NHỮNG MÓN ĂN NHẸ TỐT CHO GIẤC NGỦ HÀNG ĐẦU

Giấc ngủ là sự kết hợp của các quá trình sinh học, được điều phối bởi đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Đồng hồ này, được gọi là nhịp sinh học, ảnh hưởng đến thời điểm chúng ta cảm thấy tỉnh táo và thời điểm chúng ta cần nghỉ ngơi.  

Các hormone và chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò trung tâm trong quá trình ngủ, đặc biệt là serotonin và melatonin. Serotonin, được biết đến như hormone "tạo cảm giác dễ chịu", không chỉ giúp cải thiện tâm trạng mà còn là tiền chất của melatonin, hormone báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ ngủ. Chế độ ăn uống của chúng ta ảnh hưởng trực tiếp đến việc sản xuất các hormone quan trọng này, do đó nó là yếu tố then chốt để có được giấc ngủ ngon.

Các dưỡng chất thiết yếu cho giấc ngủ ngon hơn

Melatonin:

Melatonin là một loại hormone tự nhiên trong cơ thể, giúp thúc đẩy giấc ngủ bằng cách tạo cảm giác tỉnh táo nhưng vẫn thư thái. Quan trọng hơn, melatonin có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học - chu kỳ ngủ của bạn nếu bạn bị mất ngủ, hội chứng rối loạn pha giấc ngủ (DSPS), bị lệch múi giờ hoặc làm việc theo ca.

Giữ cho nhịp sinh học của bạn luôn cân bằng bằng cách ăn nhẹ những thực phẩm giàu melatonin này trước khi đi ngủ:

• Quả anh đào chua
• Nước ép anh đào chua không đường
• Trứng
• Sữa
• Hạt dẻ cười
• Hạnh nhân

Magiê:

Thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng bằng cách ăn nhẹ các thực phẩm giàu magie trước khi đi ngủ. Nhiều loại thực phẩm chứa magie, bao gồm:

• Hạt bí ngô
• Rau bina và các loại rau lá xanh khác
• Sô cô la đen
• Quả bơ
• Khoai tây nướng còn vỏ
• Đậu thận
• Hạt, quả hạch và các loại đậu
• Sữa, sữa chua và một số sản phẩm từ sữa khác.
• Ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch và cám yến mạch.
• Chuối

Tryptophan:

Tryptophan là một axit amin thiết yếu cho việc sản xuất hormone serotonin. Thực phẩm chứa tryptophan có thể khiến bạn buồn ngủ, ví dụ như sau bữa tối Lễ Tạ ơn, và ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Hãy thử kết hợp những món sau đây vào một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ thật sáng tạo nhé:

• Thổ Nhĩ Kỳ
• Cá
• Trứng
• Các loại hạt

Carbohydrate phức tạp:

Carbohydrate phức tạp có thể ổn định lượng đường trong máu. Protein làm tăng lượng tryptophan trong não, và chất béo làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, giúp bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái. Kết hợp carbohydrate phức tạp với thực phẩm giàu canxi để tăng lượng serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn. 

Hãy tham khảo những lựa chọn ăn nhẹ buổi tối giàu tinh bột phức tạp này:

• Các loại đậu
• Hoa quả
• Rau củ chứa tinh bột
• bánh mì nguyên cám, gạo và mì ống

Các món ăn nhẹ ngon miệng và sáng tạo giúp dễ ngủ

Hương vị và kết cấu đóng vai trò rất quan trọng trong việc nâng cao sự thích thú và hài lòng khi ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Những công thức này chỉ là điểm khởi đầu. Hãy thoải mái thử nghiệm và tạo ra những món ăn nhẹ tốt cho giấc ngủ của riêng bạn.

Sinh tố hạnh nhân anh đào giúp dễ ngủ:

Thành phần:

• 1 cốc nước ép anh đào chua 
• 1 quả chuối 
• 1/2 cốc sữa hạnh nhân
• 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
• 1/4 thìa cà phê chiết xuất vani
• 1 thìa cà phê mật ong (tùy chọn, để tăng độ ngọt)
• Đá viên (tùy chọn)

Hướng dẫn:

• Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi hỗn hợp mịn và sánh.

Arnold Palmer Sleepy Drink:

Thành phần:

• 1 gói trà hoa cúc
• 1 gói trà nghệ
• 1 cốc nước
• 1 quả chanh, cắt làm tư
• 1 thìa cà phê siro cây phong (tùy chọn)
• Đá viên (tùy chọn)

Hướng dẫn:

• Cho cả hai túi trà vào cốc đong 1 chén. Đổ nước sôi lên túi trà và ngâm trong 3-5 phút.
• Cho nước và chanh vào máy xay sinh tố, xay đến khi hỗn hợp mịn.
• Đổ hỗn hợp nước chanh vào ly đến nửa ly. Sau đó đổ hỗn hợp trà vào cho đầy ly. 
• Nếu muốn, có thể thêm siro cây phong. Khuấy đều.
• Dùng ở nhiệt độ phòng hoặc thêm vài viên đá.

Sinh tố siêu thực phẩm chuối bơ:

Thành phần:

• 2 quả chuối
• 1/2 quả bơ lớn hoặc 1 quả bơ nhỏ (thịt quả bơ nhỏ)
• 1 cốc dứa tươi hoặc đông lạnh cắt miếng
• 1/2 cốc nước
• 1 hộp sữa chua hạnh nhân vị vani 5,3 oz, đông lạnh (tùy chọn)
• 1 thìa cà phê bơ hạt hoặc hạt chia (tùy chọn)

Hướng dẫn:

• Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi hỗn hợp mịn và sánh.

Yến mạch ngâm qua đêm vị anh đào:

Thành phần:

• 1 cốc yến mạch cán dẹt kiểu truyền thống chưa nấu chín
• 1 cốc sữa chua ít béo
• 1/2 cốc sữa hạnh nhân
• 1/2 cốc anh đào, tươi hoặc đông lạnh
• 1/2 chén táo thái nhỏ (khoảng 1/3 quả táo cỡ vừa)

Hướng dẫn:

• Trộn yến mạch, sữa chua và sữa trong một bát cỡ vừa. 
• Thêm quả anh đào trước hoặc sau khi làm lạnh. 
• Đậy kín và cho hỗn hợp vào tủ lạnh trong 6-12 giờ.
• Bảo quản thức ăn thừa trong tủ lạnh.

Thức uống ngủ vị anh đào vani:

Thành phần:

• 1 cốc anh đào đông lạnh (hoặc anh đào tươi, bỏ hạt)
• 1 cốc sữa hạnh nhân
• 1 hộp sữa chua hạnh nhân vị vani 5,3 oz (khoảng 147g), đông lạnh
• 1 thìa cà phê siro cây phong (tùy chọn, để tăng độ ngọt)

Hướng dẫn:

• Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi hỗn hợp mịn và sánh.

Sữa chua parfait anh đào chua và hạt dẻ cười:

Thành phần:

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất
• 1/2 chén anh đào chua (tươi hoặc khô, bỏ hạt và bổ đôi)
• 1/4 chén hạt dẻ cười, đã bóc vỏ và băm nhỏ.
• 1 muỗng canh hạt chia

Hướng dẫn:

• Nếu dùng quả anh đào khô, hãy ngâm chúng trong nước ấm vài phút để làm mềm. 
• Trong một cái bát, trộn sữa chua Hy Lạp và hạt chia. Trộn đều.
• Trong một chiếc ly hoặc bát, đổ một nửa hỗn hợp sữa chua vào giữa. Thêm một lớp anh đào chua, tiếp theo là một lớp hạt dẻ cười. Lặp lại các lớp với phần sữa chua, anh đào và hạt dẻ cười còn lại.
• Trang trí bằng vài quả anh đào và rắc thêm một ít hạt dẻ cười lên trên. Dùng ngay.

Thời điểm ăn nhẹ tốt nhất để có giấc ngủ ngon

Theo Cleveland Clinic, hãy cố gắng ăn nhẹ buổi tối khoảng ba tiếng trước khi đi ngủ. Khoảng thời gian này cho phép cơ thể tiêu hóa thức ăn và các chất dinh dưỡng giúp dễ ngủ phát huy tác dụng. Hơn nữa, ăn quá gần giờ đi ngủ có thể gây khó tiêu, ợ nóng hoặc khiến bạn cảm thấy quá no, dẫn đến khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.

Nếu bạn cần một món ăn nhẹ nhanh chóng để giảm cơn đói hoặc cần đáp ứng yêu cầu về chế độ ăn uống, hãy ăn với khẩu phần nhỏ, tránh các loại thực phẩm nặng hoặc quá nhiều chất béo, và cân nhắc kết hợp sáng tạo từ danh sách chất dinh dưỡng ở trên. Một vài lựa chọn cho món ăn nhẹ nhanh chóng vào đêm khuya là:

• Nửa chiếc bánh mì kẹp bơ đậu phộng và mứt trên bánh mì nguyên cám.
• Bánh mì nướng nguyên cám với bơ quả bơ hoặc bơ hạt
• Chuối hoặc táo với bơ hạt
• Hỗn hợp ăn nhẹ gồm sô cô la đen, hạnh nhân và hạt dẻ cười.

Việc bổ sung các món ăn nhẹ tốt cho giấc ngủ vào thói quen buổi tối có thể là một cách tuyệt vời để thúc đẩy giấc ngủ ngon. Bằng cách chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ các quá trình tự nhiên của cơ thể, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và thức dậy với cảm giác sảng khoái. Cho dù đó là sinh tố sánh mịn, parfait bổ dưỡng hay bánh quy giòn với bơ hạt yêu thích của bạn, những lựa chọn ngon miệng này không chỉ thỏa mãn cơn thèm ăn mà còn góp phần giúp bạn ngủ ngon hơn. Chỉ cần nhớ thưởng thức món ăn nhẹ của bạn vài giờ trước khi đi ngủ để tối đa hóa lợi ích của nó.

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.