MỐI QUAN HỆ GIỮA GIẤC NGỦ VÀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

Bạn có cảm thấy uể oải và thiếu tập trung vào ban ngày không? Có thể bạn đang thiếu ngủ trầm trọng. May mắn thay, bí quyết cho một giấc ngủ ngon có thể nằm ngay trong nhà bếp của bạn!

Mối liên hệ giữa những gì chúng ta ăn và chất lượng giấc ngủ là rất sâu sắc, với một số chất dinh dưỡng đóng vai trò là trợ thủ đắc lực cho giấc ngủ ngon. Bằng cách hiểu các yếu tố dinh dưỡng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, chúng ta có thể lựa chọn thực phẩm một cách có chủ đích, không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn tăng cường năng lượng cho cả ngày.

Hãy cùng tìm hiểu mối liên hệ giữa giấc ngủ và chế độ ăn uống, cũng như cách tối ưu hóa bữa ăn để có giấc ngủ ngon hơn!

Thực phẩm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Các dưỡng chất quan trọng như tryptophan, magiê và axit béo omega-3 giúp cải thiện giấc ngủ, trong khi một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn để có những đêm ngủ ngon hơn và buổi sáng tràn đầy năng lượng bằng cách hiểu rõ chế độ ăn uống của mình ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như thế nào.

Tryptophan

Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng từng nghe ai đó nói rằng họ chỉ muốn ngủ một giấc sau bữa tối Lễ Tạ ơn. Tryptophan, có trong thịt gà tây và cá, giúp cơ thể sản sinh serotonin, một loại hormone ảnh hưởng đến tâm trạng, lo lắng, thèm ăn, đau đớn và giấc ngủ. 

Magiê

Magie giúp kiểm soát nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm điều hòa cơ bắp và chức năng thần kinh. Các nghiên cứu cho thấy magie thúc đẩy sự thư giãn bằng cách kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, điều hòa melatonin và liên kết với các thụ thể axit gamma-aminobutyric (GABA) để làm dịu hệ thần kinh. 

Theo Trường Y Harvard, các loại thực phẩm giàu magie bao gồm:

• Rau bina và các loại rau lá xanh khác
• Khoai tây nướng còn vỏ
• Đậu thận
• Hạt, quả hạch và các loại đậu
• Sữa, sữa chua và một số sản phẩm từ sữa khác.
• Ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch và cám yến mạch.
• Chuối

Giả sử bạn nghĩ mình không thể ăn đủ thực phẩm giàu magie. Trong trường hợp đó, chất dinh dưỡng này có thể được hấp thụ qua da bằng cách massage chân với dầu magie trước khi đi ngủ. Thực phẩm bổ sung magie cũng có bán sẵn không cần kê đơn. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung thêm magie vào chế độ ăn uống của bạn.

Axit béo Omega-3

Chế độ ăn giàu Omega-3 có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng thời lượng ngủ. Hãy tìm những thực phẩm như: 

• Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi
• Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó
• Các loại dầu thực vật như dầu ô liu và dầu dừa

Các loại thực phẩm góp phần gây ra chất lượng giấc ngủ kém

Điều cần thiết là tránh một số loại thực phẩm và đồ uống nhất định nếu bạn muốn cải thiện giấc ngủ. Tránh caffeine và các chất kích thích khác, đồ ăn vặt nhiều đường, rượu và các bữa ăn nặng ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ hoặc sớm hơn. Các loại thực phẩm và đồ uống ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ bao gồm:

• Thực phẩm có tính axit: Hành tây, cà chua, tỏi, trái cây họ cam quýt, sô cô la đen và bạc hà có thể gây trào ngược axit, khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon.
• Rượu: Rượu có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, nhưng lại có thể làm gián đoạn giấc ngủ suốt đêm. 
• Thực phẩm nhiều chất béo: Bơ, phô mai, các loại thịt nhiều mỡ và đồ chiên rán khó tiêu hóa hơn và có thể khiến bạn cảm thấy quá no, khó ngủ.
• Thực phẩm nhiều đường: Bạn không cần bổ sung năng lượng vào buổi tối! Thực phẩm nhiều đường vào ban đêm có thể khiến bạn khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ.
• Các món ăn và gia vị cay: Hạn chế ăn các món ăn và nước sốt cay vào buổi tối để giảm nguy cơ ợ ​​nóng.

Thời gian ăn uống và giấc ngủ

Hầu hết chúng ta đều đã nghe nói về nhịp sinh học, kiểm soát các chức năng của cơ thể như trao đổi chất, mức năng lượng, nhiệt độ cơ thể, cảm giác đói và quan trọng hơn cả là thời gian ngủ và thức dậy. Gen, hormone và các yếu tố bên ngoài như ánh sáng mặt trời, tập thể dục và lượng thức ăn nạp vào đều ảnh hưởng đến nhịp sinh học của chúng ta. 

Mối quan hệ giữa thời điểm ăn uống và đồng hồ sinh học của chúng ta được gọi là dinh dưỡng theo nhịp sinh học. Khi có sự sai lệch so với dinh dưỡng theo nhịp sinh học, chẳng hạn như bỏ bữa sáng hoặc không kiềm chế được cơn thèm ăn đêm khuya, nhịp sinh học của chúng ta có thể bị gián đoạn, làm mất cân bằng các quá trình trong cơ thể. 

Để duy trì nhịp sinh học ổn định và có đủ giấc ngủ ngon mỗi đêm, hãy làm theo những gợi ý về thời gian ăn uống từ John Hopkins Medicine:

• Hãy ăn một bữa sáng lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng mỗi sáng.
• Hãy ăn bữa tối nhẹ, sớm và là bữa ăn cuối cùng trong ngày.
• Tránh ăn khuya hoặc ăn vặt.
• Nên ăn vào buổi sáng và từ 5 đến 7 giờ chiều để có sức khỏe tốt nhất.

Mẹo thực tế để cải thiện giấc ngủ thông qua chế độ ăn uống

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh cung cấp các hướng dẫn về chế độ ăn uống theo nhiều giai đoạn khác nhau. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2015-2020 bao gồm năm hướng dẫn tổng quát sau đây về bữa ăn và ăn vặt:

• Hãy duy trì chế độ ăn uống lành mạnh suốt cuộc đời.
• Hãy tập trung vào sự đa dạng, hàm lượng dinh dưỡng và số lượng.
• Hạn chế lượng calo từ đường bổ sung và chất béo bão hòa, đồng thời giảm lượng natri tiêu thụ.
• Hãy chuyển sang lựa chọn thực phẩm và đồ uống lành mạnh hơn.
• Hãy khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh.

Việc ăn uống để cải thiện giấc ngủ có thể là một trải nghiệm đơn giản và thú vị! Hãy khám phá những gợi ý này để tối đa hóa lợi ích từ ba bữa ăn chính mỗi ngày của bạn.

Bổ sung năng lượng cho cơ thể với bữa sáng lành mạnh!

Một bữa sáng giàu protein giúp bạn cảm thấy no, cung cấp năng lượng và tạo tiền đề cho những lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn suốt cả ngày. Nếu bạn theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng nạp vào, hãy đặt mục tiêu 30 gram protein cho bữa sáng. Thay thế ngũ cốc nhiều đường bằng các lựa chọn bữa sáng giàu protein như:

• Sữa chua Hy Lạp và ngũ cốc parfait
• Burrito ăn sáng
• Phô mai tươi với trái cây và các loại hạt
• Bánh mì nướng bơ với cá hồi hun khói

Bữa trưa đúng cách có thể giúp bạn tránh khỏi tình trạng mệt mỏi vào buổi chiều

Ai trong chúng ta cũng từng trải qua cảm giác này. Ba giờ chiều đến, tâm trí chúng ta bắt đầu xao nhãng, hoặc mí mắt đột nhiên nặng trĩu. May mắn thay, bạn có thể xua tan cơn buồn ngủ chiều tà bằng những thực phẩm phù hợp vào bữa trưa! Một lần nữa, bữa trưa giàu protein là cách tốt để có được năng lượng cần thiết để hoàn thành các công việc trong ngày. 

Cho dù bạn chỉ có một giờ nghỉ trưa, cần một bữa ăn nhẹ nhanh gọn trên xe, hay chỉ có một mình trong bếp ở nhà, vẫn có vô số lựa chọn bữa trưa ngon miệng đáp ứng nhu cầu của bạn, chẳng hạn như:

• Bánh mì kẹp bơ và trứng
• Salad quinoa lê với rau bina, nam việt quất và quả hồ đào
• Các món salad giàu protein với rau bina, cà chua, cá ngừ/cá hồi và bơ.
• Súp rau củ đậu lăng và lúa mạch 
• Cơm và đậu, món burrito gà.

Hãy tận hưởng một bữa tối lý tưởng

Bữa tối có thể là cơ hội cuối cùng để bạn bổ sung các vitamin và dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể tốt hơn và một giấc ngủ ngon! Đây cũng là thời điểm hoàn hảo để bắt đầu thư giãn sau một ngày dài và tận hưởng thời gian trò chuyện cùng gia đình hoặc bạn bè. 

Theo Bệnh viện Cleveland Clinic, nhiều người cho biết họ ngủ ngon hơn khi ăn tối sớm. Ăn tối sớm, ít nhất ba tiếng trước khi đi ngủ, giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn và cho phép huyết áp tăng giảm đúng cách. Hãy cân bằng khẩu phần ăn của bạn với protein và rau củ giàu chất xơ, đồng thời hạn chế tinh bột và chất béo để cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể . 

Nếu bạn không thể ăn tối sớm, hãy lựa chọn thực phẩm thông minh hơn—và đừng quá lo lắng về thời gian. Bạn có thể bù đắp cho những bữa tối muộn thường xuyên bằng cách biến bữa trưa thành bữa ăn chính trong ngày hoặc ăn bữa tối nhẹ hơn. 

Bạn cần gợi ý? Hãy thử những món ăn tối ngon miệng và nhẹ nhàng này:

• Cá nướng với rau xanh
• Món hầm rau củ với thịt nạc và đậu
• Tôm xào rau củ

Tuy nhiên, ăn tối muộn có nghĩa là bạn cần đẩy nhanh quá trình tiêu hóa thức ăn. Hãy đi bộ một đoạn ngắn quanh khu phố, lau chùi quầy bếp, quét nhà, lau sàn hoặc hút bụi, hoặc làm một hoạt động nhẹ nhàng khác để thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn. Nếu bạn thích tập thể dục vào buổi tối, hãy nhớ tập nhẹ nhàng.

Thực phẩm lành mạnh giúp ngủ ngon hơn

Hiểu được mối quan hệ phức tạp giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ là một bước quan trọng hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh và tràn đầy sức sống hơn. Bằng cách lựa chọn thực phẩm một cách có chủ đích, bạn có thể khai thác tiềm năng của giấc ngủ ngon, giúp phục hồi cơ thể và tâm trí. Hãy bổ sung những chất dinh dưỡng giúp ngủ ngon và lưu ý đến những thực phẩm có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy đón nhận thử thách cải thiện bữa ăn, ưu tiên giấc ngủ và bạn sẽ thấy cuộc sống của mình tràn đầy sức sống, sự tập trung và niềm vui.

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.