MỐI LIÊN HỆ GIỮA THỜI GIAN TẬP THỂ DỤC VÀ CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ

Một hướng dẫn đầy đủ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện và có giấc ngủ ngon.

Bạn đã cam kết biến việc tập thể dục thành một phần thường xuyên trong thói quen hàng ngày của mình chưa? Cho dù mục tiêu tập luyện của bạn là giảm cân, tăng cơ hay cải thiện sức khỏe tổng thể, thì còn có một lợi ích bổ sung mà bạn có thể chưa nghĩ đến: chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Các chuyên gia tại Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn (Better Sleep Council - BSC) định nghĩa giấc ngủ chất lượng là giấc ngủ không bị gián đoạn, thư thái và phục hồi sức khỏe, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng – sẵn sàng đón nhận một ngày mới! BSC thường xuyên khảo sát thói quen ngủ, và nghiên cứu gần đây nhất của chúng tôi cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. Gần một phần ba người trưởng thành ở Mỹ tự nhận mình là người ngủ ngon - những người cảm thấy mình có giấc ngủ chất lượng tốt – cho biết họ tập thể dục thường xuyên trong hơn một năm. Trong số 81% người tham gia cho biết họ thực hiện các biện pháp để có giấc ngủ ngon, gần một phần ba cho biết họ tập thể dục vào ban ngày.

Trước khi đi sâu vào thời gian tập thể dục, điều quan trọng cần lưu ý là các chuyên gia về giấc ngủ của BSC khuyến nghị nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và tránh tập thể dục nặng từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Các bài tập thể dục cường độ cao có thể khiến bạn khó ngủ hơn, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn thay vì tốt hơn.

Thời gian tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Mặc dù các nghiên cứu về tập thể dục và chất lượng giấc ngủ chỉ ra mối tương quan tích cực, nhưng vẫn còn nhiều tranh luận về thời điểm tập luyện. Theo Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ Johns Hopkins, điều quan trọng là lắng nghe cơ thể để xác định chất lượng giấc ngủ sau khi tập luyện vào thời điểm đã chọn. Một vài yếu tố cần xem xét bao gồm:

• Tập thể dục nhịp điệu giúp cơ thể giải phóng endorphin. Điều này có thể có lợi cho việc tập luyện buổi sáng và buổi chiều, nhưng lại không tốt cho việc tập luyện buổi tối. 
• Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể. Phải mất 30 hoặc 90 phút để cơ thể trở lại nhiệt độ bình thường. Sự giảm nhiệt độ này thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, điều này có lợi nếu bạn chọn tập thể dục vào đầu buổi tối. 

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Johns Hopkins vẫn chưa thể xác định chính xác cơ chế tập thể dục cải thiện giấc ngủ, nhưng họ cho rằng tập thể dục nhịp điệu vừa phải làm tăng lượng giấc ngủ sâu, hay còn gọi là giấc ngủ sóng chậm. Giai đoạn ngủ này rất quan trọng vì nó giúp cơ thể và não bộ có cơ hội tốt nhất để phục hồi và có chất lượng giấc ngủ tốt. 

Ngược lại, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục làm giảm giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) và tăng thời gian tiềm ẩn của giấc ngủ REM, tức là khoảng thời gian cần thiết để đạt đến giai đoạn REM, đó là lý do tại sao thời điểm tập luyện là một yếu tố quan trọng cần xem xét.

Bài tập thể dục buổi sáng dành cho người dậy sớm

Bạn có phải là người thường dậy sớm không? Nếu vậy, không có gì ngạc nhiên khi buổi sáng có thể là thời gian tối ưu để tập thể dục. Bạn có thể kết hợp tập thể dục vào thói quen buổi sáng của mình và hưởng lợi từ huyết áp thấp hơn, giảm cân đáng kể hơn và giấc ngủ ngon hơn nhờ điều chỉnh nhịp sinh học. Một vài lợi ích bổ sung của việc tập thể dục vào buổi sáng bao gồm:

• Tăng cường trao đổi chất: Tập luyện 30 phút vào buổi sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo suốt cả ngày.
• Tính nhất quán: Một thói quen tập thể dục buổi sáng ít bị gián đoạn bởi những yếu tố gây xao nhãng như công việc, học tập hoặc sự mệt mỏi.
• Tinh thần lạc quan: Một buổi tập luyện tốt vào buổi sáng có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng đón nhận ngày mới với thái độ tích cực.
• Sự tỉnh táo: Tập thể dục giúp tăng cường sự tỉnh táo và khả năng tập trung, điều cần thiết cho năng suất làm việc và sự minh mẫn tinh thần.

Có vô số bài tập thể dục buổi sáng trên YouTube, các trang web và ứng dụng, trong đó phổ biến nhất là pilates, yoga, đi bộ và tập tạ. Bạn có thể tự thiết kế một bài tập cardio buổi sáng tại nhà bao gồm các bài tập như:

• Nâng cao đầu gối
• Bài tập leo núi kết hợp chống đẩy
• Burpees
• Nhảy dang chân
• Nhảy bước chân
• Nhảy dây

Tùy thuộc vào lịch trình, lối sống và các yếu tố khác, bạn có thể quyết định rằng việc tập thể dục buổi sáng không phù hợp với mình. Ví dụ, thời tiết lạnh, cứng cơ, mức năng lượng thấp hoặc các vấn đề về tiêu hóa là những vấn đề thường gặp liên quan đến việc tập thể dục buổi sáng.

Giờ nghỉ giải lao tập thể dục buổi chiều

Bạn đang tìm cách để chống lại sự mệt mỏi, căng thẳng hoặc các vấn đề sức khỏe vào buổi chiều? Một buổi tập luyện giữa trưa có thể là giải pháp hữu hiệu. Một nghiên cứu gần đây với hơn 90.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng tập luyện vào buổi chiều làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong sớm hơn so với tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối. 

Tập thể dục buổi chiều là một lựa chọn tốt cho tất cả mọi người, nhưng nó có thể là thời điểm tốt hơn cho người lớn tuổi, những người ít vận động hoặc những người phải uống thuốc vào buổi sáng. Tập thể dục muộn hơn sẽ cho cơ thể thời gian khởi động và chuẩn bị cho hoạt động. Thêm vào đó, Hệ thống Y tế Mayo Clinic cho biết quá trình trao đổi chất đạt đỉnh điểm, và tim, mạch máu, hormone, cơ bắp, khớp và hệ thần kinh đều hoạt động ở hiệu suất cao nhất vào buổi chiều.

Các lựa chọn tập luyện buổi chiều rất đa dạng tùy thuộc vào lịch trình hàng ngày của bạn. Hãy xem bạn có thể dành thời gian để thử những lựa chọn phổ biến này không:

• Leo cầu thang trong giờ nghỉ trưa
• Đi bộ nhanh quanh nơi làm việc hoặc khu phố của bạn.
• Các bài tập gập gối bằng trọng lượng cơ thể hoặc tập luyện với dây kháng lực ngay tại bàn làm việc.

Bài tập thể dục buổi tối dành cho người thức khuya

Tập luyện vào buổi tối có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn là người hay thức khuya hoặc muốn thư giãn và giảm căng thẳng vào cuối ngày. Tập thể dục vào buổi tối có thể giúp thúc đẩy sự thư giãn, điều này thường dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. Những lợi ích khác bao gồm nhiệt độ cơ thể tăng cao, độ dẻo dai được cải thiện, cũng như khả năng vận động và sức mạnh. 

Hãy thử tập yoga thư giãn, giãn cơ, các bài tập aerobic nhẹ nhàng hoặc đi bộ nhanh nếu bạn thích tập thể dục vào buổi tối. Bên cạnh giấc ngủ ngon, tập luyện nhẹ nhàng cũng là một lựa chọn tốt vì:

• Cơ thể bạn đã được khởi động và tỉnh táo: Vì bạn đã vận động cả ngày, các bài tập vào đầu buổi tối có thể giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và cải thiện thể chất.
• Bạn sẽ bớt vội vã hơn: Tập thể dục buổi tối có thể giúp giảm bớt căng thẳng khi phải hoàn thành tất cả các công việc trong thói quen buổi sáng, chẳng hạn như chuẩn bị cho gia đình đi làm hoặc đi học.
• Đã đến lúc giao lưu: Nếu bạn không phải là người thích dậy sớm, bạn có thể không muốn giao lưu ở phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ ngay từ sáng sớm. Bạn có thể gặp gỡ bạn bè để tập thể dục hoặc tham gia một lớp học thể dục để duy trì động lực.

Hãy nhớ hoàn thành thói quen buổi tối của bạn ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ và tránh các bài tập thể dục cường độ cao gây đau tim. Theo Bệnh viện Cleveland Clinic, tập thể dục cường độ cao hoặc tập luyện gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến chứng mất ngủ hoặc làm tăng thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ. Những điều cần cân nhắc khác khi tập thể dục buổi tối bao gồm mức năng lượng giảm sau một ngày dài, xung đột lịch trình với gia đình hoặc công việc, và các cuộc hẹn xã hội. Hãy thử những bài tập đơn giản tại nhà sau đây để làm dịu tâm trí và cơ thể vào ban đêm:

• Tấm ván
• Cầu mông
• Chó săn chim
• Tư thế em bé
• Động tác giãn cơ hình số 4

Đừng quên chuẩn bị cho buổi tập luyện

Bạn đã xác định được thời điểm tốt nhất trong ngày để tập luyện chưa? Trước khi đến phòng tập gym hoặc thảm yoga, hãy nhớ làm theo những lời khuyên này để tối ưu hóa quá trình tập luyện một cách an toàn:

• Ngủ đủ giấc: Lượng giấc ngủ tối ưu cho người lớn là từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm. Hãy cân nhắc chuyển lịch tập luyện sang thời gian hoặc ngày khác nếu bạn không ngủ đủ giấc đêm trước đó. Nếu bạn ngủ không ngon giấc vào ban đêm, có lẽ đã đến lúc bạn cần một chiếc nệm mới.
• Uống nhiều nước: Hãy bắt đầu ngày mới với một cốc nước khi thức dậy và giữ cho cơ thể đủ nước suốt cả ngày. Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ cho biết lượng chất lỏng cần thiết hàng ngày là khoảng 15,5 cốc đối với nam giới và khoảng 11,5 cốc đối với phụ nữ. Nếu bài tập thể dục khiến bạn đổ mồ hôi, hãy uống thêm nước trước, trong và sau khi tập luyện.
• Ăn nhẹ trước khi tập luyện: Tăng cường trao đổi chất bằng cách ăn sáng hoặc ăn nhẹ trước khi tập.
• Khởi động và giãn cơ: Giãn cơ hoặc thực hiện một vài động tác cardio nhẹ để làm nóng cơ thể trước và sau khi bắt đầu bài tập.
• Hãy quan tâm đến sức khỏe của bạn: Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn có tiền sử bệnh lý hoặc bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe. Hỏi về những bài tập bạn nên tránh và loại hình tập luyện nào là tốt nhất cho bạn.

Bất kể bạn tập luyện vào thời điểm nào, bạn cũng sẽ thấy một số lợi ích về chất lượng giấc ngủ ngay cả vào ngày đầu tiên. Hãy nhớ rằng một trong những điều quan trọng nhất về tập thể dục và giấc ngủ là tìm ra phương pháp phù hợp với bạn. Hãy thử nghiệm với thời gian tập luyện và các bài tập khác nhau. Tìm một lớp học hoặc phòng tập thể dục, tạo một không gian để tập thể dục tại nhà, hoặc đi dạo quanh khu phố một mình hoặc với bạn bè. Việc tìm ra phương pháp phù hợp và kiên trì thực hiện là tùy thuộc vào bạn!

Điều cuối cùng cần nhớ: Tiến sĩ Charlene Gamaldo, giám đốc y khoa của Trung tâm Giấc ngủ Johns Hopkins tại Bệnh viện Đa khoa Howard County, cho biết, “bệnh nhân không cần phải cảm thấy như họ phải luyện tập cho cuộc thi Marathon Boston để có giấc ngủ ngon hơn.”

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.