TỐI ƯU HÓA NHIỆT ĐỘ KHI NGỦ

Ngủ ngon hơn và thoải mái hơn trong một không gian khiến bạn mong chờ đến giờ đi ngủ. 

Bạn có biết nhiệt độ môi trường có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần tổng thể của chúng ta không? Ví dụ, khi nhiệt độ không khí bên ngoài dễ chịu, chúng ta dành nhiều thời gian hơn ở ngoài trời để tham gia các hoạt động như đi bộ, đạp xe, làm vườn, làm việc nhà, ngắm chim, chèo thuyền, trượt tuyết, v.v., tùy thuộc vào thời gian trong năm. Khi trời lạnh hơn, chúng ta có xu hướng ở trong nhà, chơi game, đọc sách, xem TV, lướt mạng xã hội, và những việc tương tự. 

Giống như nhiệt độ bên ngoài, phòng ngủ của chúng ta cần có nhiệt độ lý tưởng để có giấc ngủ ngon, sâu giấc và phục hồi sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu về khoa học đằng sau nhiệt độ ngủ tối ưu!

Khoa học về giấc ngủ và nhiệt độ

Bạn có biết rằng chúng ta dành 1/3 cuộc đời để ngủ không? Thật đáng kinh ngạc, phải không? Điều đó giải thích tại sao rất nhiều nghiên cứu về khoa học giấc ngủ đã được thực hiện trong những năm qua. Bắt đầu từ những năm 1950, các nhà khoa học đã nhận ra rằng chất lượng giấc ngủ cho phép não bộ của chúng ta tham gia vào các hoạt động thúc đẩy chất lượng cuộc sống.

Họ phát hiện ra rằng não bộ của chúng ta trải qua hai loại giấc ngủ khác nhau mỗi đêm: giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) và giấc ngủ non-REM (giấc ngủ không REM). Chu kỳ giấc ngủ thường lặp lại bốn hoặc năm lần mỗi đêm. 

Giấc ngủ không REM bao gồm bốn giai đoạn:

• Giai đoạn 1: Tỉnh táo và bắt đầu buồn ngủ

• Giai đoạn 2: Ngủ nhẹ

• Giai đoạn 3 và 4: Giấc ngủ sâu 

Trước đây, các nhà khoa học cho rằng giấc ngủ REM là giai đoạn quan trọng nhất đối với việc học tập và ghi nhớ. Giờ đây, họ đã xác định rằng giấc ngủ NREM còn quan trọng hơn đối với giấc ngủ ngon và phục hồi sức khỏe, ngoài vai trò đối với việc học tập và ghi nhớ.

Khi ở giai đoạn ngủ REM, mắt chúng ta chuyển động nhanh sau mí mắt, nhịp thở tăng lên và chúng ta có thể bị tê liệt tạm thời trong khi mơ. Điều thú vị là, sóng não của chúng ta hoạt động tương tự như khi chúng ta thức.

Điều gì xảy ra khi chúng ta không ngủ đủ giấc?

Não bộ của chúng ta hoạt động như những miếng bọt biển, hấp thụ thông tin suốt cả ngày. Khi chúng ta không ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ không tốt, chúng ta không thể xử lý những gì đã học và có thể gặp khó khăn trong việc ghi nhớ thông tin. Giấc ngủ cũng là lúc não bộ "dọn dẹp" mọi thứ, nói cách khác là "vứt bỏ rác". Chúng ta loại bỏ các chất thải từ tế bào não hiệu quả hơn trong khi ngủ.

Thiếu ngủ ngon sẽ dẫn đến nhiều nguy cơ về sức khỏe, bao gồm:

• Hệ miễn dịch suy yếu, dễ mắc các bệnh tật, nhiễm trùng và các loại bệnh khác.

• Các triệu chứng trầm cảm, co giật, huyết áp cao và đau nửa đầu trở nên trầm trọng hơn.

Nhiệt độ đóng vai trò gì trong giấc ngủ?

Nhiệt độ không khí xung quanh ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể chúng ta. Mặc dù tác động này hầu như không đáng kể khi chúng ta thức, nhưng đồng hồ sinh học bên trong cơ thể lại phụ thuộc vào nhiệt độ để báo hiệu giờ ngủ. Khi giờ đi ngủ đến gần, nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm, và chúng ta mất từ ​​một đến hai độ trong khi ngủ. Khi trời sáng, nhiệt độ cơ thể tăng lên và báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thức dậy.

Nhiệt độ phòng lý tưởng cho giấc ngủ là bao nhiêu?

Để giữ nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường khi ngủ, chúng ta cần có nhiệt độ phòng ngủ phù hợp. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2020 trên tạp chí Sleep của Oxford Academic đã thu thập dữ liệu về nhiệt độ phòng ngủ từ 34.096 người Mỹ trưởng thành, với tổng cộng hơn 3,75 triệu đêm ngủ. Kết quả cho thấy nhiệt độ phòng lý tưởng nằm trong khoảng từ 65 đến 70°F (khoảng 18 đến 21°C).

Nếu phòng quá nóng thì sao?

Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy rằng việc tăng 1°F nhiệt độ phòng ngủ làm giảm hiệu quả giấc ngủ 0,06%. Nhiệt độ phòng cao hơn cũng dẫn đến giấc ngủ kém hơn và tình trạng thức giấc nhiều hơn:

• Thời gian ngủ ngắn hơn -0,45 phút/°F

• Thời gian ngủ dài hơn +0,04 phút/°F

• Thời gian thức giấc sau khi ngủ kéo dài hơn +0,11 phút/°F

Một nghiên cứu được công bố trên Science Direct năm 2023 tập trung vào mối quan hệ giữa biến đổi khí hậu và chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi nhiệt độ ban đêm tăng lên trên 77°F (khoảng 25°C), chất lượng giấc ngủ giảm sút nhanh chóng. Những người không có điều kiện kiểm soát nhiệt độ trong nhà là đối tượng có nguy cơ cao nhất. Những người này bao gồm:

• Những người có địa vị kinh tế xã hội thấp hơn có nhiều khả năng sống trong những ngôi nhà hoặc căn hộ dễ bị quá nóng.

• Sống ở những khu đô thị đông đúc với ít không gian xanh hơn vì chúng bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi "hiệu ứng đảo nhiệt đô thị".

• Những người có ít khả năng tiếp cận dịch vụ chăm sóc sức khỏe có nhiều khả năng gặp phải tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không đủ giấc.

• Với các bệnh lý nền như các vấn đề về sức khỏe tâm thần hoặc rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.

• Uống thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ

Một cuộc khảo sát của Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn (Better Sleep Council) thực hiện năm 2021 cho thấy 24% người tham gia cho biết họ ngủ không ngon giấc do môi trường ngủ không thoải mái, bao gồm cả nhiệt độ phòng. Ngủ trong môi trường quá nóng có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về sức khỏe như ngưng thở khi ngủ, mất ngủ và bồn chồn.

Nếu phòng quá lạnh thì sao?

Mặt khác, nếu phòng ngủ quá lạnh, cơ thể chúng ta phải hoạt động vất vả hơn để giữ ấm, khiến việc cảm thấy thoải mái và khó ngủ hơn. Ngủ trong môi trường lạnh cũng có thể gây run rẩy và thức giấc nhiều hơn vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ sâu. 

Tương tự như tác động làm ấm lên của biến đổi khí hậu, nhiệt độ bên ngoài có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ khi trời lạnh hơn bằng cách làm tăng:

• Các vấn đề về hô hấp do không khí khô từ máy sưởi và lò sưởi trong nhà gây ra.

• Dễ mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) do thời tiết mát mẻ hơn, ngày ngắn hơn và đêm dài hơn.

• Nguy cơ dị ứng trong nhà, chẳng hạn như dị ứng mạt bụi và nấm mốc, có thể tăng lên vào mùa đông.

Mẹo hữu ích để đảm bảo nhiệt độ phòng ngủ luôn ở mức lý tưởng cho bạn

Giờ chúng ta đã biết nhiệt độ phòng ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào và vì sao, hãy cùng tìm hiểu cách bạn có thể kiểm soát nhiệt độ trong phòng ngủ và nhiệt độ cơ thể của mình tốt hơn. 

Ngủ trên chiếc nệm phù hợp

Nệm của bạn đã hơn bảy năm tuổi chưa? Nếu vậy, hãy cân nhắc nâng cấp lên một chiếc nệm có độ thoải mái và hỗ trợ tốt hơn. Trên thị trường hiện có rất nhiều loại nệm khác nhau , và nhiều loại có chất liệu và công nghệ tiên tiến giúp bạn ngủ ngon hơn – ví dụ như nệm làm mát.

Kiểm tra Windows

Rèm cửa giúp chắn ánh nắng mặt trời vào ban ngày và giữ cho phòng ngủ không bị quá nóng, đảm bảo giấc ngủ ngon vào ban đêm. Hãy đóng cửa sổ khi trời nóng, ngay cả khi bạn không có máy điều hòa. 

Uống nước mát hoặc nước đá

Hãy uống nước thường xuyên trong ngày để ngăn ngừa thân nhiệt tăng cao, đặc biệt nếu bạn ở ngoài trời nắng nóng hoặc trong các tòa nhà không có điều hòa. 

Hãy mặc quần áo thoải mái

Quần áo rộng rãi, nhẹ nhàng có thể giúp bạn cảm thấy mát mẻ hơn vào ban đêm. Hãy chọn vải cotton thay vì polyester, vì polyester có thể bám vào da nếu bạn đổ mồ hôi.

Đầu tư vào bộ đồ giường thoáng mát

Gối làm mát có thể cải thiện luồng không khí xung quanh cơ thể, giúp giảm nhiệt độ bên trong cơ thể. Hãy chọn bộ đồ giường được làm từ chất liệu thoáng khí như cotton, tre hoặc vải lanh. 

Hãy sử dụng tủ đông của bạn

Nếu bạn khó ngủ vì cảm thấy nóng, hãy cho bộ đồ ngủ, vỏ gối hoặc ga trải giường vào tủ đông trong 10-15 phút. Nhớ dùng túi ni lông kín để giảm độ ẩm. 

Bạn có thể thực hiện một số thay đổi nhỏ khác đối với môi trường ngủ của mình, chẳng hạn như:

• Thay đổi chăn tùy theo mùa

• Sử dụng quạt, máy điều hòa và máy sưởi một cách hiệu quả

• Tắm nước mát trước khi ngủ giúp hạ nhiệt độ cơ thể và báo hiệu đã đến giờ đi ngủ.

Nếu bạn vẫn khó ngủ ngon và cảm thấy nhiệt độ phòng ngủ không phải là vấn đề, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Bạn có thể mắc một bệnh lý tiềm ẩn nào đó ảnh hưởng đến thân nhiệt.

Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ ngon hơn

Tìm được nhiệt độ lý tưởng cho phòng ngủ của bạn là cả một quá trình. Nhóm chuyên gia tại BSC khuyến khích bạn thử nghiệm với các nhiệt độ phòng và thói quen khác nhau để phù hợp với kiểu ngủ cá nhân của mình. Ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể mình để điều chỉnh các yếu tố môi trường trong phòng ngủ nhằm có giấc ngủ ngon hơn!

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.