NHỮNG TÁC HẠI CỦA VIỆC THIẾU NGỦ ĐỐI VỚI CƠ THỂ BẠN

Giấc ngủ không phải là thứ xa xỉ mà là nhu cầu sinh học thiết yếu. Thế nhưng, trong một thế giới đề cao sự hối hả và kết nối liên tục, quá nhiều người trong chúng ta đang kiệt sức. Cho dù đó là những đêm thức khuya ở văn phòng, căng thẳng mãn tính hay những thói quen sinh hoạt hàng ngày, thiếu ngủ đang âm thầm trở thành một cuộc khủng hoảng sức khỏe cộng đồng.

Hậu quả của việc thiếu ngủ không chỉ dừng lại ở cảm giác uể oải. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến mọi thứ, từ khả năng tập trung và tâm trạng đến sức khỏe tim mạch lâu dài và chức năng miễn dịch. Nhưng tin tốt là gì? Một khi chúng ta hiểu được nguyên nhân gây mất ngủ, chúng ta có thể bắt đầu lấy lại giấc ngủ của mình.

Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những nguyên nhân hàng đầu gây thiếu ngủ, tác hại của nó đối với cả tinh thần và thể chất, cũng như các bước được khoa học chứng minh bạn có thể thực hiện để lấy lại sức khỏe của mình, bắt đầu từ tối nay.

Thiếu ngủ là gì?

Định nghĩa về thiếu ngủ rất đơn giản: Một người không ngủ đủ giấc. Mọi người được coi là thiếu ngủ bất kể tình trạng thiếu ngủ kéo dài một đêm hay vài tháng. Bước đầu tiên để tránh thiếu ngủ là tuân theo các hướng dẫn dành cho nhóm tuổi của bạn như sau:

• Trẻ sơ sinh (đến 3 tháng tuổi): 14 đến 17 giờ

• Trẻ sơ sinh (4 đến 12 tháng tuổi): 12 đến 16 giờ, bao gồm cả thời gian ngủ trưa.

• Trẻ nhỏ (từ 1 đến 5 tuổi): 10 đến 14 giờ, bao gồm cả thời gian ngủ trưa.

• Trẻ em trong độ tuổi đi học (6 đến 12 tuổi): 9 đến 12 giờ

• Thanh thiếu niên (13 đến 18 tuổi): 8 đến 10 giờ

• Người lớn (từ 18 tuổi trở lên): 7 đến 9 giờ

THÔNG TIN NHANH: Nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ tăng 33%

Tại sao tôi lại thiếu ngủ?

Thiếu ngủ là hiện tượng phổ biến đến mức hầu hết mọi người đều trải qua ít nhất một lần, nếu không muốn nói là nhiều lần, trong đời. Nó có thể xảy ra vì nhiều lý do khác nhau, chẳng hạn như:

• sử dụng hoặc lạm dụng rượu

• Vệ sinh giấc ngủ kém

• Làm việc theo ca

• Ngủ ở một nơi nào đó khác ngoài nhà của bạn

• Nhấn mạnh

• Sử dụng chất kích thích quá gần giờ đi ngủ

Một số bệnh lý cũng có thể gây thiếu ngủ. Chúng bao gồm:

• Cảm lạnh và cúm thông thường

• Trầm cảm hoặc lo âu

• Chứng mất trí nhớ, bệnh Alzheimer hoặc bệnh Parkinson

• Mất ngủ

• Rối loạn giấc ngủ

• Hội chứng chân không yên (RLS)

• Ngưng thở khi ngủ

• Bệnh tiểu đường loại 2

Ngủ đủ giấc là điều cần thiết nếu bạn đang điều trị bất kỳ bệnh nào nêu trên để ngăn ngừa những tổn hại thêm cho sức khỏe. Nếu bạn nghi ngờ mình bị thiếu ngủ, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được hỗ trợ và hướng dẫn cần thiết.

THÔNG TIN NHANH: 1 trong 25 người lớn đã ngủ gật khi lái xe trong tháng vừa qua.

Hậu quả tức thời của việc thiếu ngủ

Chỉ cần một đêm mất ngủ thôi cũng đủ khiến bạn cảm thấy thiếu ngủ. Những dấu hiệu đầu tiên dễ nhận thấy của thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng nhận thức và cảm xúc của bạn. 

Các nhà nghiên cứu đều đồng ý rằng thiếu ngủ làm chậm tốc độ phản ứng và ảnh hưởng tiêu cực đến sự tỉnh táo, chú ý và cảnh giác. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ cũng dẫn đến các vấn đề về khả năng nhận thức cấp cao như tri giác, trí nhớ và chức năng điều hành.

Ngoài ra, thiếu ngủ có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cảm xúc của bạn. Bạn dễ phản ứng tiêu cực hơn trước những tình huống căng thẳng và cảm thấy ít lạc quan hơn về những điều tốt đẹp trong cuộc sống. Về cơ bản, thiếu ngủ khiến bạn luôn trong tâm trạng tồi tệ bất kể điều gì xảy ra. Bạn cũng có thể trở nên cáu kỉnh hơn hoặc trải nghiệm các triệu chứng trầm cảm hoặc lo âu.

THÔNG TIN NHANH: Nguy cơ mắc cảm lạnh cao gấp 3 lần.

Tác động vật lý của việc thiếu ngủ

Thiếu ngủ gây ảnh hưởng xấu đến các hệ thống trong cơ thể giúp bạn duy trì sức khỏe thể chất. Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến hệ miễn dịch hoạt động kém hiệu quả hơn, khiến bạn dễ mắc bệnh hơn. 

Bạn cũng có thể gặp phải tình trạng mất cân bằng nội tiết tố ảnh hưởng đến sự thèm ăn và ngăn cản bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ ghrelin, khiến bạn cảm thấy đói hơn. Ngược lại, nồng độ hormone leptin thấp có thể khiến bạn cảm thấy ít đói hơn. 

Hệ tim mạch của bạn có thể bị tổn hại, gây ra huyết áp cao và nhịp tim tăng, dẫn đến vô số vấn đề sức khỏe, bao gồm cả tăng huyết áp.

THÔNG TIN NHANH: Thiếu ngủ có thể làm não bộ bạn già đi từ 3-5 năm.

Thiếu ngủ và sức khỏe tâm thần

Hơn 50 năm nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Một nghiên cứu được Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ công bố đã phân tích dữ liệu từ 154 nghiên cứu với tổng cộng 5.715 người tham gia và phát hiện ra rằng việc thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc các triệu chứng lo âu và trầm cảm ở người tham gia. 

Các nhà nghiên cứu trong các nghiên cứu này đã làm gián đoạn giấc ngủ của những người tham gia trong một hoặc nhiều đêm theo ba cách khác nhau:

• Giữ cho người tham gia thức khuya hơn bình thường

• Cho phép người tham gia ngủ ít hơn bình thường

• Thỉnh thoảng đánh thức người tham gia dậy trong suốt đêm.

Bất kể nguyên nhân thiếu ngủ là gì, các nhà nghiên cứu đều xác định rằng những người tham gia trải nghiệm ít cảm xúc tích cực hơn vào ngày hôm sau và báo cáo các triệu chứng lo âu gia tăng, bao gồm lo lắng nhiều hơn và nhịp tim nhanh.

Kết quả từ các nghiên cứu tổng hợp cho thấy hơn 30% người lớn và lên đến 90% thanh thiếu niên không ngủ đủ giấc, theo tiến sĩ Cara Palmer, tác giả chính của nghiên cứu thuộc Đại học bang Montana. Bà khuyên những người có công việc dễ bị thiếu ngủ, chẳng hạn như nhân viên cứu hộ, phi công và tài xế xe tải, nên ưu tiên giấc ngủ để bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa sự suy giảm chức năng ban ngày. Trung tâm Y tế John Hopkins báo cáo rằng mỗi năm có 6.000 vụ tai nạn giao thông chết người do tài xế mệt mỏi gây ra.

THÔNG TIN NHANH: Nguy cơ mắc bệnh tim tăng 48%.

Hậu quả lâu dài của tình trạng thiếu ngủ mãn tính

Trường Y Harvard khuyến nghị “coi giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu, chứ không phải là điều xa xỉ” để giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Các nghiên cứu dịch tễ học dài hạn của Khoa Y học Giấc ngủ thuộc trường này cho thấy thói quen ngủ lâu dài có liên quan đến sự phát triển của bệnh tật. Những người tham gia được coi là khỏe mạnh khi bắt đầu các nghiên cứu dài hạn đã cho thấy dấu hiệu phát triển hoặc mắc bệnh. Các nghiên cứu cho thấy các bệnh mãn tính phổ biến nhất là:

• Bệnh tiểu đường loại 2: Người lớn thường xuyên ngủ ít hơn năm tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc hoặc phát triển bệnh tiểu đường cao hơn.

• Béo phì: Người lớn ngủ ít hơn năm tiếng mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn 50%.

• Bệnh tim mạch và tăng huyết áp: Thiếu ngủ một đêm đối với những người đã được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp sẽ làm tăng huyết áp vào ngày hôm sau. Phụ nữ ngủ ít hơn sáu giờ hoặc nhiều hơn chín giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

• Tuổi thọ: Ngủ ít hơn năm tiếng mỗi đêm làm tăng nguy cơ tử vong lên 15%—do mọi nguyên nhân.

Bạn nên điều trị chứng thiếu ngủ càng sớm càng tốt bằng cách đến bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ để ngăn ngừa các tác dụng phụ lâu dài và các bệnh mãn tính. 

Mẹo phòng tránh thiếu ngủ

Những thói quen và cách thức tốt giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn, hay còn gọi là vệ sinh giấc ngủ, là cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu ngủ. Bằng cách kết hợp những thói quen tốt hơn vào sinh hoạt hàng ngày, chúng ta có thể chủ động duy trì sức khỏe và hạnh phúc của mình. 

Từ việc bỏ thói quen uống cà phê khuya đến việc tắt điện thoại thông minh vào buổi tối, những thói quen nhỏ cần đưa vào cuộc sống hàng ngày có thể giúp bạn thiết lập thói quen ngủ tốt, chẳng hạn như:

• Hãy thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ với những hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc.

• Hãy tập yoga nhẹ hoặc giãn cơ trước khi ngủ.

• Nên tránh ăn các bữa ăn quá no vào buổi tối.

• Hãy chọn những món ăn nhẹ lành mạnh cho buổi tối.

• Tắt tất cả các thiết bị điện tử từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ.

• Đừng ép mình phải ngủ

Bên cạnh thói quen ngủ tốt, một môi trường ngủ thoải mái và thư giãn cũng góp phần giúp bạn ngủ ngon hơn. Hãy thử áp dụng những lời khuyên này để biến phòng ngủ của bạn thành một ốc đảo yên tĩnh, thư thái:

• Dọn dẹp không gian của bạn

• Kết hợp phong thủy

• Sơn lại bằng những màu sắc dịu nhẹ.

• Mang thiên nhiên vào nhà với cây cảnh trong nhà

• Hãy thử máy tạo tiếng ồn trắng hoặc tiếng ồn hồng.

• Nghe những danh sách nhạc thư giãn hoặc các ứng dụng thiền định có hướng dẫn.

• Sử dụng các loại tinh dầu như oải hương, gỗ tuyết tùng và cam bergamot trong máy khuếch tán.

• Trang trí thêm bằng chăn ga gối đệm. 

Có lẽ điều quan trọng nhất là, nếu bạn đã ngủ trên cùng một chiếc nệm hơn bảy năm, đã đến lúc thay thế rồi. Hãy lên kế hoạch đi mua nệm mới và sử dụng bài kiểm tra giấc ngủ của chúng tôi làm hướng dẫn:

• Chọn một tấm nệm

• Nằm xuống ở tư thế ngủ thông thường của bạn.

• Đánh giá mức độ thoải mái và hỗ trợ của bạn.

• Hãy tìm hiểu kỹ về từng lựa chọn.

• Các đối tác nên cùng nhau thử nghiệm.​

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.