TẠI SAO GIẤC NGỦ LẠI QUAN TRỌNG?

Giấc ngủ thường được xem là một thứ xa xỉ trong thế giới hối hả hiện nay, nhưng thực chất nó là nền tảng của sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe tinh thần. Khi nghĩ về một giấc ngủ ngon, chúng ta thường hình dung ra cảm giác hạnh phúc, tràn đầy năng lượng và sẵn sàng đối mặt với một ngày mới.

Tuy nhiên, đối với nhiều người đang phải vật lộn với các vấn đề sức khỏe tâm thần, giấc ngủ ngon dường như rất khó đạt được. Mối liên hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tinh thần là vô cùng quan trọng, và việc thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm những cảm xúc tiêu cực, cản trở khả năng đối phó và dẫn đến một vòng luẩn quẩn có hại cho sức khỏe. Hiểu được mối quan hệ thiết yếu này là điều cần thiết cho bất cứ ai muốn cải thiện sức khỏe tâm thần và chất lượng cuộc sống nói chung.

Một bài báo năm 2022 của các chuyên gia tại Phòng khám Rối loạn Lo âu và các Rối loạn Liên quan thuộc Đại học Columbia cho biết rằng ngủ không đủ giấc hoặc ngủ kém có thể làm tăng cảm xúc tiêu cực và giảm cảm xúc tích cực. Nó cũng có thể ngăn cản chúng ta đối phó hiệu quả với những căng thẳng nhỏ và gây ra một cái nhìn méo mó về thế giới. 

Hãy đọc tiếp để hiểu mối liên hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tinh thần.

Điều gì xảy ra khi chúng ta ngủ không đủ giấc?

Trung tâm Y tế Cleveland Clinic tin rằng có tới 70 triệu người Mỹ bị thiếu ngủ, và các rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo âu phổ biến hơn ở những người thiếu ngủ hoặc bị mất ngủ. 

Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ định nghĩa trầm cảm là “một rối loạn tâm thần nghiêm trọng ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc, suy nghĩ, hành động và nhận thức thế giới của bạn”. Lo âu là một cảm xúc gợi lên cảm giác căng thẳng và những suy nghĩ lo lắng. Nhiều người liên tưởng lo âu với sợ hãi, nhưng điều đó không đúng. Lo âu là một phản ứng hướng về tương lai, dài hạn, tập trung vào một mối đe dọa trên diện rộng. Sợ hãi có những đặc điểm trái ngược.

Cùng với chứng trầm cảm và lo âu, Viện Y tế Quốc gia (NIH) thừa nhận rằng thiếu ngủ có thể làm thay đổi mức độ hoạt động và ảnh hưởng đến cách thức hoạt động của não bộ. Một vài dấu hiệu khác của giấc ngủ kém và thiếu ngủ bao gồm:

• Khó khăn trong việc đưa ra quyết định

• Không có khả năng giải quyết vấn đề một cách hiệu quả

• Những cơn bộc phát cảm xúc không kiểm soát được

• Khả năng đối phó bị suy giảm

• Tăng nguy cơ bị trầm cảm hoặc trầm cảm nặng hơn.

• Thiếu hiểu biết về các hành vi mạo hiểm

• Tăng nguy cơ có ý nghĩ hoặc hành động tự sát.

Viện Y tế Quốc gia (NIH) cảnh báo rằng trẻ em và thanh thiếu niên có thể gặp phải những khó khăn khác, chẳng hạn như:

• Khó hòa đồng với người khác

• Cảm thấy tức giận, buồn bã hoặc chán nản

• Các vấn đề về hành vi như tính bốc đồng

• Thay đổi tâm trạng 

• Vấn đề về sự chú ý

• Điểm số thấp hơn ở trường

Những lợi ích của giấc ngủ ngon đối với tâm trí bạn

Trong khi ngủ, nhiều quá trình diễn ra khi não bộ điều chỉnh sự cân bằng giữa tâm trí và cơ thể để chuẩn bị cho ngày hôm sau. Giấc ngủ chất lượng tốt có thể:

• Giúp não bộ xử lý những thách thức hàng ngày.

• Điều chỉnh cảm xúc và hành vi

• Duy trì và nâng cao các kỹ năng nhận thức (sự chú ý, khả năng học tập và trí nhớ)

• Tăng cường trí não và khả năng tập trung

• Giúp chúng ta kiên cường hơn trước những tình huống khó khăn.

• Hãy cho bộ não của chúng ta thời gian để nghỉ ngơi và tái cấu trúc.

• Nâng cao khả năng sáng tạo

• Cải thiện kỹ năng ra quyết định

Chúng ta cần ngủ bao nhiêu tiếng để có sức khỏe tinh thần tốt?

Một báo cáo gần đây từ Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn cho thấy 53% người trưởng thành ở Mỹ cho biết họ thường ngủ ít hơn sáu tiếng mỗi đêm. Tám trong số mười người trưởng thành được khảo sát cho biết họ không hài lòng với chất lượng giấc ngủ của mình.

Chúng ta đều biết thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Vậy chúng ta thực sự cần ngủ bao nhiêu tiếng? Hãy làm theo những hướng dẫn sau từ Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia: 

• Người lớn, từ 65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ

• Người lớn, từ 26 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ

• Thanh niên (18 đến 25 tuổi): 7 đến 9 giờ

• Thanh thiếu niên (14 đến 17 tuổi): 8 đến 10 giờ

• Trẻ em trong độ tuổi đi học (6 đến 13 tuổi): 9 đến 11 giờ

• Trẻ em mẫu giáo (3 đến 5 tuổi): 10 đến 13 giờ

• Trẻ nhỏ (1 đến 2 tuổi): 11 đến 14 giờ

• Trẻ sơ sinh (4 đến 11 tháng): 12 đến 15 giờ

• Trẻ sơ sinh (0 đến 3 tháng): 14 đến 17 giờ

Hãy nhớ rằng nhu cầu ngủ của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào yếu tố di truyền và kinh tế xã hội . Tuy nhiên, người lớn nên ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm. 

Sự giằng co qua lại giữa giấc ngủ và sức khỏe tinh thần

Nghiên cứu cho thấy 80% người bị trầm cảm trải qua chứng mất ngủ vào một thời điểm nào đó trong đời, và những người bị mất ngủ có nguy cơ mắc trầm cảm cao gấp đôi. Thống kê cũng cho thấy 15 đến 20% người bị mất ngủ mắc hoặc sẽ phát triển chứng trầm cảm nặng. 

Mất ngủ và lo âu cũng được coi là các bệnh lý đồng mắc. Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia đã xác định rằng có sự chồng chéo cao giữa rối loạn lo âu và mất ngủ. Những người mắc một số rối loạn nhất định có nhiều khả năng trải nghiệm các triệu chứng trầm cảm và dễ bị chẩn đoán mắc các bệnh sau:

• Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)

• Rối loạn lo âu lan tỏa (GAD)

• Rối loạn hoảng sợ

• rối loạn lo âu xã hội

• Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)

Đây là một vòng luẩn quẩn mà không ai muốn tham gia. Làm thế nào để thoát ra?

Phá vỡ vòng luẩn quẩn: Mẹo để ngủ ngon hơn

Cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ không nhất thiết phải là một nhiệm vụ khó khăn. Bạn có thể tạo ra một môi trường thúc đẩy giấc ngủ ngon bằng một vài điều chỉnh đơn giản trong thói quen đi ngủ, lối sống và các kỹ thuật thư giãn của mình. Hãy cùng khám phá một số cách hiệu quả để cải thiện giấc ngủ và biến giấc ngủ đêm của bạn thành một trải nghiệm thư giãn sảng khoái.

Vệ sinh giấc ngủ tập trung vào những thói quen ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc của bạn. Nó bao gồm tất cả các hoạt động và thói quen góp phần tạo nên một giấc ngủ ngon. Vệ sinh giấc ngủ bao gồm mọi việc bạn làm trong suốt cả ngày và ngay trước khi đi ngủ. Hãy xem xét những ý tưởng sau để giúp cải thiện vệ sinh giấc ngủ và cho tâm trí bạn được nghỉ ngơi:

• Điều chỉnh ánh sáng: Ánh sáng tự nhiên vào ban ngày có lợi cho giấc ngủ, trong khi ánh sáng nhân tạo, đặc biệt là vào ban đêm, có thể gây hại. Hãy đọc thêm về tầm quan trọng của việc lựa chọn ánh sáng phù hợp trong bài viết trên blog của chúng tôi! 

• Hãy chọn những âm thanh êm dịu: Âm nhạc có thể làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và giúp chúng ta thư giãn – hoàn hảo cho giờ đi ngủ! Các ứng dụng tiếng ồn trắng và tiếng ồn hồng cũng có lợi cho giấc ngủ.

• Ăn uống lành mạnh: Một số thực phẩm giúp ngủ ngon, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó, anh đào, cá béo, protein nạc, phô mai, sữa và trà thảo dược. Hãy nhớ, đừng ăn bữa ăn nặng trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ.

• Hãy dành thời gian tập thể dục: Tập thể dục có thể dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn. Cho dù bạn tập thể dục vào buổi sáng, buổi chiều hay buổi tối, việc lắng nghe cơ thể để xác định xem tập thể dục có giúp bạn ngủ ngon hơn hay không là điều cần thiết.

• Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử: Tắt thiết bị từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Để thiết bị ở phòng khác ngoài phòng ngủ nếu chúng gây xao nhãng quá nhiều.

• Các kỹ thuật thư giãn: Hãy thử thiền định, hít thở sâu và viết nhật ký suốt cả ngày để làm dịu tâm trí.

• Hãy thử một thói quen đi ngủ thú vị: Cố gắng duy trì thói quen đi ngủ đều đặn . Biến nó thành niềm vui với những hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc chơi bài.

• Làm mới phòng ngủ: Dọn dẹp, sắp xếp lại đồ đạc, mang cây xanh vào nhà, nâng cấp bộ ga trải giường hoặc tạo một góc thư giãn.

• Thay thế nệm: Nệm của bạn đã hơn bảy năm tuổi, bị lồi lõm hoặc xẹp lún? Nếu vậy, đã đến lúc bạn nên đi mua nệm mới! 

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.