THIẾT LẬP THÓI QUEN ĐI NGỦ - CÁCH GIÚP TRẺ NGỦ NGON HƠN

Một trong những thách thức lớn nhất trong việc nuôi dạy con cái là thiết lập giờ đi ngủ cố định cho con. Để buổi tối của bạn trôi chảy hơn, hãy cân nhắc việc tạo thói quen đi ngủ!

Nghiên cứu cho thấy trẻ em được hưởng lợi từ thói quen đi ngủ theo nhiều cách: phát triển ngôn ngữ, khả năng đọc viết, điều chỉnh cảm xúc và hành vi, gắn kết cha mẹ - con cái và hoạt động gia đình. Hơn nữa, thói quen đi ngủ nhất quán còn thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh cho trẻ khi kết hợp các hoạt động liên quan đến dinh dưỡng, vệ sinh, giao tiếp và tiếp xúc cơ thể.

Thói quen đi ngủ không nhất thiết phải phức tạp, thậm chí còn rất thú vị! Để giúp giờ đi ngủ thêm phần thú vị, chúng tôi đã tạo ra một hướng dẫn đơn giản để tạo và duy trì thói quen đi ngủ nhất quán, giúp con bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và tận hưởng những đêm ngon giấc. Cùng bắt đầu nào!

Đặt thời gian nhất quán cho thói quen đi ngủ

Một thói quen đi ngủ hiệu quả phụ thuộc vào tính nhất quán và thời gian. Trẻ em đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày sẽ được hưởng lợi từ việc điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên, giúp trẻ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Sự nhất quán đảm bảo rằng con bạn ngủ đủ giấc và thức dậy với cảm giác sảng khoái.

Một khảo sát gần đây của Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn (Better Sleep Council) cho thấy 89% trẻ em được cha mẹ đánh giá là ngủ ngon cho biết con mình đi ngủ đúng giờ ít nhất ba trong năm đêm đi học. Khảo sát cũng cho thấy trẻ em không đi ngủ đúng giờ vào các đêm đi học có nguy cơ ngủ không ngon giấc cao gấp 3,5 lần.

Làm thế nào để xác định thời gian đi ngủ phù hợp cho con bạn?

Bắt đầu bằng cách xác định thời gian thức dậy vào buổi sáng của họ. Sau đó, đếm ngược theo các hướng dẫn sau để tính toán thời gian đi ngủ lý tưởng của họ:

• Trẻ sơ sinh (từ 4 đến 12 tháng tuổi): 12 đến 16 giờ, bao gồm cả giấc ngủ ngắn
• Trẻ mới biết đi (12 đến 24 tháng tuổi): 11 đến 14 giờ, bao gồm cả giấc ngủ ngắn
• Trẻ mẫu giáo (3 đến 5 tuổi): 10 đến 13 giờ, bao gồm cả giấc ngủ trưa
• Trẻ em trong độ tuổi đi học (6 đến 12 tuổi): 9 đến 12 giờ
• Thanh thiếu niên (13 đến 18 tuổi): 8 đến 10 giờ

Ví dụ, nếu con bạn 5 tuổi cần thức dậy lúc 7:30 sáng, thì giờ đi ngủ của bé nên là từ 6:30 chiều đến 9:30 tối. Sau đó, hãy thêm thời gian bạn dự định dành để thư giãn vào ban đêm, chúng ta sẽ đề cập đến vấn đề này sau!

Các hoạt động thư giãn cho giấc ngủ khỏe mạnh

Các hoạt động thư giãn báo hiệu giờ đi ngủ sắp đến và có thể giúp con bạn có một đêm ngon giấc. Trẻ sơ sinh có thể bắt đầu chìm vào giấc ngủ sau một bài hát ru êm dịu. Trẻ mới biết đi và trẻ nhỏ trong độ tuổi đi học có thể thích chơi một trò chơi bài gia đình đơn giản trước khi đến giờ đi ngủ, trong khi thanh thiếu niên có thể thích nghe nhạc để thư giãn. Tắm nước ấm đặc biệt hiệu quả cho trẻ em ở mọi lứa tuổi vì nó giúp thư giãn cơ bắp và tăng nhiệt độ cơ thể. Khi cơ thể hạ nhiệt, nước ấm sẽ bắt chước sự giảm nhiệt độ tự nhiên, giúp trẻ dễ ngủ hơn.

Tạp chí Parents gợi ý nên dành từ 15 đến 60 phút cho thói quen trước khi đi ngủ, tùy thuộc vào độ tuổi của con bạn và mức độ quen thuộc của con với thói quen này. Nếu buổi tối có tắm bồn hoặc tắm vòi sen, hãy đảm bảo thêm một chút thời gian.

Sau đây là một số gợi ý bổ sung về các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ để giúp con bạn ngủ ngon hơn!

Trẻ sơ sinh

Các hoạt động ngắn gọn, nhẹ nhàng trước khi đi ngủ rất tốt cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ vì các bé đang trong giai đoạn đầu làm quen với việc ngủ. Các hoạt động thư giãn có thể khiến bạn cảm thấy nhàm chán ở độ tuổi này, nhưng đừng lo lắng! Nếu bạn thấy thói quen của mình quá nhàm chán vì bé chỉ thích nghe cùng một câu chuyện trước khi đi ngủ đêm này qua đêm khác, cuối cùng bé sẽ học được cách tận hưởng những điều khác. Hãy cân nhắc một vài hoạt động sau đây cho thói quen trước khi đi ngủ của bé:

• Thay tã
• Quấn tã hoặc mặc quần áo ngủ/đồ ngủ
• Cho ăn
• Tiếng ồn trắng
• Những bài hát ru
• Sách
• Bồn tắm
• Rung nhẹ nhàng

Trẻ mới biết đi và trẻ mẫu giáo

Trẻ mới biết đi và trẻ mẫu giáo thường rất năng động và tò mò, khiến việc thư giãn trở nên khó khăn đối với nhóm tuổi này. Việc lựa chọn các hoạt động thư giãn mà trẻ thích có thể giúp trẻ thư giãn nhanh hơn – mà không cần phải cáu gắt. Những hoạt động tốt báo hiệu giờ đi ngủ là cất đồ chơi vào khu vực vui chơi và đánh răng. Tùy thuộc vào sở thích của trẻ, bạn cũng có thể thêm các hoạt động sau vào thói quen đi ngủ của trẻ:

• Đọc sách cùng nhau
• Làm việc trên một câu đố
• Nói về ngày của họ
• Các hoạt động cảm giác như đu đưa hoặc lắc lư
• Một món ăn nhẹ, không đường

Trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi đi học

Trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi đi học có thêm nhiều trách nhiệm có thể ảnh hưởng đến thói quen đi ngủ, chẳng hạn như bài tập về nhà, thể thao, thời gian dành cho bạn bè hoặc công việc bán thời gian. Vì cuộc sống bận rộn hơn, các em cần phải tạm gác lại suy nghĩ để có một giấc ngủ ngon.

Đặc biệt là với thanh thiếu niên, thói quen đi ngủ của các em trở nên ít có khuôn khổ hơn, và các em có thể tự mình thực hiện nhiều hoạt động. Một số hoạt động thư giãn có thể gợi ý bao gồm:

• Tập giãn cơ nhẹ nhàng hoặc yoga
• Thiền có hướng dẫn
• Bài tập thở sâu
• Nghệ thuật và thủ công
• Viết nhật ký
• Nghe nhạc thư giãn
• Chuẩn bị cho ngày hôm sau

Bạn có thể nhận thấy rằng những hoạt động trước khi đi ngủ này không bao gồm màn hình. Nếu con bạn có thời gian sử dụng màn hình, hãy cân nhắc chuyển đèn nền sang "chế độ ban đêm" ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ, sau đó tắt hoặc cất đi ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Điều này không chỉ giúp mắt bé được nghỉ ngơi mà màn hình còn phát ra ánh sáng xanh gây trở ngại cho việc sản xuất melatonin, một loại hormone điều hòa giấc ngủ.

Về điện thoại thông minh, khảo sát của Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn phát hiện ra rằng trẻ em có quyền truy cập hoặc sử dụng điện thoại thông minh trước khi đi ngủ vào các đêm đi học chiếm 65% số trẻ ngủ kém, và những trẻ không sử dụng điện thoại thông minh trước khi đi ngủ có khả năng ngủ ngon cao hơn 1,8 lần.

Duy trì thói quen đi ngủ của con bạn

Giờ bạn đã biết cách tạo thói quen đi ngủ, hãy đảm bảo duy trì thói quen đó! Hãy nhớ rằng, một thói quen đi ngủ nhất quán sẽ dẫn đến giấc ngủ lành mạnh hơn và những thói quen tốt sẽ được duy trì đến khi trưởng thành.

Tạo một phòng ngủ ấm cúng

Một không gian ngủ độc đáo, riêng tư không chỉ báo hiệu giờ đi ngủ mà còn là thời gian thư giãn. Khi con bạn lớn lên, bạn sẽ muốn duy trì cảm giác yên bình bằng cách điều chỉnh những yếu tố sau của một phòng ngủ ấm cúng:

• Ánh sáng: Rèm cửa sổ làm tối phòng giúp ngăn ánh sáng buổi tối và buổi sáng làm gián đoạn giấc ngủ của trẻ. Bạn có thể muốn tắt đèn trong giờ đi ngủ của trẻ vì ngủ trong không gian tối sẽ tốt hơn cho sức khỏe của trẻ.

Nếu đêm nào cũng có quái vật dưới gầm giường, hãy dùng công tắc điều chỉnh độ sáng để phòng bé vừa đủ sáng, giúp bé cảm thấy an toàn và yên tâm. Một lần nữa, hãy tắt hoặc tháo bỏ màn hình khỏi phòng ngủ của bé để loại bỏ ánh sáng xanh. Nên sử dụng đèn vàng, không phải đèn xanh hoặc đèn LED, cho phòng ngủ.

• Âm thanh: Đóng cửa phòng ngủ là tín hiệu báo hiệu đã đến giờ đi ngủ và ngăn tiếng ồn từ các phòng khác trong nhà. Nếu con bạn khó ngủ trong môi trường hoàn toàn im lặng, hãy cân nhắc sử dụng tiếng ồn trắng hoặc nâu từ quạt, máy lọc không khí hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.
• Nhiệt độ: Phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh có thể làm gián đoạn giấc ngủ của trẻ. Nhiệt độ khoảng 18 độ C là lý tưởng cho hầu hết trẻ em. Đối với trẻ sơ sinh, nhiệt độ nên cao hơn một chút - từ 20 đến 21 độ C - vì cơ thể trẻ vẫn đang phát triển và chưa thể tự điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.
• Bộ đồ giường: Khi con bạn lớn lên, giường và nệm cũng cần phải lớn lên cùng. Khi con bạn được hai tuổi hoặc cao 88 cm, đã đến lúc cân nhắc chuyển bé từ nôi sang giường thường. Nệm đôi là một lựa chọn phù hợp cho giai đoạn chuyển tiếp này, nhưng ngày càng nhiều cha mẹ lựa chọn nệm cỡ lớn để đáp ứng nhu cầu phát triển và thay đổi của con. Tuy nhiên, nếu nệm của con đã hơn bảy năm tuổi, đã đến lúc thay nệm mới!

Thực hiện điều chỉnh khi cần thiết

Khi thay đổi thói quen đi ngủ của con, hãy nhớ rằng có thể mất vài ngày hoặc vài tuần để điều chỉnh hoàn toàn. Một số trường hợp có thể cần điều chỉnh bao gồm:

• Cần một lượng giấc ngủ khác nhau
• Các giai đoạn căng thẳng
• Chuyển đến nhà mới
• Bắt đầu hoặc kết thúc một năm học
• Bệnh tật

Tôn vinh thói quen đi ngủ của con bạn

Việc thiết lập một thói quen đi ngủ nhất quán cho con bạn có thể là một quá trình thú vị, nhưng điều đó không thể đạt được chỉ sau một đêm. Hãy thoải mái thử nghiệm các thời điểm và hoạt động thư giãn khác nhau để tìm ra sự kết hợp tốt nhất cho con bạn. Mọi nỗ lực sẽ trở nên xứng đáng khi con bạn - và cả gia đình - dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn và tận hưởng những đêm ngon giấc hơn!

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.