
• Bột yến mạch
• Hạt diêm mạch 

Tìm hiểu về các axit béo Omega-3 này

Axit béo Omega-3 có liên quan đến việc tăng thời lượng giấc ngủ. Hãy tìm những thực phẩm như: 

• Cá và các loại hải sản khác: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi
• Các loại hạt: Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó
• Các loại dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu dừa

Những công thức đơn giản và ngon miệng giúp dễ ngủ

Trà chuối (1 phần)

Cắt bỏ hai đầu của một quả chuối.

Cho cả vỏ chuối vào nồi nước sôi.

Đun sôi trong 10 phút hoặc cho đến khi vỏ mềm.

Lọc nước qua rây vào cốc.

Rắc thêm bột quế hoặc dùng kèm với một thanh quế.

Sữa Mặt Trăng (1 phần)

1 cốc sữa hạnh nhân không đường, hoặc loại sữa bạn thích.

1/2 thìa cà phê bột quế

1/2 thìa cà phê bột nghệ

1/4 thìa cà phê ashwagandha

một nhúm nhục đậu khấu

một nhúm gừng xay

Trộn tất cả các nguyên liệu vào cốc yêu thích của bạn và uống trước khi đi ngủ.

Mật ong ng infused hoa oải hương

1 muỗng canh hoa oải hương khô

1 cốc mật ong

Trộn đều hoa oải hương và mật ong trong một lọ. 

Đậy kín nắp và đặt ở nơi ấm áp, tránh ánh nắng trực tiếp (ví dụ như trên nóc tủ lạnh).

Mỗi ngày hãy lắc đều lọ để trộn đều.

Ngâm trong 1 đến 4 tuần.

Khi đã hài lòng với hương vị, hãy lọc bỏ hoa.

Bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp.

Hãy nhớ rằng: Một chiếc nệm chất lượng giúp bạn có giấc ngủ ngon

Có thể không có loại thảo dược, thực phẩm chức năng hay thức ăn nào giúp bạn ngủ ngon hơn nếu nệm của bạn đã quá cũ. Nệm là nền tảng của một giấc ngủ ngon. Nếu nệm của bạn đã hơn bảy năm tuổi, hãy kiểm tra xem nệm có dấu hiệu hư hỏng hay không và cân nhắc mua một chiếc nệm mới.

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.