BẠN CÓ NGỦ ĐỦ GIẤC VÀ SÂU GIẤC KHÔNG?

Giấc ngủ là nền tảng thiết yếu cho sức khỏe tổng thể của chúng ta, kết nối toàn diện cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Chính trong những giờ phút yên tĩnh của giấc ngủ, cơ thể chúng ta tham gia vào các quá trình phục hồi, đảm bảo chúng ta thức dậy với tinh thần sảng khoái và sẵn sàng đối mặt với ngày mới. Trong số các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, giấc ngủ sâu - thường được gọi là giấc ngủ sóng chậm - giữ vai trò then chốt, hoạt động như một nơi trú ẩn nơi diễn ra quá trình chữa lành và phục hồi quan trọng.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào các giai đoạn giấc ngủ, tầm quan trọng của giấc ngủ sâu, những lợi ích của nó, dấu hiệu của việc ngủ không đủ giấc và những lời khuyên thiết thực để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bằng cách ưu tiên giấc ngủ sâu, chúng ta đang mở đường cho một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy sức sống hơn.

Tìm hiểu về các giai đoạn giấc ngủ

Trước khi nói cụ thể về giấc ngủ sâu, chúng ta hãy cùng điểm qua năm giai đoạn ngủ diễn ra mỗi đêm. Mỗi chu kỳ ngủ đều có mục đích riêng và kéo dài trong khoảng thời gian tương tự nhau. 

Giai đoạn 1:

Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ xảy ra khi chúng ta nhắm mắt. Nếu thức dậy, chúng ta có thể cảm thấy như mình chưa ngủ. Đây cũng là giai đoạn thường đi kèm với cảm giác như đang rơi, có thể khiến chúng ta giật mình tỉnh giấc. Tình trạng co giật này được gọi là chứng giật cơ (myoclonus). 

Giai đoạn 1 thường chiếm 5% thời gian ngủ của chúng ta.

Giai đoạn 2:

Trong giai đoạn này, chúng ta bắt đầu ngủ sâu hơn một chút nhưng không nhiều. Nhịp tim và sóng não chậm lại, và nhiệt độ cơ thể giảm xuống khi chúng ta chuẩn bị bước vào giấc ngủ sâu. 

Chúng ta dành phần lớn thời gian ở giai đoạn ngủ 2, khoảng 45%. Tuy nhiên, chúng ta có thể trải qua chu kỳ ngủ 2 nhiều lần mỗi đêm cho đến khi cơ thể chuyển sang giai đoạn 3 hoặc 4.

Giai đoạn 3 và 4:

Chúng ta đã bước vào giấc ngủ sâu! Giai đoạn 3 là giấc ngủ NREM, trong khi giai đoạn 4 đưa chúng ta đến gần hơn với giấc ngủ REM. Bị đánh thức trong bất kỳ giai đoạn nào trong số này đều có thể gây ra cảm giác mất phương hướng hoặc bối rối. 

Các giai đoạn này chiếm khoảng 25% thời gian ngủ mỗi đêm. Trẻ sơ sinh, trẻ em và người lớn tuổi cần ngủ nhiều nhất ở giai đoạn 3 và giai đoạn 4 để cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ. 

Trong giấc ngủ sâu, cơ thể và tâm trí chúng ta trải nghiệm:  

• Sửa chữa vật lý cho cơ thể chúng ta
• Tăng cường hệ miễn dịch
• củng cố trí nhớ
• Loại bỏ chất thải chuyển hóa khỏi não bộ.
• Điều hòa hormone

Ngủ không đủ giấc trong các giai đoạn này có thể khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi và uể oải ngay cả khi ngủ trong một thời gian dài. Cơ thể chúng ta có thể quay trở lại giai đoạn ngủ 2 nếu chúng ta chưa hoàn toàn sẵn sàng để đi vào giấc ngủ sâu. Chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về chủ đề này trong chốc lát.

Giấc ngủ giai đoạn 5/REM

Sau khi thoát khỏi giấc ngủ sâu, giai đoạn 5, hay giấc ngủ REM, là lúc chúng ta bắt đầu mơ. Chúng ta có một số chuyển động mắt, nhịp thở tăng lên và hoạt động não bộ. Các cơ tự nguyện của chúng ta có thể bị tê liệt, đó là lý do tại sao chúng ta có cảm giác như không thể thoát khỏi giấc mơ. May mắn thay, tê liệt là một cơ chế bảo vệ tạm thời giúp chúng ta tránh bị thương trong giấc ngủ REM.

Giấc ngủ sâu có những lợi ích gì?

Chúng ta cần từ 1,5 đến 2 giờ ngủ sâu mỗi đêm để đạt được những lợi ích tốt nhất. Các yếu tố như tuổi tác và cấu tạo sinh lý độc đáo của cơ thể có thể ảnh hưởng đến lượng giấc ngủ cần thiết. Trẻ em và thanh thiếu niên thường cần nhiều giấc ngủ sâu hơn để cảm thấy tỉnh táo. Người lớn tuổi cũng cần nhiều giấc ngủ sâu hơn, nhưng nhiều người trong chúng ta không ngủ đủ giấc khi về già.

Tăng cường trí nhớ và chức năng nhận thức

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao mình nhớ những việc trong quá khứ nhưng lại quên những việc xảy ra ngày hôm qua chưa? Điều này có thể là do quá trình củng cố trí nhớ diễn ra trong giấc ngủ sâu. Não bộ của chúng ta hoạt động như một tủ hồ sơ, chuyển các ký ức từ ngắn hạn sang dài hạn.

Những hoạt động dọn dẹp này trong giấc ngủ sâu giúp cải thiện các chức năng nhận thức như giải quyết vấn đề, sáng tạo và ra quyết định. Chúng chuẩn bị tâm trí cho ngày mới và ngăn ngừa sự tích tụ chất thải chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn thần kinh như chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

Hỗ trợ sức khỏe thể chất

Mục tiêu chính của giấc ngủ sâu là phục hồi và tái tạo cơ thể, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất tốt . Giấc ngủ sâu giúp cơ bắp và mô phục hồi, đảm bảo chúng ta không bị mệt mỏi vào ngày hôm sau. Thêm vào đó, hệ tim mạch cũng được hưởng lợi từ giấc ngủ sâu vì giai đoạn này giúp giảm huyết áp và nhịp tim. 

Giấc ngủ sâu giúp tăng cường hệ miễn dịch. Nếu không ngủ đủ giấc và sâu, cơ thể chúng ta sẽ khó chống lại nhiễm trùng và bệnh tật hơn. Vì vậy, ngủ sâu hơn khi bị ốm là rất có lợi!

Quá trình điều hòa hormone cũng diễn ra trong giấc ngủ sâu. Cơ thể chúng ta xử lý các hormone như cortisol và insulin. Cortisol kích hoạt phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng và giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu, huyết áp và tình trạng viêm nhiễm. Insulin cũng giúp điều hòa lượng đường trong máu và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Ngủ đủ giấc và sâu giấc giúp chúng ta ổn định cảm xúc. Khi ngủ đủ giấc, chúng ta ít bị rối loạn cảm xúc, căng thẳng hoặc lo lắng hơn.

Theo một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Nature Human Behaviour, mức độ lo lắng của những người tham gia dành nhiều thời gian ngủ sâu thấp hơn đáng kể so với những người không ngủ sâu. Các tác giả kết luận rằng giấc ngủ sâu “khôi phục cơ chế vỏ não trước trán điều chỉnh cảm xúc của chúng ta, làm giảm phản ứng cảm xúc và sinh lý, đồng thời ngăn ngừa sự leo thang của lo lắng.”

Dấu hiệu của giấc ngủ sâu không đủ

Khi chúng ta không ngủ đủ giấc, cơ thể và tâm trí sẽ không nhận được những lợi ích đã đề cập ở trên, dẫn đến việc thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc khả năng phục hồi thể chất kém sau khi tập luyện. Nếu chu kỳ ngủ không sâu giấc này tiếp diễn, nó có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ.

Thiếu ngủ xảy ra khi chúng ta không có đủ thời gian để ngủ, ngủ không đủ giấc, hoặc cả hai. Các triệu chứng phổ biến của thiếu ngủ bao gồm:

• Buồn ngủ ban ngày
• Mệt mỏi
• Tính cáu kỉnh
• Khó khăn trong việc suy nghĩ, tập trung và ghi nhớ.
• Thời gian phản ứng chậm hơn
• Đau đầu

Mẹo để cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu

Giờ đây chúng ta đã biết những lợi ích của giấc ngủ sâu và tác hại của việc thiếu ngủ sâu đối với cả trí óc và cơ thể. Vậy chúng ta cần làm gì để có giấc ngủ sâu tốt hơn? Dưới đây là một vài lời khuyên giúp bạn đạt được 1,5 đến 2 giờ ngủ sâu mỗi đêm.

Thiết lập thói quen đi ngủ

Một thói quen đi ngủ đúng giờ có thể giúp bạn dễ dàng đảm bảo có đủ giấc ngủ sâu. Sự nhất quán và thời gian là những yếu tố then chốt của một thói quen đi ngủ tốt. Bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn sẽ điều chỉnh nhịp sinh học của mình — chiếc đồng hồ 24 giờ của bạn. Giữ những thời gian này nhất quán giúp bạn biết rằng mình có đủ thời gian để đi vào giấc ngủ sâu.

Thực hành các kỹ thuật chánh niệm và thư giãn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành chánh niệm giúp làm dịu tâm trí và thúc đẩy sự thư giãn. Chánh niệm và các kỹ thuật thư giãn rất cần thiết nếu bạn bị mất ngủ. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy thử các kỹ thuật sau:

• Thiền
• Hít thở chánh niệm
• Viết nhật ký
• Thư giãn cơ bắp dần dần
• Hình ảnh dẫn dắt
• Liệu pháp hương thơm

Tạo môi trường ngủ tốt hơn

Không có gì ngạc nhiên khi bạn sẽ ngủ ngon hơn trong một phòng ngủ yên tĩnh và ấm cúng với một chiếc nệm thoải mái. Nếu bạn đã ngủ trên cùng một chiếc nệm hơn bảy năm hoặc nó không thoải mái, các chuyên gia tại Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn khuyên bạn nên thay thế chiếc nệm cũ bằng một chiếc nệm phù hợp hơn. 

Bạn cũng có thể kết hợp các yếu tố giúp dễ ngủ vào không gian của mình bằng cách thử nghiệm với:

• Bộ đồ giường
• Màu sắc
• Ánh sáng
• Các yếu tố tự nhiên
• Mùi hương
• Âm thanh
• Nhiệt độ

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn ngủ sâu hơn nếu bạn ăn những thực phẩm giàu các hợp chất gây ngủ như:

• 5-HTP/Tryptophan: Cá rô phi, cá ngừ trắng đóng hộp, cá hồng, cá hồi Đại Tây Dương nuôi, tôm hùm, cua xanh, hàu Thái Bình Dương; Thịt lợn quay, thịt gà tây nạc, thịt bò quay, ức gà; Sữa 2% và sữa nguyên kem, phô mai mozzarella và cheddar, sữa chua ít béo, trứng nguyên quả; Hạt diêm mạch, yến mạch, kiều mạch, bánh mì trắng và bánh mì lúa mì; Quả óc chó đen, hạt điều, hạt dẻ cười, đậu phộng, hạnh nhân, hạt bí ngô và hạt bí đỏ, hạt chia, hạt lanh; Khoai tây trắng, đậu que, mận khô, chuối, táo.
• Carbohydrate phức tạp: Bánh mì nướng nguyên hạt, yến mạch, quinoa 
• Melatonin: Hạt hướng dương, giá đỗ linh lăng, hạnh nhân, trứng; quả kỷ tử, anh đào chua.
• Magie: Rau lá xanh và các loại rau thuộc họ cải; Hạt, các loại quả hạch và các loại đậu; Sữa, sữa chua và một số sản phẩm từ sữa khác; Ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch và cám yến mạch; Chuối.
• Axit béo Omega-3: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi; Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó; Dầu ô liu, dầu dừa

Mặt khác, bạn nên tránh một số loại thực phẩm và đồ uống nhất định khi gần đến giờ đi ngủ. Hạn chế ăn uống ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ có thể giảm nguy cơ gián đoạn giấc ngủ:

• Rượu: Uống rượu trước khi ngủ có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ trong đêm.
• Caffeine: Điều bạn không muốn nhất trước khi đi ngủ là hệ thần kinh bị kích thích quá mức.
• Kẹo và đường: Ăn kẹo và thực phẩm có đường vào ban đêm có thể khiến lượng đường trong máu tăng hoặc giảm. Tránh ăn kẹo, bánh quy, đồ uống có đường và sô cô la trước khi đi ngủ.
• Thức ăn nặng bụng hoặc cay: Tránh các loại thực phẩm có thể gây khó chịu hoặc khó tiêu, dẫn đến ngủ không ngon giấc.

Ngủ sâu giấc hơn!

Tóm lại, giấc ngủ sâu rất quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của chúng ta, đóng vai trò là nền tảng cho sự phục hồi thể chất, tăng cường nhận thức và ổn định cảm xúc. Bằng cách hiểu rõ các giai đoạn giấc ngủ và ưu tiên giấc ngủ sâu đầy đủ, chúng ta có thể tận dụng được nhiều lợi ích của nó - cải thiện trí nhớ, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tinh thần.

Trong bối cảnh cuộc sống hiện đại đầy phức tạp, việc ưu tiên giấc ngủ chất lượng trở nên vô cùng quan trọng. Áp dụng những lời khuyên thiết thực để nâng cao chất lượng giấc ngủ có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, trí óc minh mẫn hơn và trạng thái cảm xúc cân bằng hơn. Hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ sâu sẽ mở đường cho một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy sức sống hơn.

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.