MAGIE GIÚP NGỦ NGON

Các bác sĩ thường khuyên dùng magie để hỗ trợ giấc ngủ vì tác dụng làm dịu của nó. 

Giấc ngủ là một trong những khía cạnh quan trọng nhất đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta, thế nhưng nhiều người trong chúng ta lại khó có được giấc ngủ ngon cần thiết mỗi ngày. Trong cuộc sống bận rộn đầy căng thẳng và những điều gây xao nhãng, việc thực hiện các bước cần thiết để đạt được và duy trì giấc ngủ ngon, đều đặn trở nên thiết yếu đối với sức khỏe thể chất và tinh thần tối ưu cũng như chất lượng cuộc sống nói chung. 

Một chất dinh dưỡng đang thu hút sự chú ý nhờ đặc tính cải thiện giấc ngủ là magie. Là khoáng chất phổ biến thứ tư trong cơ thể người sau canxi, natri và kali, khoáng chất mạnh mẽ này đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, góp phần vào sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể. 

Ngoài giấc ngủ, nó còn ảnh hưởng đến các quá trình sinh lý của cơ thể như:

• Chức năng cơ và thần kinh
• Mức đường huyết
• Huyết áp
• Chức năng não
• Sức khỏe xương 
• Sức khỏe tim mạch
• Sức khỏe hệ miễn dịch

Do vai trò quan trọng của magie đối với sức khỏe tổng thể, bao gồm cả giấc ngủ, việc đảm bảo lượng magie nạp vào cơ thể đầy đủ là vô cùng cần thiết. Tuổi cao, chế độ ăn uống kém, một số loại thuốc và các bệnh lý cụ thể (tiểu đường, bệnh tiêu hóa và nghiện rượu) có thể làm tăng nguy cơ thiếu magie.                      

Một số ước tính cho rằng có tới 50% dân số Hoa Kỳ tiêu thụ ít hơn lượng magiê cần thiết. Các dấu hiệu thiếu magiê có thể bao gồm mệt mỏi, yếu sức, đau đầu, chán ăn, táo bón, cáu gắt, chuột rút chân vào ban đêm và tim đập nhanh.

Khoa học đằng sau Magie và Giấc ngủ

Liên quan đến giấc ngủ, magie có tác dụng làm dịu hệ thần kinh. Nó liên kết với các thụ thể axit gamma-aminobutyric (GABA) giúp làm dịu hoạt động thần kinh và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – phần của hệ thần kinh tự động chịu trách nhiệm cho sự thư giãn. Nó cũng đóng vai trò trong việc điều chỉnh hormone căng thẳng, cortisol. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng magie thậm chí còn giúp giảm trầm cảm và lo âu.

Magie đóng vai trò quan trọng trong việc thư giãn cơ bắp và điều hòa melatonin; hormone thúc đẩy giấc ngủ giúp duy trì nhịp sinh học và điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. Thiếu magie có liên quan đến mức melatonin thấp. 

• Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí SLEEP cho thấy việc bổ sung magie có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Nghiên cứu này bao gồm các nhóm người mắc và không mắc chứng rối loạn trầm cảm. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người có lượng magie hấp thụ cao hơn có nhiều khả năng ngủ đủ giấc theo khuyến nghị.
• Một nghiên cứu năm 2012 đã chứng minh rằng magie có thể cải thiện các triệu chứng mất ngủ ở người lớn tuổi. Các đối tượng tham gia nghiên cứu cho thấy sự cải thiện về các chỉ số mất ngủ, bao gồm hiệu quả giấc ngủ (tỷ lệ thời gian ngủ trên giường), thời gian bắt đầu ngủ (tốc độ chìm vào giấc ngủ) và giảm tình trạng thức giấc sớm vào buổi sáng.
• Một nghiên cứu nhỏ được công bố năm 2024 trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng cho thấy magie citrate giúp cải thiện các triệu chứng của hội chứng chân không yên.
• Một nghiên cứu năm 2024 đã chứng minh rằng việc bổ sung magie có thể là một biện pháp can thiệp không dùng thuốc hiệu quả để cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. 

Các nguồn magie có lợi cho giấc ngủ

Magie có nhiều dạng khác nhau: thông qua chế độ ăn uống, các sản phẩm bôi ngoài da và thực phẩm chức năng. 

Ăn kiêng: 

Magie có trong tự nhiên ở nhiều loại thực phẩm và thường thì một chế độ ăn uống lành mạnh giàu magie có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Magie có trong tự nhiên ở rất nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

• Các loại rau lá xanh như rau arugula, rau bina và cải xoăn.
• Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân và hạt bí ngô.
• Các loại đậu như đậu gà và đậu đen.
• Các sản phẩm từ sữa như sữa chua ít béo và kefir.
• Sản phẩm đậu nành
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa, hạt chia và gạo lứt.
• Các loại trái cây như chuối, sung và bơ.

Chủ đề:

Ngoài nguồn cung cấp qua thực phẩm, magie còn có sẵn dưới dạng bôi ngoài da – thường là dạng xịt và dầu. Mát-xa chân nhẹ nhàng với dầu magie có thể giúp cơ thể hấp thụ magie tốt hơn và bản thân việc mát-xa chân cũng có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời cho việc thư giãn và cuối cùng là giấc ngủ ngon. 

Magie cũng được tìm thấy trong muối Epsom – sự kết hợp giữa magie và sulfat. Mặc dù chưa rõ lượng magie có thể hấp thụ qua da là bao nhiêu, nhưng tắm nước ấm chắc chắn là một cách giúp giảm căng thẳng và thư giãn, góp phần vào giấc ngủ ngon. 

Thực phẩm bổ sung:

Các chất bổ sung magie có nhiều dạng khác nhau; các lựa chọn phổ biến nhất để hỗ trợ giấc ngủ là magie glycinate, magie L-threonate và magie citrate. 

• Magie glycinate: Magie glycinate được tạo ra từ sự kết hợp giữa magie và glycine, một axit amin có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Dễ dàng hấp thụ, nó được cho là giúp thư giãn bằng cách có khả năng giảm căng thẳng và lo âu. 
• Magie L-threonate: Dạng magie này được biết đến với tác dụng tích cực đối với chất lượng giấc ngủ, khả năng nhận thức, tâm trạng và trí nhớ, cũng như giảm các triệu chứng ADHD và giảm đau.
• Magie citrate: Magie citrate là một chất bổ sung phổ biến có thể giúp bổ sung lượng magie bị thiếu hụt. Nó cũng được biết đến như một chất làm dịu giúp giảm bớt trầm cảm và lo âu. Nó có thể giúp bạn thư giãn đầu óc khi dễ ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Nó là một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể được sử dụng để điều trị táo bón.

Magie gluconat và magie lactat là những dạng khác dễ dàng được cơ thể hấp thụ. 

Tác dụng phụ tiềm ẩn và những điều cần cân nhắc khi bổ sung magie

Hãy nhớ liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung mới nào để xác định loại magie tốt nhất cho nhu cầu của bạn và liều lượng chính xác cho cơ thể. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày được liệt kê trong Bảng thông tin về magie dành cho người tiêu dùng của Viện Y tế Quốc gia. 

Mặc dù nhìn chung các chất bổ sung magie được dung nạp tốt, nhưng vẫn có thể xảy ra các tác dụng phụ bao gồm buồn nôn, chuột rút bụng, tiêu chảy, nôn mửa và huyết áp thấp. Các chất bổ sung magie có thể chống chỉ định ở những người mắc một số bệnh lý nhất định như bệnh gan và thận, và ở những người đang dùng một số loại thuốc như thuốc hạ huyết áp, kháng sinh, thuốc giãn cơ, hormone tuyến giáp và thuốc hóa trị. 

Vì thực phẩm chức năng không được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) kiểm soát, hãy chọn những sản phẩm đã được kiểm nghiệm bởi bên thứ ba như United States Pharmacopeia (USP), NSF và Consumer Labs.

Ngủ ngon để sống khỏe

Magie là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vô số vai trò quan trọng trong cơ thể chúng ta, từ tâm trạng đến sức khỏe tim mạch, hiệu suất thể thao và giấc ngủ. Mặc dù nghiên cứu vẫn đang tiếp tục phát triển, nhưng bằng chứng cho thấy chất dinh dưỡng quan trọng này là một thành phần không thể thiếu để có giấc ngủ ngon và sức khỏe tổng thể tốt.

Để đảm bảo một lối sống ngủ lành mạnh và những lợi ích tuyệt vời mà giấc ngủ đủ giấc và đều đặn mang lại, hãy chắc chắn rằng bạn ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, thực hành thói quen ngủ tốt, tối ưu hóa môi trường ngủ và thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về phương pháp tốt nhất để đảm bảo giấc ngủ đủ giấc và chất lượng - nền tảng của sức khỏe tổng thể - thông qua việc bổ sung đủ magie.

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.