HIỂU VỀ NHỊP SINH HỌC VÀ GIẤC NGỦ ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ ĐỀU ĐẶN HƠN

Khám phá vai trò của nhịp sinh học trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức và tìm hiểu cách ưu tiên giấc ngủ đều đặn có thể cải thiện sức khỏe và tinh thần tổng thể.

Nếu bạn muốn cải thiện giấc ngủ ban đêm, hãy bắt đầu từ ngày mới. Là một chuyên gia về giấc ngủ, tôi giúp bạn lý giải vô số mẹo vặt và thủ thuật về giấc ngủ xuất hiện trên các bài báo và trang mạng xã hội. Với quá nhiều thông tin ngoài kia, việc lọc ra những thông tin vừa đúng vừa hữu ích là rất quan trọng. Quay trở lại với những điều cơ bản về cách điều hòa giấc ngủ giúp đơn giản hóa, loại bỏ những lời bàn tán xôn xao về "cải thiện giấc ngủ với 5 mẹo đơn giản". Khi nói đến giấc ngủ, vai trò của nhịp sinh học rất cơ bản, nhưng gần đây cũng mang tính đột phá và đáng ngạc nhiên. 

Từ "circadian" (nhịp sinh học) có nghĩa là "khoảng một ngày". Nhịp sinh học là một trong những quá trình chính liên quan đến việc điều hòa chu kỳ ngủ-thức của bạn. Hầu hết mọi người đều có nhịp sinh học kéo dài hơn một chút so với chu kỳ sáng-tối 24 giờ của hành tinh chúng ta, hoàn thành một vòng quay. Để giữ cho đồng hồ sinh học của chúng ta đồng bộ, chúng ta dựa vào nhiều yếu tố đầu vào khác nhau của hệ thống. 

Có lẽ bạn đã đoán được nguồn năng lượng mạnh mẽ nhất: ánh sáng. Mắt chúng ta chứa các tế bào hạch võng mạc nhạy sáng bẩm sinh. Những tế bào này đặc biệt vì chúng cảm nhận ánh sáng theo một cách không phải thị giác. Chúng truyền đạt thông tin về chất lượng ánh sáng đến não bộ để điều chỉnh mức độ tỉnh táo và cảnh giác của chúng ta tại một thời điểm nhất định. Khi mặt trời lặn và ánh sáng mờ dần, "hormone bóng tối" melatonin được sản xuất và tiết ra từ tuyến tùng trong não. Từ lâu, chúng ta đã biết rằng cơ thể có nhịp điệu cố hữu, nhưng gần đây, công trình của ba nhà khoa học nghiên cứu về nhịp sinh học đã thu hút được sự chú ý lớn.

Năm 2017, Jeffrey Hall, Michael Rosbash và Michael Young đã được trao Giải Nobel Sinh lý học hoặc Y học cho công trình nghiên cứu về cách đồng hồ sinh học hoạt động ở cấp độ tế bào. Đồng hồ sinh học không chỉ kiểm soát giấc ngủ mà còn kiểm soát hoạt động của mọi tế bào và hệ thống trong cơ thể. Khi đồng hồ sinh học không đồng bộ, các quá trình phức tạp diễn ra trong cơ thể sẽ không được tối ưu hóa như mong muốn. Vào những thời điểm khác nhau trong ngày, gan hoạt động hiệu quả hơn, cơ thể chuyển hóa thức ăn và sử dụng glucose khác nhau, tính thấm của hàng rào máu não cũng thay đổi - đây chỉ là một vài ví dụ về tác động sâu rộng của việc tuân thủ đúng thời điểm đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Theo truyền thống, thời lượng giấc ngủ luôn được chú trọng. Ai cũng muốn biết mình cần bao nhiêu giờ để khỏe mạnh. Mặc dù thời lượng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng, nhưng hiện nay chúng ta bắt đầu hiểu được tầm quan trọng của tính đều đặn trong việc dự đoán tỷ lệ tử vong. Kết quả từ một nghiên cứu điều tra tác động của tính nhất quán trong lịch trình giấc ngủ đã được công bố trên tạp chí SLEEP, tạp chí được bình duyệt của Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ, vào tháng 1 năm 2024. Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ngủ không đều đặn có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn, cũng như tử vong liên quan đến ung thư và bệnh tim mạch chuyển hóa. Nguy cơ liên quan đến việc không có lịch trình giấc ngủ đều đặn được tính toán là một yếu tố dự báo đáng tin cậy hơn về các kết quả sức khỏe kém so với việc ngủ quá dài hoặc quá ngắn. 

Giấc ngủ và toàn bộ cơ thể bạn hoạt động tốt nhất khi duy trì một nhịp điệu ổn định, có thể dự đoán được. Hãy bắt đầu bằng việc thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng, bất kể ngày nào trong tuần. Tiếp theo, hãy ra ngoài. Bạn còn nhớ những tế bào đặc biệt trong mắt mình chứ? Tiếp xúc với ánh sáng ngoài trời là một tín hiệu mạnh mẽ cho nhịp sinh học của bạn. Nó sẽ giúp đồng hồ sinh học của bạn đồng bộ và cải thiện chu kỳ ngủ - thức. Khi bạn khuếch đại đường cong nhịp sinh học, bạn sẽ tỉnh táo và minh mẫn hơn vào ban ngày, dẫn đến giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm. Một giờ thức dậy cố định và tiếp xúc với ánh sáng ngoài trời vào buổi sáng sẽ góp phần rất lớn vào việc xây dựng sự đều đặn cần thiết để giữ cho bạn khỏe mạnh. 

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.