HIỂU VÀ QUẢN LÝ LO LẮNG VỀ GIẤC NGỦ ĐỂ CÓ NHỮNG ĐÊM BÌNH YÊN

Lo âu giấc ngủ, đặc trưng bởi sự lo lắng quá mức về giấc ngủ, đã trở thành mối quan tâm phổ biến trong xã hội hiện đại. Tình trạng này gây ra mối đe dọa lớn đến sức khỏe và tinh thần của chúng ta, đặt ra nhu cầu cần nhận biết và giải quyết. Việc tìm hiểu sâu về cơ chế và tác động của lo âu giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng các chiến lược giảm thiểu tác động tiêu cực của nó đối với cuộc sống.

Nguyên nhân gây ra chứng lo âu khi ngủ là gì?

Nguyên nhân gây ra chứng lo âu khi ngủ rất đa dạng, bao gồm căng thẳng, lối sống và các bệnh lý tâm thần sẵn có. Lo âu khi ngủ thường xuất phát từ sự kết hợp giữa các vấn đề về thể chất và tinh thần, cùng với căng thẳng, thói quen lối sống và các bệnh lý tâm thần hiện có, tạo nên một vòng luẩn quẩn đầy lo lắng liên quan đến giấc ngủ. Vòng luẩn quẩn này được thúc đẩy bởi nhiều tác nhân gây căng thẳng và thói quen khác nhau, làm gián đoạn giấc ngủ tự nhiên của chúng ta.

Dấu hiệu và triệu chứng của chứng lo âu khi ngủ

Việc nhận biết chứng lo âu khi ngủ rất quan trọng để can thiệp và quản lý sớm. Tình trạng này biểu hiện qua nhiều triệu chứng khác nhau, có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống. Dưới đây là một số dấu hiệu và triệu chứng phổ biến nhất:

• Khó ngủ: Phải mất hơn 20-30 phút mới có thể ngủ được mặc dù cảm thấy mệt mỏi.
• Thường xuyên thức giấc vào ban đêm: Thức giấc nhiều lần trong đêm và khó ngủ lại.
• Lo lắng về giấc ngủ: Lo lắng quá mức về việc không thể ngủ ngon, điều này thường làm trầm trọng thêm vấn đề.
• Suy nghĩ hỗn loạn trước khi đi ngủ: Không thể tĩnh tâm, dẫn đến vòng luẩn quẩn về những lo lắng hoặc kế hoạch khác nhau.
• Triệu chứng về thể chất: Chẳng hạn như nhịp tim tăng nhanh, đổ mồ hôi hoặc run rẩy vào ban đêm do lo lắng về giấc ngủ.
• Ác mộng hoặc giấc mơ gây khó chịu: Thường liên quan đến chứng lo âu khi ngủ, gây ra sự đau khổ và làm gián đoạn giấc ngủ.
• Mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ban ngày: Cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ban ngày, ngay cả khi đã nằm trên giường đủ lâu.
• Giảm khả năng tập trung hoặc trí nhớ: Khó tập trung hoặc ghi nhớ do thiếu giấc ngủ phục hồi.
• Rối loạn tâm trạng: Dễ cáu kỉnh, căng thẳng hoặc trầm cảm hơn do vấn đề mất ngủ kéo dài.
• Tránh ngủ: Trì hoãn giờ đi ngủ hoặc có mối liên hệ tiêu cực với phòng ngủ và các hoạt động liên quan đến giấc ngủ.

Những triệu chứng này có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn, trong đó nỗi sợ hãi và lo lắng về việc không ngủ ngon dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng hơn. Việc giải quyết sớm những dấu hiệu này bằng các chiến lược phù hợp có thể giúp giảm thiểu tác động của chứng lo âu khi ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ theo thời gian, theo Mayo Clinic.

Ngủ ngon hơn: Lời khuyên từ chuyên gia về giấc ngủ của chúng tôi, Terry Cralle

Việc chống lại chứng lo âu khi ngủ không chỉ là một giải pháp tạm thời; mà còn là việc chăm sóc cả tinh thần lẫn thể chất bằng nhiều chiến lược khác nhau. Terry Cralle, RN, một y tá đã đăng ký hành nghề và chuyên gia giáo dục về giấc ngủ lâm sàng, đồng thời là người phát ngôn của Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn, sẽ mang đến những kiến thức chuyên môn sâu rộng của mình. Cô đưa ra những lời khuyên thiết thực có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc hơn và cải thiện giấc ngủ:

• Thiết lập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Tham gia các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, tắm nước ấm hoặc tập yoga nhẹ nhàng để báo hiệu cho cơ thể biết rằng đã đến lúc thư giãn.
• Thực hành các kỹ thuật chánh niệm và thư giãn: Các kỹ thuật như bài tập thở sâu, thư giãn cơ bắp và hình ảnh hướng dẫn có thể giúp giảm lo lắng và thúc đẩy sự thư giãn khi đi ngủ.
• Hạn chế tiếp xúc với màn hình trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng và máy tính có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Cố gắng tránh tiếp xúc với màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Đảm bảo phòng ngủ của bạn thoải mái cho giấc ngủ - giữ phòng mát mẻ, yên tĩnh và tối. Cân nhắc sử dụng nút tai, mặt nạ ngủ hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần.
• Duy trì lịch trình ngủ nhất quán: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tránh chất kích thích và ăn uống quá độ trước khi đi ngủ: Caffeine, nicotine và thức ăn nặng hoặc cay có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Cố gắng tránh tiêu thụ những thứ này vài giờ trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên, nhưng không phải ngay trước khi đi ngủ: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm lo âu. Tuy nhiên, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Hạn chế ngủ trưa, đặc biệt là vào cuối ngày: Mặc dù ngủ trưa có thể là cách để bù lại giấc ngủ đã mất, nhưng ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
• Viết ra những lo lắng của bạn: Viết nhật ký để ghi lại bất kỳ mối quan tâm hoặc việc cần làm nào cho ngày hôm sau có thể giúp bạn thanh thản đầu óc và giảm bớt lo lắng trước khi đi ngủ.
• Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp khi cần thiết: Nếu các phương pháp tự lực không hiệu quả, hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia y tế hoặc nhà trị liệu am hiểu về các vấn đề giấc ngủ hoặc lo âu. Những nỗ lực này có thể giúp chấm dứt chu kỳ lo âu khi ngủ bằng cách giúp bạn thư giãn đầu óc và thoải mái với chỗ ngủ. Có thể mất một thời gian để thấy sự thay đổi, vì vậy hãy kiên trì và duy trì những thói quen này.

Hãy áp dụng những lời khuyên và mẹo chuyên môn từ Terry Cralle, người phát ngôn của Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn, và bắt đầu tận hưởng giấc ngủ ngon hơn ngay hôm nay. Để biết thêm thông tin chi tiết, bạn có thể xem video của cô ấy trên trang truyền thông.

Thay đổi lối sống để ngủ ngon hơn

Thay đổi thói quen ngủ để có giấc ngủ ngon hơn chỉ đơn giản là những điều nhỏ nhặt. Hãy bắt đầu với những thói quen ngủ tốt, biến chiếc giường thành ốc đảo mơ mộng và chăm sóc sức khỏe ban đêm của bạn để bắt đầu hành trình hướng tới giấc ngủ ngon. Chính những bước đơn giản này sẽ mở ra cánh cửa đến với tất cả những điều tuyệt vời mà giấc ngủ ngon mang lại.

Tập trung vào việc giải quyết chứng lo âu khi ngủ là chìa khóa cho bất kỳ ai mong muốn cải thiện cả giấc ngủ lẫn chất lượng cuộc sống tổng thể. Với những chiến lược và hiểu biết sâu sắc mà chúng tôi đã chia sẻ, bạn đã sẵn sàng bắt đầu hành trình hướng đến những đêm nghỉ ngơi thư giãn và những ngày tràn đầy năng lượng. Hãy kiên trì và bền bỉ, bạn sẽ có được cuộc sống tốt đẹp nhất với giấc ngủ đầy đủ.

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.