TÁC ĐỘNG CỦA LÀM VIỆC TẠI NHÀ ĐẾN GIẤC NGỦ

Làm việc tại nhà có đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ của bạn không? 

Làm việc từ xa trở nên phổ biến và cần thiết trong đại dịch COVID-19, nhưng người Mỹ đã làm việc tại nhà từ rất lâu trước khi virus bùng phát. Năm 1965, chỉ có 0,5% số ngày làm việc được trả lương được thực hiện tại nhà hoặc ở một nơi nào đó khác ngoài văn phòng. Đến năm 2019, con số đó đã tăng lên 7%.

Vài năm sau, bối cảnh làm việc từ xa đã thay đổi đáng kể bắt đầu từ mùa xuân năm 2020. Hoa Kỳ và phần lớn thế giới đã đóng cửa do virus COVID-19 có tính lây nhiễm cao. Khi các doanh nghiệp, tập đoàn, tòa nhà chính phủ, trường học và các địa điểm làm việc trực tiếp khác đóng cửa, tỷ lệ làm việc tại nhà đã tăng lên 28% lực lượng lao động cho đến tháng 6 năm 2023. Tỷ lệ người làm việc từ xa đã giảm vài điểm phần trăm kể từ năm 2023 xuống còn khoảng 26% tính đến tháng 8 năm 2024. 

Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và năng suất làm việc của người lao động cả trong và ngoài môi trường làm việc truyền thống. Hôm nay, chúng ta sẽ xem xét các vấn đề về giấc ngủ thường gặp ở những người làm việc từ xa và đưa ra một số giải pháp giúp bạn ngủ ngon hơn.

Hiểu rõ những thách thức về giấc ngủ của người làm việc từ xa

Một trong những thách thức lớn nhất cản trở người làm việc từ xa có được giấc ngủ ngon là giữ cho nhịp sinh học của chúng ta được cân bằng. Nhịp sinh học là một quá trình sinh lý báo hiệu cho cơ thể biết khi nào nên ngủ và thức dậy một cách tự nhiên. Ánh sáng mặt trời và nhiệt độ là những yếu tố bên ngoài ảnh hưởng đến nhịp sinh học của chúng ta. 

Khi chúng ta làm việc, sinh sống và ngủ trong cùng một không gian, chúng ta có nhiều khả năng ở trong nhà lâu hơn. Việc tiếp xúc không đủ ánh nắng mặt trời có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học của chúng ta, vì vậy điều cần thiết là phải điều chỉnh những yếu tố này khi cần thiết. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn.

Ranh giới giữa công việc và nhà ở

Những người làm việc từ xa thường gặp khó khăn hơn trong việc thiết lập ranh giới giữa cuộc sống gia đình và công việc. Một nghiên cứu năm 2022 đã xác định những thách thức chính mà người làm việc từ xa phải đối mặt trong việc duy trì ranh giới khi làm việc tại nhà. Chúng bao gồm:

• Thời gian và địa điểm: Khi chúng ta luôn ở nhà, điều đó có thể khiến chúng ta cảm thấy như mình "luôn luôn trực tuyến".
• Việc nhà/Chăm sóc người khác: Trong khi đáng lẽ ra chúng ta phải đi làm, thật dễ bị cám dỗ bởi việc cố gắng làm các công việc nhà hàng ngày hoặc chăm sóc con cái, thú cưng hoặc những người sống trong nhà.
• Ảnh hưởng về mặt cảm xúc, xã hội, tâm linh và thẩm mỹ: Hoàn thành công việc và việc nhà đồng thời dành thời gian chăm sóc bản thân có thể là một thách thức lớn. Thêm vào đó là các cuộc hẹn khám bệnh trong giờ làm việc hoặc khách đến bất ngờ, thì quả là rất nhiều việc phải xoay xở.

Lúc nào cũng là thời gian xem màn hình

Việc nhìn chằm chằm vào màn hình do phụ thuộc vào nhiều thiết bị để hoàn thành công việc tại nhà cũng có thể làm rối loạn nhịp sinh học của chúng ta. Ánh sáng xanh từ màn hình như máy tính xách tay, máy tính bảng, điện thoại và TV là những thiết bị phổ biến trong văn phòng tại nhà - và chúng có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể và chất lượng giấc ngủ của chúng ta.

Chế độ tập luyện nào phù hợp?

Nhiều người đưa việc tập thể dục vào cuộc sống của họ theo một lịch trình cố định. Khi chúng ta không ra khỏi nhà để đi làm, chúng ta có thể ít có khả năng đến phòng tập thể dục thường xuyên hơn vì nó không phải là một phần của thói quen hàng ngày. Chúng ta thậm chí còn bỏ lỡ những quãng đường đi bộ ngắn giữa xe và nơi làm việc, đến giờ ăn trưa hoặc các cuộc họp. Việc ít vận động hơn trong ngày khiến việc ngủ ngon trở nên khó khăn hơn.

Lịch trình hàng ngày không nhất quán

Mặc dù nhịp sống thường nhật có thể gây mệt mỏi, nhưng một lịch trình sinh hoạt đều đặn trong ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Cơ thể chúng ta thích sự nhất quán, đặc biệt là trong giờ giấc ngủ và thức dậy. Việc thiếu một thói quen sinh hoạt ban ngày đều đặn có thể khiến cơ thể khó điều chỉnh thời gian đi ngủ.  

Căng thẳng và cô đơn

Một số người làm việc từ xa cảm thấy làm việc tại nhà căng thẳng hơn so với làm việc tại văn phòng. Áp lực phải hoàn thành công việc có thể lớn hơn khi chúng ta tự sắp xếp lịch trình và tham dự các cuộc họp trực tuyến trong khi phải đối phó với những gián đoạn ở nhà. Những người khác lại gặp khó khăn với việc thiếu tương tác xã hội.

Mẹo giúp người làm việc từ xa cải thiện chất lượng giấc ngủ

Làm thế nào để vượt qua những thách thức này khi làm việc từ xa? Nghe có vẻ khó khăn, nhưng sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống hoàn toàn có thể đạt được với một chút sáng tạo và sẵn lòng thực hiện những thay đổi nhỏ.

Tạo một không gian làm việc chuyên dụng

Một cách hiệu quả để tách biệt công việc và cuộc sống gia đình là thiết lập một khu vực làm việc riêng biệt ở một không gian khác ngoài phòng ngủ. Phòng ngủ nên duy trì cảm giác yên tĩnh và thanh bình, những phẩm chất thường thiếu trong môi trường làm việc. 

Hãy chọn một khu vực trong nhà và thỏa sức sáng tạo không gian làm việc theo ý thích . Cân nhắc đầu tư vào đồ nội thất khác biệt so với phần còn lại của ngôi nhà để tạo sự khác biệt về mặt thị giác giữa hai không gian.

Một trong những lợi ích của làm việc từ xa là khả năng làm việc ở bất cứ đâu. Đừng cảm thấy mình phải làm việc ở nhà mọi lúc. Hãy tìm một góc ấm cúng ở thư viện, quán cà phê hoặc nơi tụ họp khác để ngồi làm việc vài giờ trong ngày. Một số cộng đồng có các tòa nhà làm việc chung cung cấp không gian văn phòng riêng biệt, tách biệt khỏi nhà. Việc ra khỏi nhà làm tăng cơ hội vận động thể chất và giúp phân tách không gian làm việc khỏi không gian ngủ.

Chặn đèn xanh

Kính chống ánh sáng xanh và bộ lọc màn hình có thể giúp ngăn ngừa mỏi mắt, duy trì mức melatonin tự nhiên và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Hãy chắc chắn tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Nếu khó có thể không dùng điện thoại hoặc tắt tivi, hãy thử tạo một thói quen trước khi đi ngủ bao gồm việc tắt tất cả các màn hình. Thay vào đó, hãy kết hợp các hoạt động thư giãn như đọc sách, tập thể dục nhẹ nhàng, thiền hoặc nghe nhạc. Một thói quen thư giãn trước khi ngủ là một cách tuyệt vời để giúp bạn dễ dàng chuyển sang giấc ngủ hơn.

Thiết kế một lịch trình hàng ngày nhất quán

Ngoài thói quen đi ngủ, việc có một thói quen đều đặn trong suốt cả ngày cũng rất quan trọng. Ngay cả khi bạn không phải đi làm ở nơi khác, hãy đặt ra một giờ cố định để thức dậy, ăn sáng, bắt đầu làm việc, nghỉ trưa, kết thúc công việc và dành buổi tối như bình thường, tất cả vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Đừng quên dành những khoảng thời gian ngắn để đi bộ quanh khu phố. Bạn thậm chí có thể lên lịch tập thể dục! 

Nếu bạn vẫn chưa cảm thấy sẵn sàng ngủ hoặc thức dậy vào buổi sáng, hãy thử lên kế hoạch cho một giấc ngủ ngắn giữa trưa. 20 đến 30 phút có thể cải thiện tâm trạng và mức năng lượng của bạn và làm giảm sự mệt mỏi. Theo chuyên gia về giấc ngủ, Tiến sĩ Tapan Desai của Mạng lưới Bác sĩ Franciscan, giấc ngủ ngắn có thể có lợi nếu được giới hạn trong vòng chưa đầy 30 phút. Khi được lên kế hoạch như một phần của ngày, chúng:

• Tăng cường khả năng ghi nhớ và học tập
• Giảm căng thẳng
• Cải thiện độ chính xác
• Giảm mệt mỏi 
• Cải thiện trí nhớ

Kiểm soát căng thẳng và lo âu

Với thói quen sinh hoạt ban ngày và ban đêm được thiết lập hợp lý, ngày làm việc sẽ diễn ra suôn sẻ hơn, giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Khi cảm thấy quá tải hoặc cần nghỉ ngơi nhanh chóng khỏi công việc, hãy dành vài phút thực hiện bài tập chánh niệm để lấy lại cân bằng. Thực hành này giúp bạn sống trọn vẹn hơn trong hiện tại và có thể loại bỏ những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.

Phong thủy là một kỹ thuật khác bạn có thể áp dụng vào không gian làm việc và ngủ nghỉ. Nó có thể tạo ra sự cân bằng tốt hơn trong nhà, thúc đẩy một môi trường ít căng thẳng hơn. Đối với văn phòng tại nhà, phong thủy có thể bao gồm:

• Đặt bàn làm việc ở vị trí "thuận lợi", hướng về phía cửa ra vào để tạo cảm giác an toàn và ổn định.
• Nội thất văn phòng có kích thước phù hợp, không quá lớn cũng không quá nhỏ so với không gian.
• Trang trí nội thất nhẹ nhàng hoặc sơn tường bằng những màu sắc phổ biến trong tự nhiên, như xanh dương, xanh lá cây hoặc nâu.

Hãy tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên nghiệp

Với tất cả những thách thức đi kèm với làm việc từ xa, đừng ngần ngại liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, chuyên gia về giấc ngủ hoặc nhà tư vấn nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc cân bằng công việc và cuộc sống. Bạn có thể mắc phải một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon, chẳng hạn như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, chứng ngủ rũ hoặc hội chứng chân không yên.

Ngủ ngon hơn khi làm việc từ xa!

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự thành công của chúng ta khi làm việc từ xa và hạnh phúc tại nhà. Làm việc từ xa không có nghĩa là chúng ta phải trộn lẫn công việc và cuộc sống gia đình. Chúng ta có thể đặt ra ranh giới về thời gian, không gian và thiết bị, đồng thời tạo ra những thói quen để giữ cho môi trường làm việc càng ít căng thẳng càng tốt.

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.