GIẢI MÃ 9 LẦM TƯỞNG PHỔ BIẾN VỀ GIẤC NGỦ

Quan niệm về giấc ngủ chứa đầy những lầm tưởng có thể che khuất sự hiểu biết của chúng ta về một yếu tố thiết yếu đối với sức khỏe và hạnh phúc. Chúng bao gồm đủ mọi thứ, từ cách bù lại giấc ngủ thiếu hụt hoặc ngủ quá nhiều đến nhiệt độ phòng ngủ và cả việc ăn nhện (ôi trời!).

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một số quan niệm sai lầm phổ biến nhất về giấc ngủ và xem xét bằng chứng khoa học đằng sau chúng. Kiến thức này sẽ giúp bạn xóa bỏ những hiểu lầm và hình thành thói quen ngủ lành mạnh hơn, mang đến cho bạn sự hiểu biết sâu sắc hơn về sự thật về giấc ngủ và tầm quan trọng của nó trong cuộc sống hàng ngày!

Quan niệm sai lầm số 1: Cuối tuần là để ngủ bù

Theo một khảo sát của Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn, 43% người trưởng thành ở Mỹ tin rằng họ có thể bù lại giấc ngủ thiếu hụt vào cuối tuần. Quan niệm phổ biến này thực tế là sai lầm. Ngủ ít hơn trong tuần có nghĩa là bạn có thể bị thiếu ngủ, một tình trạng làm tăng thêm khoản nợ ngủ của bạn. Cho dù bạn cố gắng đến đâu, bạn cũng không thể trả hết khoản nợ ngủ bằng cách ngủ nhiều hơn vào cuối tuần.

Thiếu ngủ có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như béo phì hoặc huyết áp cao, suy giảm nhận thức như rối loạn tâm trạng hoặc mất trí nhớ, và giảm hiệu suất làm việc hoặc học tập. Cố gắng ngủ bù vào cuối tuần có thể giúp bạn khắc phục cơn buồn ngủ ngắn hạn, nhưng điều đó không xóa bỏ được những tác hại do thiếu ngủ gây ra. Thay vì ngủ thêm vào cuối tuần, hãy thử những lời khuyên sau để giảm nguy cơ bị thiếu ngủ:

• Hãy duy trì giờ đi ngủ và giờ thức dậy đều đặn suốt cả tuần.
• Hãy chợp mắt ngắn khoảng 15 đến 20 phút vào cuối buổi sáng hoặc buổi chiều.
• Hãy ghi lại thói quen ngủ của bạn vào nhật ký, giống như nhật ký theo dõi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.
• Hãy thay đổi cách bạn nhìn nhận và coi giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu.

Quan niệm sai lầm số 2: Ngủ càng nhiều càng tốt

Bạn có nhận được thông báo về thời lượng ngủ trên đồng hồ thông minh khi thức dậy không? Nghiên cứu cho thấy người lớn cần từ bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm. Tính năng tiện dụng trên đồng hồ của bạn có thể ghi lại tổng thời gian bạn dành cho mỗi trong năm giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ để bạn có thể hiểu rõ hơn về giấc ngủ của mình:

• Giai đoạn 1: Dễ dàng tỉnh giấc; Thường có cảm giác như đang rơi xuống khi thức dậy.
• Giai đoạn 2: Ngủ nhẹ; Nhịp tim chậm lại và nhiệt độ cơ thể giảm xuống.
• Giai đoạn 3 và 4: Giai đoạn ngủ sâu; có thể xảy ra giấc ngủ REM; bị đánh thức có thể dẫn đến mất phương hướng.
• Giai đoạn 5: Mơ và REM; Có hiện tượng chuyển động mắt, tăng nhịp thở và hoạt động não bộ.

Thức giấc quá nhiều lần trong đêm có thể làm gián đoạn các giai đoạn ngủ và giảm thời gian bạn ngủ sâu hoặc ngủ REM. Các chu kỳ ngủ này rất quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ, tức là giấc ngủ không bị gián đoạn, giúp bạn tỉnh táo và phục hồi năng lượng. Giấc ngủ chất lượng tốt rất cần thiết cho sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải ưu tiên nó.

Ngủ quá nhiều cũng không tốt hơn. Nếu ngủ quá nhiều, bạn có nguy cơ luôn trong trạng thái uể oải. Ngủ quá nhiều thường xuyên cũng có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe, bao gồm: 

• Ngưng thở khi ngủ
• Thiếu máu
• Suy giáp
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh tim

Quan niệm sai lầm số 3: Có thể ngủ bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu là điều tốt

Ngủ gật ngay khi vừa đặt đầu xuống gối, ngủ gật trong khi xem phim, hoặc thường xuyên ngủ trên phương tiện giao thông công cộng có vẻ là điều tốt, nhưng thực tế lại không phải vậy. Nhà khoa học về giấc ngủ và trợ lý giáo sư Rebecca Robbins thuộc Khoa Y tại Trường Y Harvard cho biết, một người khỏe mạnh, được nghỉ ngơi đầy đủ cần khoảng 15 đến 20 phút để ngủ thiếp đi. Việc ngủ gật ngay khi có cơ hội có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu ngủ và làm tăng thêm nợ ngủ của bạn.

Cảm giác buồn ngủ xuất hiện khi nồng độ adenosine tích tụ trong não suốt cả ngày. Nếu bạn thiếu ngủ, cơ thể và não bộ có thể cố gắng bù đắp lượng thiếu ngủ trong ngày, làm giảm nồng độ adenosine giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Giấc ngủ ngon giúp giảm lượng adenosine vào ban đêm, nhờ đó bạn thức dậy cảm thấy sảng khoái. Để điều chỉnh tốt hơn nồng độ adenosine của bạn:

• Tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều
• Tránh ngủ trưa quá lâu.
• Nên tránh uống caffeine ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.

Quan niệm sai lầm số 4: Bạn cần ngủ ít hơn khi càng lớn tuổi

Người lớn tuổi trong gia đình bạn có thường xuyên ngủ trưa không? Có lẽ họ đang bù lại giấc ngủ đã mất trong đêm. Lượng giấc ngủ bạn cần khi về già không thay đổi, nhưng kiểu ngủ của bạn có thể thay đổi. Người lớn tuổi có thể thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm để đi vệ sinh hoặc uống thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ. Những giấc ngủ ngắn có thể giúp bù lại giấc ngủ đã mất trong đêm. 

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ cho thấy gần 60% người lớn trên 65 tuổi cho biết họ ngủ trưa khoảng một giờ sau bữa ăn. Từ dữ liệu thu thập được, các nhà khoa học xác định rằng giấc ngủ trưa từ 30 đến 90 phút, nằm trong khung thời gian "vàng", là lý tưởng cho một giấc ngủ ngắn. Những người tham gia ngủ trưa trong khung thời gian này có khả năng nhớ từ tốt hơn, một dấu hiệu của trí nhớ tốt, và vẽ hình tốt hơn, một dấu hiệu của khả năng nhận thức tốt. 

Các nhà nghiên cứu cũng xác định rằng ngủ trưa lâu hơn 90 phút, hay còn gọi là "giấc ngủ thứ hai", là dấu hiệu của chất lượng giấc ngủ ban đêm kém, có thể dẫn đến các vấn đề về nhận thức.

KHẢO SÁT: 43% người trưởng thành ở Mỹ cho biết nhiệt độ trong phòng ngủ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Quan niệm sai lầm số 5: Nhiệt độ phòng ngủ của bạn nên ấm áp

Đừng lo lắng nếu bạn thích phòng ngủ mát mẻ vào ban đêm! Việc giữ nguyên nhiệt độ điều hòa trong phòng ngủ cả ngày lẫn đêm không có lợi cho giấc ngủ ngon. Nhiệt độ cơ thể bạn sẽ giảm dần khi đến giờ đi ngủ, và một phòng ngủ quá ấm có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ không sâu giấc. 

Thay vào đó, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep của Oxford Academic cho thấy nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng là từ 65 đến 70°F (khoảng 18 đến 21°C). Nhiệt độ cao hơn 1°F (khoảng 3°C) có thể làm giảm hiệu quả giấc ngủ, tăng thời gian ngủ và khiến việc thức dậy vào buổi sáng khó khăn hơn. 

Làm thế nào để tìm được nhiệt độ phù hợp? Có thể cần một chút thử nghiệm và điều chỉnh. Hãy bắt đầu với nhiệt độ phòng ngủ khoảng 65°F (khoảng 18°C). Tăng dần 1°F (khoảng 2°C) mỗi đêm cho đến khi bạn tìm được nhiệt độ thoải mái phù hợp với giấc ngủ của mình. Nếu ngủ chung giường, đừng quên nhờ người bạn đời cùng tham gia thử nghiệm nhé!

KHẢO SÁT: 40% người trưởng thành tại Mỹ cho biết tiếng ngáy của bạn đời khiến họ ngủ không ngon giấc.

Quan niệm sai lầm số 6: Ngáy không phải là vấn đề

Tiếng ngáy của người bạn đời có làm bạn mất ngủ không? Mặc dù ngáy thỉnh thoảng không gây hại, nhưng ngáy rất to hoặc thường xuyên có thể là dấu hiệu của một bệnh lý nghiêm trọng - chứng ngưng thở khi ngủ.

Người mắc chứng ngưng thở khi ngủ sẽ ngừng thở trong vài giây hoặc vài phút khi ngủ, và tình trạng ngừng thở có thể xảy ra nhiều lần mỗi giờ. Mỗi lần ngừng thở làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và có thể khiến bạn thức giấc hoặc vẫn ở giai đoạn ngủ một hoặc hai thay vì đạt được giấc ngủ sâu hoặc giấc ngủ REM. Mệt mỏi quá mức vào ban ngày có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ, và theo thời gian, tình trạng này có thể dẫn đến tăng nguy cơ cao mắc huyết áp cao, đột quỵ và tiểu đường. 

Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn nghi ngờ có người trong gia đình mắc chứng ngưng thở khi ngủ.

Hãy thử những lời khuyên này nếu bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ xác định rằng chứng ngáy ngủ không phải do ngưng thở khi ngủ:

• Hãy sử dụng máy tạo độ ẩm trong phòng ngủ.
• Tắm nước nóng trước khi đi ngủ.
• Bôi trơn đường mũi bằng dầu mè hoặc bơ ghee (bơ đã lọc).
• Ngủ nghiêng sang một bên 
• Hãy uống trà bạc hà, trà hoa cúc hoặc trà nghệ trước khi đi ngủ.

Quan niệm sai lầm số 7: Bạn luôn nên đi ngủ khi cảm thấy mệt mỏi

Quan niệm sai lầm này không hẳn là về việc ngủ trưa mà là về việc thường xuyên cảm thấy mệt mỏi. Tình trạng mệt mỏi quá mức có thể xảy ra khi nhịp sinh học của cơ thể chu kỳ 24 giờ kiểm soát giấc ngủ và các quá trình bình thường của cơ thể bị gián đoạn. Rối loạn nhịp sinh học thường do đi ngủ và thức dậy không đúng giờ giấc. 

Bạn có thể điều chỉnh nhịp sinh học của mình bằng cách thiết lập thói quen đi ngủ cho cả gia đình. Sự nhất quán là chìa khóa vì nó giúp đảm bảo bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, ngủ đủ giấc và thức dậy sảng khoái vào buổi sáng. 

Để tạo thói quen đi ngủ, hãy bắt đầu bằng cách xác định thời gian mỗi thành viên trong gia đình cần thức dậy. Ví dụ, nếu con bạn cần ngủ từ 8 đến 10 tiếng và cần thức dậy lúc 6:30 sáng, hãy đặt giờ đi ngủ của chúng trong khoảng từ 8:30 tối đến 10:30 tối. 

Tiếp theo, hãy dành thêm 30 phút đến một giờ cho các hoạt động thư giãn, không dùng thiết bị điện tử để giúp trẻ thư giãn và chuẩn bị đi ngủ. Một số gợi ý về các hoạt động trước khi đi ngủ bao gồm:

• Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng hoặc yoga
• Thiền định có hướng dẫn
• Bài tập hít thở sâu
• Trò chơi gia đình
• Viết nhật ký
• Nghe nhạc thư giãn
• Chuẩn bị cho ngày mai

KHẢO SÁT: 28% người trưởng thành tại Mỹ cho rằng chất lượng, tuổi thọ và/hoặc độ cứng của nệm là nguyên nhân gây ra giấc ngủ kém.

Quan niệm sai lầm số 8: Nệm của bạn cần được thay thế sau mỗi 10 năm

Điều đáng kinh ngạc là 66% người trưởng thành ở Mỹ tin vào lời đồn này. Trên thực tế, bạn nên kiểm tra nệm của mình sau mỗi bảy năm để xác định xem có cần thay thế hay không. Hãy xem xét những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc cần thay nệm mới:

• Thức dậy với cảm giác cứng đờ, tê bì, đau nhức hoặc khó chịu.
• Ngủ ngon hơn ở một nơi nào khác ngoài giường của bạn.
• Các dấu hiệu có thể nhìn thấy như lỗ thủng, rách, vết bẩn hoặc hư hỏng.
• Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày.

Khi thay nệm, hãy nhớ thay cả khung lò xo (box spring) nữa. Một số thương hiệu sẽ không bảo hành nếu nệm không được đặt trên khung lò xo mới.

Quan niệm sai lầm số 9: Bạn ăn nhện khi ngủ

Chúng ta sẽ thêm điều cuối cùng này cho vui thôi! Không, bạn không ăn một số lượng nhện nhất định mỗi năm khi đang ngủ đâu! Về mặt khoa học, không có bằng chứng nào cho thấy hiện tượng này tồn tại, và khả năng nó thực sự xảy ra là rất thấp vì nhện thường chạy trốn khỏi con người. Nhiều khả năng, truyền thuyết về việc ăn nhện xuất phát từ việc có từ 2,7 đến 11% người mắc chứng sợ nhện (arachnophobia).

Những lầm tưởng về giấc ngủ đã được làm sáng tỏ!

Hiểu rõ sự thật về giấc ngủ là điều cần thiết để hình thành thói quen ngủ tốt và nâng cao sức khỏe tổng thể. Bằng cách tự tin bác bỏ những quan niệm sai lầm phổ biến, chúng ta có thể ưu tiên giấc ngủ và nhận thức được vai trò quan trọng của giấc ngủ chất lượng đối với sức khỏe. Việc chú trọng đến lịch ngủ đều đặn, nhận biết nhu cầu ngủ của từng cá nhân và áp dụng lối sống lành mạnh là rất quan trọng để có được giấc ngủ phục hồi mà cơ thể chúng ta cần.

Khi chúng ta tìm hiểu sự phức tạp của các kiểu ngủ với sự hướng dẫn của khoa học, chúng ta có thể đưa ra những quyết định sáng suốt giúp cải thiện đáng kể cả giấc ngủ ban đêm lẫn sức khỏe thể chất và tinh thần. Ưu tiên giấc ngủ không chỉ là lựa chọn cá nhân; đó là trụ cột cơ bản để có một cuộc sống năng động và hiệu quả. Hãy đón nhận những sự thật này và nâng cao mối quan hệ của chúng ta với giấc ngủ, tạo tiền đề cho một tương lai khỏe mạnh và năng động hơn!

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.