CÁCH ĐIỀU CHỈNH GIỜ NGỦ ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ NGON VÀ SẢNG KHOÁI

Việc có được một lịch trình ngủ cân bằng rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta, tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta lại gặp phải các vấn đề về giấc ngủ phổ biến như mất ngủ, giấc ngủ không đều và tác động tiêu cực của căng thẳng và công nghệ đến giấc ngủ ban đêm.

Bài viết hôm nay nhằm mục đích cung cấp cho bạn những lời khuyên thiết thực để xác định các yếu tố gây rối loạn giấc ngủ và khôi phục lại giấc ngủ ngon mà cơ thể bạn cần. Cho dù bạn đang phải vật lộn với thời gian thức khuya sử dụng thiết bị điện tử hay căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày, bạn đều có thể thực hiện những bước quan trọng để hướng tới thói quen ngủ lành mạnh hơn, giúp tăng cường cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Hãy cùng bắt đầu và lấy lại giấc ngủ ngon mà bạn xứng đáng có được!

Xác định các yếu tố gây rối loạn giấc ngủ của bạn 

Lịch ngủ của bạn bị rối loạn? Đừng lo lắng! Chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách xác định một vài nguyên nhân phổ biến nhất và gây rắc rối cho giấc ngủ.

Tiếp xúc với ánh sáng xanh

Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, hay còn gọi là nhịp sinh học. Khi điều đó xảy ra, chúng ta có thể gặp phải tình trạng chất lượng giấc ngủ kém. Rối loạn nhịp sinh học cũng có thể là yếu tố góp phần gây ra ung thư, tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Các thiết bị điện tử có màn hình và một số loại đèn tiết kiệm năng lượng là những ví dụ về các nguồn ánh sáng xanh phổ biến.

Ánh sáng xanh có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin, dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Hãy thử những gợi ý sau từ Harvard Health để giảm ánh sáng xanh vào ban đêm, điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Hãy sử dụng bóng đèn ánh sáng đỏ mờ làm đèn ngủ. Ánh sáng đỏ không ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học của bạn hoặc ức chế sản xuất melatonin.
• Tắt màn hình sáng và/hoặc sử dụng chế độ ban đêm từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.
• Nếu bạn làm việc hoặc học tập vào ban đêm, hãy cân nhắc đeo kính chặn ánh sáng xanh hoặc sử dụng ứng dụng lọc ánh sáng xanh để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh.
• Hãy dành thời gian ở ngoài trời vào ban ngày để dễ ngủ hơn vào ban đêm. Ánh nắng mặt trời cũng có thể cải thiện tâm trạng và sự tỉnh táo.

Tiêu thụ caffeine

Nghiên cứu từ Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ chỉ ra rằng việc tiêu thụ caffeine quá muộn trong ngày có thể làm suy giảm chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nghiên cứu đã đo lường tác động của việc tiêu thụ caffeine ở các thời điểm 0, 3 và 6 giờ trước giờ đi ngủ thông thường của người tham gia, và kết quả cho thấy rằng việc tiêu thụ caffeine tới 6 giờ trước khi ngủ có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Căng thẳng và sức khỏe tâm thần

Căng thẳng và lo âu có thể làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách ảnh hưởng đến:

• Thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ: Khoảng thời gian từ lúc ngủ đến lúc chìm vào giấc ngủ.
• Chất lượng giấc ngủ: Giấc ngủ sâu, không bị gián đoạn và sảng khoái.
• Thời lượng ngủ: Ngủ đủ số giờ được khuyến nghị (7-9 giờ đối với người lớn).

Cho dù chúng ta khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ, hay không ngủ đủ giấc, những gián đoạn giấc ngủ ngắn hạn có thể dẫn đến các vấn đề về học tập và trí nhớ. Những gián đoạn giấc ngủ dài hạn có thể dẫn đến thiếu ngủ mãn tính, điều này:

• Ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nội tiết, tức là các hormone điều chỉnh cách cơ thể sử dụng và dự trữ năng lượng.
• Làm giảm quá trình trao đổi chất, vốn cung cấp năng lượng cần thiết cho các chức năng thiết yếu của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn và tiêu hóa.

Các dấu hiệu thiếu ngủ do căng thẳng có thể biểu hiện về thể chất, tâm lý và hành vi. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, hãy cân nhắc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn:

• Triệu chứng thể chất: Đau nhức toàn thân; đau ngực, tim đập nhanh; mệt mỏi và khó ngủ; đau đầu, chóng mặt và run rẩy; huyết áp cao (tăng huyết áp); căng cơ và nghiến răng; các vấn đề về dạ dày và tiêu hóa; khó khăn trong quan hệ tình dục; hệ miễn dịch suy yếu.
• Triệu chứng tâm lý: Lo lắng hoặc cáu gắt; Trầm cảm; Cơn hoảng loạn; Buồn bã.
• Triệu chứng hành vi: Rối loạn sử dụng rượu; Rối loạn cờ bạc; Lạm dụng tình dục; Lướt mạng xã hội gây ám ảnh; Ăn quá nhiều/phát triển rối loạn ăn uống; Mua sắm; Hút thuốc; Rối loạn sử dụng chất gây nghiện.

Điều kiện môi trường

Các yếu tố môi trường như tiếng ồn, nhiệt độ và ánh sáng có thể làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng tiếng ồn lớn trong môi trường khi ngủ có thể khiến bạn thức giấc nhiều hơn vào ban đêm, giảm cường độ giấc ngủ và tăng sản xuất cortisol - hormone gây căng thẳng.

Tiếp xúc ngắn hạn với tiếng ồn môi trường có thể làm giảm khả năng nhận thức và gây mệt mỏi, trong khi thiếu ngủ lặp đi lặp lại trong thời gian dài có thể dẫn đến bệnh tim và làm tăng nhu cầu sử dụng thuốc ngủ.

Về ánh sáng và nhiệt độ, hãy thử những gợi ý sau để hạn chế tiếp xúc với chúng trong phòng ngủ của bạn:

• Hãy ngủ trong phòng tối và sử dụng rèm cửa hoặc mành để chắn ánh sáng từ bên ngoài (hoặc ánh nắng mặt trời nếu bạn ngủ vào ban ngày).
• Hãy loại bỏ tất cả các thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ để giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng xanh.
• Điều chỉnh bộ điều nhiệt đến nhiệt độ thoải mái trong khoảng từ 65 đến 70°F. 

Mẫu giấc ngủ không đều

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ngủ đều đặn để ngăn ngừa các thói quen ngủ không đều làm gián đoạn nhịp sinh học của chúng ta. Một cách tốt để theo dõi những thói quen có vấn đề là ghi nhật ký. Các mục nhật ký hàng ngày có thể bao gồm:

• Đã đến giờ đi ngủ.
• Số lần bạn thức giấc và thời gian mỗi lần thức giấc.
• Thời gian bạn thức dậy vào buổi sáng.
• Bạn ngủ trưa bao lâu trong ngày và thời lượng mỗi giấc ngủ là bao lâu.
• Lượng vận động bạn thực hiện mỗi ngày.
• Bất kỳ đồ uống có cồn hoặc chứa caffeine nào bạn tiêu thụ.
• Bạn đang dùng những loại thuốc nào và vào thời điểm nào?

Sau khoảng một tuần, hãy xem lại nhật ký hàng ngày của bạn và xem có bất kỳ sự không nhất quán nào mà bạn có thể tự điều chỉnh được không. Nếu bạn không tìm thấy quy luật nào hoặc không chắc chắn làm thế nào để đối phó với lịch trình không đều đặn, hãy cân nhắc liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia về giấc ngủ.

Tình trạng sức khỏe

Chẩn đoán và quản lý đúng cách các vấn đề sức khỏe là điều cần thiết để có giấc ngủ ngon. Dưới đây là một vài bệnh lý thường gặp gây rối loạn giấc ngủ:

• Các vấn đề về hô hấp
• Bệnh tim mạch
• Bệnh tiểu đường
• Ợ nóng
• Bệnh thận
• Rối loạn cơ xương khớp
• Rối loạn thần kinh
• Bệnh tuyến giáp

Một số loại thuốc kê đơn và không kê đơn dùng để điều trị các bệnh lý, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu, thuốc kháng histamine, thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRIs), và các loại thuốc có chứa cồn hoặc caffeine, có thể ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng giấc ngủ. Hãy trao đổi với bác sĩ để tìm ra loại thuốc không gây cản trở khả năng ngủ ngon giấc của bạn.

Tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ 

Cải thiện môi trường ngủ là một cách thú vị và hiệu quả để thiết lập lại lịch trình ngủ của bạn. Hãy sử dụng các mẹo đã đề cập ở trên và những ý tưởng sau đây để tạo ra một không gian yên tĩnh, giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu giấc.

Tối ưu hóa phòng ngủ để có giấc ngủ ngon hơn

Dù bạn đang bắt đầu từ con số không hay cần dọn dẹp lại đồ đạc, có rất nhiều cách để biến phòng ngủ của bạn thành một ốc đảo yên tĩnh. Hãy cân nhắc điều chỉnh nhiệt độ lên mức dễ chịu hơn, sử dụng rèm chắn sáng để ngăn ánh sáng, đầu tư vào một chiếc nệm và gối thoải mái, và chọn bảng màu dịu nhẹ cho bộ đồ giường và đồ trang trí của bạn. Những điều chỉnh đơn giản này có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc tạo ra một môi trường thân thiện với giấc ngủ.

Thiết lập một thói quen ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là nền tảng của một thói quen ngủ tốt. Thật dễ dàng để kết hợp một vài hoạt động thư giãn để giúp việc chuẩn bị cho ngày mới và trước khi đi ngủ trở nên dễ chịu hơn. Hãy cân nhắc các hoạt động không gây kích thích, chẳng hạn như:

• Bài tập hít thở sâu
• Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng hoặc yoga
• Thiền định có hướng dẫn
• Viết nhật ký
• Nghe nhạc thư giãn
• Chuẩn bị cho ngày hôm sau
• Câu đố hoặc trò chơi
• Đọc
• Tắm thư giãn

Hãy cân nhắc các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên

Nếu bạn đã thử các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa hoặc không cần kê đơn mà vẫn không thành công và đang tìm kiếm các lựa chọn khác, các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có thể là một cách an toàn và hiệu quả để có giấc ngủ ngon hơn.

Thảo dược

Từ hàng thế kỷ nay, con người đã sử dụng các phương thuốc thảo dược để tăng cường sức khỏe và điều trị nhiều bệnh tật. Một số loại thảo dược đã được khoa học chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ, chẳng hạn như Ashwagandha, hoa cúc và oải hương. Thảo dược có nhiều dạng khác nhau, bao gồm dạng tươi, dạng khô, dạng trà và dạng thực phẩm chức năng. 

Hãy hỏi ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng thảo dược hoặc thực phẩm chức năng để đảm bảo chúng an toàn cho bạn.

Liệu pháp hương thơm

Sử dụng tinh dầu để thúc đẩy sự thư giãn được gọi là liệu pháp hương thơm, và hoa cúc, oải hương và gỗ đàn hương là những loại tinh dầu tốt cho giấc ngủ. Cho vài giọt vào máy khuếch tán hoặc pha loãng với dầu nền như dầu ô liu, rồi thoa lên cổ, cổ tay hoặc thái dương trước khi đi ngủ.

Chánh niệm

Một số người bị mất ngủ có thể hưởng lợi từ thiền định, giúp giảm căng thẳng và lo âu, những yếu tố cản trở giấc ngủ ngon. Thiền định là một phương pháp giúp bạn hiện diện và nhận thức được suy nghĩ, cảm xúc và môi trường xung quanh mà không phán xét thông qua các hoạt động như:

• Hít thở chánh niệm
• Thiền
• Viết nhật ký chánh niệm
• Phương pháp thư giãn cơ tiến triển (PMR)
• Hình ảnh dẫn dắt

Điều chỉnh lối sống để có giấc ngủ ngon hơn  

Ai cũng biết rằng tập thể dục và chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của chúng ta. Giấc ngủ cũng vậy! Tuy nhiên, điều quan trọng là phải sắp xếp thời gian tập thể dục và ăn uống hợp lý để tránh làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn. 

Các chuyên gia về giấc ngủ của BSC khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Hãy nhớ tránh các bài tập quá sức và gây mệt mỏi ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. 

Rất nhiều loại thực phẩm và đồ uống ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, vì vậy điều cần thiết là phải lựa chọn một số loại thực phẩm nhất định và tránh những loại khác. Như đã đề cập, caffeine có hại cho giấc ngủ; rượu, thực phẩm nhiều chất béo, đồ ngọt và thức ăn nặng hoặc cay cũng có thể gây ảnh hưởng tương tự. Hãy tăng cường lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu bằng cách bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn:

• Các thực phẩm giàu melatonin: Hạt hướng dương, giá đỗ linh lăng, hạnh nhân, trứng, quả kỷ tử, quả anh đào chua.
• Các thực phẩm giàu magie: Rau lá xanh và các loại rau thuộc họ cải; Hạt, các loại quả hạch và các loại đậu; Sữa, sữa chua và một số sản phẩm từ sữa khác; Ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch và cám yến mạch; Chuối.
• Carbohydrate phức tạp: Bánh mì nướng nguyên hạt, yến mạch, quinoa 
• Axit béo Omega-3: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi; Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó; Dầu thực vật như dầu ô liu và dầu dừa.

Thiết lập một lịch trình ngủ cân bằng là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Bằng cách nhận biết và giảm thiểu các yếu tố làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, cho dù đó là thời gian sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều, caffeine, căng thẳng hay các tác động từ môi trường, bạn có thể tạo điều kiện cho một giấc ngủ ngon hơn.

Áp dụng những lời khuyên được nêu trong bài viết này có thể giúp bạn lấy lại giấc ngủ ngon cần thiết để phát triển. Hãy nhớ rằng, ưu tiên giấc ngủ là một khoản đầu tư vào sức khỏe tổng thể của bạn, giúp cải thiện tâm trạng, chức năng nhận thức và khả năng chống chọi với những thách thức hàng ngày. Hãy ngủ ngon và thức dậy với một ngày mai tươi sáng hơn!

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.