NHỮNG THỰC PHẨM NÊN TRÁNH TRƯỚC KHI ĐI NGỦ

Thói quen ăn tối của bạn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Bạn đang gặp khó khăn trong việc ngủ ngon giấc? Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng bữa tối và/hoặc đồ ăn nhẹ của bạn có thể là nguyên nhân chính. Nghiên cứu gần đây chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ, cho thấy những gì bạn ăn trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ của bạn.

Từ những thực phẩm nhiều chất béo đến tinh bột tinh chế và đồ ăn vặt nhiều đường, một số lựa chọn ăn uống nhất định có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn, khiến bạn mệt mỏi và bồn chồn vào ngày hôm sau. Bằng cách hiểu và tránh những thực phẩm này, bạn có thể kiểm soát giấc ngủ của mình và có được giấc ngủ ngon mà bạn xứng đáng.

Khoa học về chế độ ăn uống và giấc ngủ  

Các nghiên cứu gần đây cho thấy mối tương quan giữa chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ. Ví dụ, các nhà dịch tễ học dinh dưỡng tại Đại học Minnesota đã phân tích chất lượng giấc ngủ của những người từ 18 tuổi trở lên ở Mỹ so với việc họ tuân thủ Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ như thế nào . Kết quả cho thấy những người không tiêu thụ đủ lượng trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thời gian ngủ ngắn hơn.

Mặt khác, một nghiên cứu can thiệp chế độ ăn uống do nhóm nghiên cứu của trường đại học thực hiện trên những người trẻ tuổi từ 21 đến 30 tuổi cho thấy những người tham gia tăng lượng trái cây và rau quả trong ba tháng có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ít có khả năng gặp các triệu chứng mất ngủ hơn. 

Hãy cùng xem xét những nguyên nhân chính gây ra chứng mất ngủ liên quan đến chế độ ăn uống.

Thực phẩm gây rối loạn giấc ngủ

Tránh xa các loại thực phẩm nặng hoặc nhiều chất béo:

Tốt hơn hết là bạn nên bỏ qua việc ghé vào nhà hàng thức ăn nhanh yêu thích trên đường về nhà sau một đêm làm việc muộn hoặc sau các hoạt động buổi tối của con cái. Chất béo bão hòa có trong thức ăn nhanh và đồ chiên rán, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên và các thực phẩm chế biến sẵn khác, có thể dẫn đến giấc ngủ không sâu – loại giấc ngủ phục hồi tốt nhất. 

Các loại thực phẩm nhiều chất béo khác có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và khó chịu, khiến bạn khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm. Cố gắng tránh các loại thực phẩm sau vào buổi tối:

• Kem, các loại sốt béo ngậy và một số loại phô mai.
• Các phần thịt đỏ nhiều mỡ
• Các món ăn vặt như khoai tây chiên, bánh quy và bánh ngọt.
• Bữa tối thịnh soạn

Tránh các loại tinh bột tinh chế:

Bánh mì trắng và mì ống chứa carbohydrate tinh chế mà cơ thể bạn chuyển hóa nhanh chóng. Mặc dù một bát mì Ý đầy ắp có thể là món ăn yêu thích của gia đình vào bữa tối, nhưng bạn có nguy cơ thức giấc nhiều hơn vào ban đêm do đói và gây ra các triệu chứng mất ngủ. 

Ngoài bánh mì trắng và mì ống, hãy tránh những thực phẩm sau:

• Ngũ cốc và đồ uống có đường
• Đồ ăn nhẹ và đồ ngọt cao cấp
• Cơm trắng
• Nước ép trái cây 

Hãy truyền bá gia vị!

Những món ăn cay yêu thích của bạn cũng nằm trong danh sách những thực phẩm nên tránh trước khi đi ngủ. Thực phẩm cay thường có tính axit cao, có thể cản trở quá trình tiêu hóa và gây trào ngược axit – tình trạng xảy ra khi axit dạ dày trào ngược lên thực quản. Cảm giác nóng rát do trào ngược axit có thể khiến bạn khó ngủ đến tận khuya thay vì có được giấc ngủ ngon. 

Để phòng ngừa chứng ợ nóng do trào ngược axit, hãy tránh:

• Ớt cay
• Bột ớt
• Salsa
• Sốt cà chua

Ngoài ra, cà ri, tương ớt và mù tạt chứa hàm lượng capsaicin cao, một chất hóa học có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể. Cố gắng ngủ khi cơ thể quá nóng có thể cực kỳ khó khăn và bực bội. Tất cả những đặc điểm này của thức ăn cay đều đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, điều này có thể ngăn cản bạn có được giấc ngủ sâu và ngon giấc .

Hãy nói "Không" với tình trạng tụt đường huyết đột ngột

Những thực phẩm nhiều đường tuyệt đối không nên ăn trước khi đi ngủ. Đồ ngọt có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt trước khi bạn đặt đầu xuống gối và giảm mạnh sau khi bạn đã ngủ say. Khi điều này xảy ra, tuyến thượng thận của bạn sẽ nghĩ rằng bạn đang gặp tình trạng khẩn cấp và bắt đầu sản xuất nhiều cortisol hơn - hormone gây căng thẳng. Điều cuối cùng bạn muốn là thức dậy từ một giấc ngủ ngon lành mà lại cảm thấy như đang trong trạng thái căng thẳng tột độ.

Nhiều loại đồ ngọt cũng chứa nhiều chất béo bão hòa; do đó, sự trùng lặp dưới đây là điều dễ hiểu:

• Kẹo
• Ngũ cốc ngọt
• Bánh quy và bánh ngọt
• Nước ngọt
• Đồ uống có đường
• Trái cây khô
• Nước ép trái cây

Tránh các thực phẩm giàu protein

Mặc dù thực phẩm giàu protein là lựa chọn tốt cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều, nhưng tốt nhất nên tránh ăn chúng vào buổi tối để ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa. Thực phẩm giàu protein cần nhiều thời gian hơn để phân giải, thêm vào đó, quá trình tiêu hóa của bạn chậm lại tới 50% khi bạn ngủ. 

Hãy chú ý đến lựa chọn bữa tối và bữa ăn nhẹ buổi tối của bạn để tránh những thực phẩm giàu protein này:

• Bít tết 
• Thịt gà
• Phô mai ủ lâu năm hoặc phô mai chế biến
• Xúc xích salami
• Xúc xích Pepperoni

Còn rượu và caffeine thì sao?

Ai cũng biết rằng thực phẩm và đồ uống chứa caffeine hoặc rượu có thể gây rối loạn giấc ngủ theo nhiều cách. Mặc dù có vẻ hấp dẫn khi uống một lon nước ngọt vào bữa tối, một tách cà phê với món tráng miệng, hoặc một ly rượu trước khi đi ngủ vào cuối ngày dài, nhưng bạn sẽ hối hận khi trằn trọc suốt đêm.

Uống caffeine trong vòng sáu giờ trước khi đi ngủ có thể ngăn chặn hormone adenosine, loại hormone gây buồn ngủ. Hãy cố gắng uống cà phê lần cuối không muộn hơn giữa buổi chiều và chọn uống nước vào buổi tối.

Rượu có thể có tác dụng an thần, giúp dễ ngủ hơn lúc đầu. Tuy nhiên, nó có thể làm rối loạn giấc ngủ bằng cách giảm thời gian bạn ngủ ở giai đoạn REM (giai đoạn chuyển động mắt nhanh) - giai đoạn mà bạn mơ và gây ra tình trạng thức giấc giữa đêm nhiều hơn.

Mẹo ăn khuya

Bạn không cần phải tránh hoàn toàn các loại thực phẩm và đồ uống hoặc thậm chí cả những loại được đề cập trong hướng dẫn này—miễn là bạn thực hành thói quen ngủ tốt. Thói quen này khuyến khích bạn chú ý đến thói quen hàng ngày của mình, điều này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và giữ cho bạn luôn tỉnh táo và sảng khoái suốt cả ngày. Về cơ bản, thói quen ngủ tốt tập trung vào việc thiết lập các thói quen lành mạnh để cải thiện giấc ngủ và tránh các hoạt động ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Hãy thử những mẹo này để ăn uống có ý thức khi cơn thèm ăn đêm khuya ập đến:

• Loại bỏ những thứ gây xao nhãng: Chỉ tập trung vào việc ăn uống. Tắt điện thoại, máy tính hoặc tivi và dành thời gian để thưởng thức bữa ăn nhẹ cuối cùng trong ngày.
• Hãy lắng nghe cơ thể mình: Việc đi vào bếp trước khi ngủ rất dễ trở thành thói quen, cũng như việc ăn vặt vì buồn chán hoặc căng thẳng. Thay vì ăn vặt buổi tối, hãy thử uống một cốc nước và đợi 20 phút trước khi ăn. Bạn có thể thấy rằng mình không hề đói chút nào.
• Hạn chế khẩu phần: Đồ ăn nhẹ được gọi là đồ ăn nhẹ vì một lý do. Hãy hạn chế khẩu phần ăn nhẹ buổi tối của bạn, và một lần nữa, hãy đợi 20 phút trước khi ăn phần thứ hai.  

Khi nào cần tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp

Việc ăn trước khi ngủ không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn có thể tác động xấu đến sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn. Ăn vặt đêm khuya nhiều lần trong tuần có thể nhanh chóng nạp thêm calo, dẫn đến:

• Tăng cân
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Tăng huyết áp (huyết áp cao)
• Bệnh tim
• Một số loại ung thư

Hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá chế độ ăn hiện tại của bạn và xây dựng một kế hoạch cá nhân hóa, tập trung vào dinh dưỡng đầy đủ. Chế độ dinh dưỡng đều đặn, bắt đầu từ bữa sáng, cung cấp năng lượng cần thiết để bạn duy trì năng suất và sự tập trung, giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm mà không cảm thấy đói.

Căng thẳng và lo lắng cũng có thể dẫn đến việc ăn vặt đêm khuya. Hãy liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn cần giúp đỡ trong việc quản lý cảm xúc của mình.

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.