NHỮNG YẾU TỐ BẤT NGỜ CÓ THỂ ẢNH HƯỞNG ĐẾN CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ

Tìm hiểu những thói quen nào có thể góp phần gây ra chất lượng giấc ngủ kém và cách thay đổi chúng. 

Giấc ngủ chất lượng tiếp thêm năng lượng cho cả ngày! Hãy tưởng tượng thức dậy với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng đối mặt với mọi thử thách trong cuộc sống! Thật không may, nhiều người gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc – nghiên cứu cho thấy tám trong số mười người trưởng thành không hài lòng với chất lượng giấc ngủ của mình. 

Hãy nghĩ mà xem: một giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn, tăng cường sự tập trung và trí nhớ, giữ cho tâm trạng ổn định và có thể giúp ngăn ngừa tình trạng lái xe buồn ngủ. Nếu việc trằn trọc khó ngủ đã trở thành thói quen hàng đêm của bạn, có lẽ đã đến lúc bạn cần tìm hiểu sâu hơn về nguyên nhân. 

Điều gì đang ngăn cản bạn có được giấc ngủ ngon không bị gián đoạn? Hãy tiếp tục đọc để khám phá những bí quyết giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn sẽ khám phá ra một số yếu tố bất ngờ ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình, chẳng hạn như tác động của ô nhiễm tiếng ồn, ảnh hưởng của chế độ ăn uống và vai trò của nhịp sinh học. Khám phá những điều chỉnh đơn giản để thay đổi thói quen ngủ của bạn. Đã đến lúc lấy lại giấc ngủ ngon và thức dậy với tinh thần sảng khoái!

Môi trường của bạn

Môi trường ngủ của bạn tương đối dễ thay đổi để cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm. Môi trường phòng ngủ dễ bị ảnh hưởng bởi các vấn đề về chất lượng không khí do chất ô nhiễm và chất gây dị ứng. Chất lượng không khí kém có thể gây ra các vấn đề về hô hấp, chẳng hạn như ho hoặc hắt hơi, ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon của bạn. Sống ở thành phố, khu vực đô thị hoặc gần các khu công nghiệp làm tăng khả năng gặp các vấn đề về giấc ngủ do môi trường hơn so với sống ở thị trấn nhỏ hoặc nông thôn. Bằng cách hiểu và quản lý các yếu tố môi trường này, bạn có thể kiểm soát chất lượng giấc ngủ của mình. 

Các chất gây dị ứng phổ biến trong nhà bạn bao gồm bụi, nấm mốc, hóa chất và lông thú cưng. Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn luôn sạch sẽ và không có bụi, đồng thời cất giữ hóa chất ở khu vực khác trong nhà hoặc ngoài trời. Nếu lông thú cưng là vấn đề, bạn có thể lên lịch đưa thú cưng đến tiệm làm đẹp thường xuyên hơn hoặc tạo một không gian ngủ riêng cho thú cưng bên ngoài phòng ngủ.

Ô nhiễm tiếng ồn và ánh sáng từ cả bên trong và bên ngoài nhà có thể khiến bạn thức giấc nhiều lần trong đêm, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Xe cộ, tàu hỏa, thiết bị xây dựng, đèn đường và hàng xóm, cùng với vật nuôi ngoài trời đều là những loại ô nhiễm tiếng ồn ngoài trời phổ biến. Bên trong nhà, bạn có thể phải đối phó với tiếng trẻ khóc, ánh sáng xanh từ tivi hoặc các thiết bị điện tử khác, tiếng ngáy của người bạn đời hoặc tiếng chó cào cửa đòi ra ngoài.

Việc thu dọn đồ đạc và chuyển đến vùng nông thôn không phải là lựa chọn tốt để chống lại ô nhiễm không khí và tiếng ồn nhằm đảm bảo giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, vẫn có một số bước đơn giản giúp hạn chế tiếp xúc với cả hai:

• Giặt ga trải giường thường xuyên và/hoặc sử dụng tấm bảo vệ nệm để chống bọ ve bụi.
• Tắm trước khi đi ngủ. 
• Hãy mặc bộ đồ ngủ sạch sẽ.
• Sử dụng chất làm thơm không khí tự nhiên hoặc tinh dầu.
• Đóng cửa sổ lại
• Thay bộ lọc của hệ thống điều hòa không khí.
• Hãy sử dụng máy lọc không khí có bộ lọc HEPA trong phòng ngủ.
• Bật tiếng ồn trắng hoặc tiếng ồn hồng
• Đeo tai nghe chống ồn
• Hãy trao đổi với bác sĩ về các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn có liên quan đến chứng ngáy ngủ.

Tâm trí của bạn

Các yếu tố tâm lý và cảm xúc như căng thẳng, trầm cảm và lo âu có thể gây ra chất lượng giấc ngủ kém và làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe tâm thần. Những suy nghĩ tiềm thức xuất phát từ các vấn đề chưa được giải quyết và việc suy nghĩ quá mức có thể hoành hành vào giờ đi ngủ, khiến bạn khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ ban đầu. Bạn có thể làm dịu tâm trí vào giờ đi ngủ bằng cách:

• Thực hành Chánh niệm: Tự nói chuyện tích cực, thiền định hoặc hình dung có hướng dẫn.
• Sử dụng các kỹ thuật thư giãn: Hít thở sâu hoặc thư giãn cơ bắp dần dần
• Viết nhật ký: Viết, vẽ, lập danh sách.

Trong khi ngủ, cơ thể bạn được nghỉ ngơi nhưng não bộ vẫn hoạt động – tạo ra những câu chuyện sống động – hay còn gọi là giấc mơ hoặc ác mộng. Bạn có thể mơ về những điều trong cuộc sống thường nhật, chẳng hạn như đi dạo trong công viên hoặc một chuyến đi mà bạn đã nghĩ đến. Đôi khi, giấc mơ cũng có thể mang yếu tố cảm xúc, như hạnh phúc, ngạc nhiên, sợ hãi hoặc tức giận.

Những giấc mơ thỉnh thoảng, đặc biệt là những giấc mơ đẹp, thường sẽ không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhưng những giấc mơ xấu và ác mộng thì lại khác. Ác mộng thường xuyên có thể khiến bạn không muốn ngủ hoặc thức giấc giữa đêm. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thường xuyên gặp phải những cơn ác mộng dai dẳng và đáng sợ để không phải sống cả ngày như người mất hồn.

Cơ thể của bạn

Cơ thể bạn được hưởng lợi từ giấc ngủ thông qua nhịp sinh học. Chu kỳ 24 giờ bên trong này - chịu ảnh hưởng bởi nhiệt độ và ánh sáng - chịu trách nhiệm cho các hành vi như ăn uống hoặc ngủ nghỉ.

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao một số người dậy sớm và những người khác lại thức khuya chưa? Yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, hay còn gọi là nhịp sinh học, và tác động đến thói quen hàng ngày. Cơ thể bạn hoạt động theo nhịp sinh học, quyết định thời điểm bạn ngủ và thức dậy. Hiểu được nhịp điệu này có thể cung cấp những hiểu biết quý giá về kiểu ngủ của bạn, giúp bạn hiểu rõ hơn về giấc ngủ của chính mình. 

Mặc dù việc điều chỉnh chu kỳ 24 giờ của bạn khá khó khăn, nhưng không phải là không thể. Hãy thử những mẹo sau để kiểm soát nhịp sinh học và có giấc ngủ ngon hơn:

• Dành thời gian ở ngoài trời
• Sử dụng liệu pháp ánh sáng
• Hãy để rèm cửa mở vào ban đêm.
• Uống melatonin 3-4 giờ trước khi đi ngủ.
• Hãy đi bộ hoặc chạy bộ vào buổi sáng.
• Hãy thử liệu pháp điều chỉnh nhịp sinh học, một phương pháp giúp bạn đi ngủ sớm hơn hoặc thức khuya hơn.

Thức ăn của bạn

Tất cả các loại thực phẩm đều có thể tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Bên cạnh việc bổ sung các vitamin và khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần, bạn cũng có thể bổ sung thêm các vi chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình . Hãy cân nhắc tăng cường lượng tiêu thụ các chất sau:

• Melatonin (giúp ngủ ngon và thư giãn): Hạt hướng dương, giá đỗ linh lăng, hạnh nhân, trứng, quả kỷ tử, quả anh đào chua.
• Magie (giúp thư giãn và điều chỉnh melatonin): Rau lá xanh và các loại rau họ cải; Hạt, các loại hạt và các loại đậu; Sữa, sữa chua và một số sản phẩm từ sữa khác; Ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch và cám yến mạch; Chuối
• Carbohydrate phức tạp (thúc đẩy sản sinh serotonin): Bánh mì nướng nguyên hạt, yến mạch, quinoa. 
• Axit béo Omega-3 (cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ): Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi; Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó; Dầu thực vật như dầu ô liu và dầu dừa.

Thời điểm ăn nhẹ trước khi đi ngủ cũng là một yếu tố cần xem xét. Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, chẳng hạn như caffeine, rượu và thức ăn nặng hoặc cay. Hãy cố gắng ngừng tiêu thụ những loại này ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.

Phong cách sống của bạn

Lối sống của chúng ta có tác động đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Vì lý do này hay lý do khác, đôi khi chúng ta cảm thấy lối sống của mình không thuận lợi cho giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, bằng cách đưa ra những lựa chọn và điều chỉnh sáng suốt, chúng ta có thể tạo ra một lối sống thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, giúp chúng ta kiểm soát chất lượng giấc ngủ của mình. 

Động lực học vật lý

Một số cặp đôi nhận thấy sự thân mật về thể xác giúp họ ngủ ngon hơn. Một cuộc khảo sát gần đây về Mối quan hệ và Giấc ngủ do Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn (BSC) thực hiện cho thấy rằng:

• Hầu hết người lớn đều cho rằng việc ôm ấp mang lại nhiều lợi ích cá nhân, chẳng hạn như tăng cường hạnh phúc và giúp họ cảm thấy gần gũi về mặt cảm xúc với người yêu.
• Tám trong số mười người lớn tin rằng việc ôm ấp giúp giảm căng thẳng và lo âu.
• Nam giới có nhiều khả năng hơn nữ giới cho rằng họ ngủ ngon hơn khi có bạn đời và thích âu yếm.

Mặc dù vậy, 45% người lớn cho biết họ ngủ ngon hơn khi có bạn đời bên cạnh, so với 45% cho biết họ ngủ ngon hơn khi ở một mình. Nếu bạn đời của bạn thích ôm ấp và bạn thì không, hãy thử thỏa hiệp bằng cách ôm ấp trước khi ngủ và chuyển đến một vị trí khác.

Một yếu tố vật lý khác cần xem xét để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn là nệm. Cứ sau bảy năm, bạn nên thay nệm hoặc khi bạn nghĩ rằng nó có thể gây khó ngủ.

Động lực xã hội

Tình trạng kinh tế xã hội thấp trong mối quan hệ của bạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau. Sống trong khu phố ồn ào hoặc không an toàn có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn. Làm việc vào những thời điểm khác nhau có nghĩa là phải tìm thời gian để âu yếm hoặc ngủ cạnh nhau mà không làm ai thức giấc. Bạn có thể khó lòng xua tan những suy nghĩ lo lắng về tài chính. Thảo luận những vấn đề này với người yêu trước khi đi ngủ có thể làm tăng khả năng cả hai sẽ có được giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Động lực văn hóa

Bạn và người yêu có cùng nền văn hóa không? Nếu không, thói quen ngủ của hai bạn có thể không giống nhau. Việc chấp nhận sự khác biệt về giấc ngủ sẽ tốt cho mối quan hệ của bạn, và có thể mỗi người sẽ có cách ngủ khác nhau. Một số thói quen ngủ theo văn hóa và nguồn gốc của chúng bao gồm:

• Tây Ban Nha và Mỹ Latinh: Ngủ trưa – một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều.
• Vương quốc Anh: Ngủ khỏa thân
• Châu Phi: Ngủ bất cứ khi nào bạn muốn, kể cả ban ngày.
• Mỹ Latinh: Ngủ trên võng

Các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Hiểu rõ và giải quyết các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về sức khỏe và tinh thần tổng thể. Cho dù đó là tối ưu hóa môi trường ngủ, quản lý căng thẳng hay nhận biết vai trò của nhịp sinh học, những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo nên sự khác biệt lớn. 

Hãy áp dụng những chiến lược này để cải thiện thói quen ngủ đêm của bạn! Chẳng bao lâu nữa, bạn sẽ tận hưởng được giấc ngủ ngon, sảng khoái, giúp bạn tràn đầy năng lượng và tập trung để bắt đầu một ngày mới. Đừng chờ đợi thêm nữa, hãy bắt đầu lấy lại quyền kiểm soát giấc ngủ đêm của bạn và thức dậy với tinh thần sảng khoái!

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.