4 BÀI TẬP KHÉO GIÃN TRƯỚC KHI NGỦ GIÚP NGỦ NGON HƠN

Tư thế con mèo và tư thế con bò, còn được gọi là Marjaryasana và Bitilasana, là một cặp tư thế liên quan có thể làm giảm hiệu quả các căng thẳng ở cổ, vai và lưng - đặc biệt là những căng thẳng do ngồi máy tính trong thời gian dài trong ngày. Khi kết hợp, tư thế con mèo-con bò có thể giúp giải phóng căng thẳng và làm dịu tình trạng cứng cơ, giúp bạn thư giãn và thoải mái khi chuẩn bị đi ngủ.

Cách thực hiện động tác kéo giãn này: 

• Bắt đầu tư thế Con mèo bằng cách quỳ trên sàn, hai tay đặt rộng bằng vai, đưa về phía trước.

• Nhấn mạnh tay xuống, giữ cơ thể bạn nằm trên sàn.

• Bắt đầu cong lưng lên trên, kéo đầu vào giữa hai vai và kéo giãn nhẹ nhàng cột sống.

• Tiếp tục cong lưng trong khi hóp bụng vào, giúp toàn bộ cột sống được kéo dài.

• Từ từ hạ thấp lưng để đưa cột sống về vị trí trung tính, duy trì tư thế thư giãn và thoải mái.

• Nhấn tay xuống và từ từ, có kiểm soát, cuộn vai lên và ra sau, hạ thấp bụng để tạo thành hình dạng giống như hình muỗng ở cột sống.

• Khi cột sống của bạn cong vào tư thế Con bò, hãy nâng cổ và đầu lên, nhẹ nhàng kéo căng phần trước cổ.

• Từ từ nâng lưng lên để đưa cột sống trở về vị trí trung tính, duy trì cảm giác dễ chịu và thư giãn.

Đứng gập người về phía trước

Tư thế gập người về phía trước, còn được gọi là Uttanasana, có thể là một sự bổ sung có giá trị cho thói quen đi ngủ của bạn vì nó thúc đẩy sự thư giãn và giúp làm dịu tâm trí. Động tác gập người về phía trước nhẹ nhàng này giải phóng căng thẳng ở lưng, gân kheo và cổ của bạn và giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn có giấc ngủ sâu và phục hồi.

Cách thực hiện động tác kéo giãn này: 

• Đứng với hai chân rộng bằng hông và từ từ cúi người về phía trước từ hông.

• Thả lỏng phần thân trên, để hai tay hướng xuống đất hoặc nắm lấy khuỷu tay đối diện.

• Thư giãn cổ và thả lỏng đầu. Hít vào thật sâu và giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút.

Ngồi vặn cột sống 

Tư thế Seated Spinal Twist, hay Ardha Matsyendrasana, có thể rất có lợi cho việc thúc đẩy sự thư giãn và giúp tâm trí và cơ thể bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Động tác vặn nhẹ nhàng này giúp giải phóng căng thẳng ở cột sống, hông và vai, tạo cảm giác bình tĩnh và thư giãn, góp phần mang lại giấc ngủ ngon vào ban đêm.

Cách thực hiện động tác kéo giãn này: 

• Ngồi trên mép giường với hai chân duỗi thẳng.

• Gập đầu gối phải và bắt chéo qua chân trái, đặt bàn chân xuống sàn.

• Xoay thân mình sang phải, đặt khuỷu tay trái ở bên ngoài đầu gối phải.

• Nhẹ nhàng quay đầu nhìn qua vai phải.

• Hít một hơi thật sâu, cảm nhận sự căng giãn ở cột sống. Giữ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Những giấc mơ ngọt ngào

Kết hợp các bài tập kéo giãn trước khi đi ngủ này vào nghi lễ hàng đêm của bạn có thể có tác động sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Bằng cách dành một vài phút mỗi ngày cho các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng này, bạn có thể giải tỏa căng thẳng, tăng cường sự thư giãn và chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí của bạn một đêm ngủ ngon.

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.