KỸ THUẬT CHÁNH NIỆM VÀ THƯ GIÃN ĐỂ GIẢM CHỨNG MẤT NGỦ

Bạn đang gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ? Bạn không phải là người duy nhất. Chứng mất ngủ có thể âm thầm tấn công ngay cả những người khỏe mạnh nhất, khiến chúng ta trằn trọc vào ban đêm và uể oải vào ban ngày. Nhưng vẫn có một điểm sáng - các bài tập chánh niệm và thư giãn có thể là những công cụ mạnh mẽ để chống lại chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy cùng xem xét một số kỹ thuật xoa dịu có thể giúp bạn có được những đêm yên bình và phục hồi hơn.

Hiểu về chánh niệm và lợi ích của nó đối với giấc ngủ

Chánh niệm là thực hành sống trọn vẹn từng khoảnh khắc, nhận thức được suy nghĩ, cảm xúc và môi trường xung quanh mà không phán xét. Phương pháp này có thể giảm căng thẳng và lo âu - hai nguyên nhân chính gây mất ngủ. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chánh niệm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách làm dịu tâm trí và thúc đẩy sự thư giãn.

Thực hành chánh niệm hiệu quả để có giấc ngủ ngon hơn

Thở chánh niệm

Hít thở chánh niệm bao gồm việc tập trung vào hơi thở để neo giữ suy nghĩ và thư giãn cơ thể. Dưới đây là một cách thực hành đơn giản:

1. Tìm tư thế thoải mái, có thể ngồi hoặc nằm.
2. Nhắm mắt lại và hít thở sâu qua mũi, đếm đến bốn.
3. Nín thở trong vòng bốn nhịp, sau đó thở ra từ từ qua miệng trong vòng sáu nhịp.
4. Lặp lại quá trình này trong năm đến mười phút, giúp tâm trí bạn thư giãn và cơ thể được thả lỏng.

Thiền quét cơ thể

Thiền quét cơ thể giúp giải phóng căng thẳng về thể chất và thúc đẩy sự thư giãn. Để thử:

1. Nằm ở tư thế thoải mái và nhắm mắt lại.
2. Bắt đầu từ ngón chân, tập trung vào mọi cảm giác mà bạn cảm thấy.
3. Từ từ di chuyển sự chú ý của bạn lên cơ thể, từng phần một, chú ý đến những vùng căng thẳng và thư giãn chúng một cách có ý thức.
4. Tiếp tục quá trình này cho đến khi chạm đến đỉnh đầu.

Nhật ký chánh niệm

Viết nhật ký trước khi đi ngủ có thể giúp bạn giải tỏa mọi lo lắng và phiền muộn. Dưới đây là cách bắt đầu:

1. Dành ra 10-15 phút mỗi tối để viết nhật ký.
2. Hãy suy ngẫm về một ngày của bạn, ghi lại bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm xúc nào xuất hiện.
3. Viết về bất cứ điều gì đang đè nặng trong tâm trí bạn, sau đó đóng nhật ký lại và buông bỏ những suy nghĩ đó trong đêm.

Các kỹ thuật thư giãn để nâng cao chất lượng giấc ngủ

Thư giãn cơ tiến triển (PMR)

PMR bao gồm việc căng và thả lỏng các nhóm cơ khác nhau để giảm căng thẳng về mặt thể chất. Thực hiện theo các bước sau:

1. Bắt đầu bằng cách nằm xuống ở tư thế thoải mái.
2. Bắt đầu từ ngón chân, căng cơ trong vòng năm nhịp, sau đó thả lỏng.
3. Di chuyển cơ thể lên trên, căng và thả lỏng từng nhóm cơ, kết thúc ở mặt và đầu.
4. Tận hưởng cảm giác thư giãn lan tỏa khắp cơ thể.

Hình ảnh hướng dẫn

Hình ảnh hướng dẫn giúp tạo ra một môi trường tinh thần yên bình, thuận lợi cho giấc ngủ. Hãy thử:

1. Nhắm mắt lại và tưởng tượng đến một nơi yên tĩnh, thanh bình như bãi biển hoặc rừng cây.
2. Hãy tưởng tượng bạn đang ở nơi này, sử dụng mọi giác quan của mình—lắng nghe tiếng sóng, cảm nhận làn gió, ngửi mùi cây cối.
3. Hãy dành vài phút để hình dung, giúp tâm trí bạn thư giãn và thoải mái.

Liệu pháp hương thơm

Liệu pháp hương thơm sử dụng tinh dầu để thúc đẩy thư giãn. Các loại tinh dầu được khuyên dùng cho giấc ngủ bao gồm hoa oải hương, hoa cúc La Mã và gỗ đàn hương. Cách sử dụng như sau:

• Thêm một vài giọt tinh dầu vào máy khuếch tán trong phòng ngủ của bạn.
• Ngoài ra, bạn có thể trộn tinh dầu với dầu nền rồi thoa lên cổ tay, cổ hoặc thái dương trước khi đi ngủ.

Kỹ thuật thiền để giảm chứng mất ngủ

Thiền Từ Bi

Thiền từ bi tập trung vào việc nuôi dưỡng lòng từ bi và sự tích cực. Để thực hành:

1. Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái.
2. Nhắm mắt lại và hít thở sâu vài lần.
3. Lặp lại những cụm từ như “Cầu mong tôi được bình an, cầu mong tôi được hạnh phúc, cầu mong tôi được khỏe mạnh, cầu mong tôi được sống dễ dàng”.
4. Hãy mở rộng những mong muốn này đến người khác, bắt đầu từ những người thân yêu và dần dần bao gồm tất cả chúng sinh.

Thiền chú

Thiền chú sử dụng một từ hoặc cụm từ lặp đi lặp lại để làm dịu tâm trí. Hãy thử cách này:

1. Chọn một từ hoặc cụm từ có tác dụng làm dịu, chẳng hạn như “hòa bình” hoặc “Tôi bình tĩnh”.
2. Ngồi thoải mái và nhắm mắt lại.
3. Lặp lại câu thần chú trong im lặng mỗi khi hít vào và thở ra, để nó neo giữ suy nghĩ của bạn.

Tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ

Không gian phòng ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự thư giãn và giấc ngủ. Dưới đây là một số mẹo:

• Độ tối – Sử dụng rèm cản sáng hoặc mặt nạ che mắt để chặn ánh sáng.
• Yên tĩnh – Sử dụng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để loại bỏ những âm thanh gây khó chịu.
• Sự thoải mái – Đảm bảo nệm và gối của bạn thoải mái và có khả năng hỗ trợ.

Duy trì lịch trình ngủ đều đặn và thói quen đi ngủ thư giãn cũng giúp ngủ ngon hơn. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.

Dành thời gian kết hợp chánh niệm, các kỹ thuật thư giãn và thiền định vào thói quen buổi tối của bạn có thể tạo nên sự khác biệt lớn. Những thay đổi nhỏ này có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, giúp bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng cho một ngày mới. Hãy khám phá những phương pháp này, tìm ra phương pháp phù hợp với bạn và mong chờ những giấc ngủ yên bình hơn nữa. 

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.